Është esenciale për të mbajtur një dietë të shëndetshme dhe të balancuar me ushqime natyrale, organike dhe të pasura me nutrientë. Por është kaq e nevojshme ta trajtoni veten me ushqime që vërtet i doni.

Nga ANILA KALLESHI
Dietologe, Nutricioniste Klinike

 

Vendosni limitime në kalori dhe në dieta për të mbajtur një peshë të qëndrueshme dhe të shmangni ushqimet që po prisni me padurim t’i hani, është një nga mënyrat më të pashëndetshme dhe më të papërshtatshme për të humbur peshë.

Ushqimet jo vetëm që na japin energji, po dhe rregullojnë funksionet e trupit, por gjithashtu stabilizojnë humorin tonë dhe na bëjnë akoma edhe më të lumtur.

Eshtë esenciale për të mbajtur një dietë të shëndetshme dhe të balancuar me ushqime natyrale, organike dhe të pasura me nutrientë.

Por është kaq e nevojshme ta trajtoni veten me ushqime që vërtet i doni.

Ushqimet e shëndetshme ndikojnë në aktivitetin hormonal që ndihmon në djegien e kalorive të tepërta, si dhe rigjallërojnë nivelet e energjisë, humorin, funksionin e trurit dhe metabolizmin.

Më poshtë janë të listuara 17 zakone ushqimore që ndihmojnë në fuqizimin e hormoneve të humbjes së peshës:

 

1.JO KARBOHIDRATE NË MËNGJES

Eshtë gjithmonë një ide e mirë të mbani pjatën e mëngjesit përplot me fruta dhe karbohidrate për t’u siguruar që trupi të mbajë të stabilizuar hormonet e humbjes së peshës.

Studiuesit tregojnë që këto hormone të humbjes së peshës që e mbajnë trupin në gjendje ketogjenike zgjasin deri në çastin që ju konsumoni vaktin e parë me karbohidrate gjatë ditës.

Kështu që nëse doni të humbni peshë dhe ta mbani të stabilizuar, shmangni karbohidratet për mëngjes.

 

2. LËNG DOMATEJE

Lëngu i domates dhe shumë ujë është mënyra më e mirë për të ndikuar në humbjen e peshës, falë natyrës acidike që kjo pije ka.

Nëse konsumoni të paktën një gotë në ditë, ndikon në funksionin e adiponektinës, e cila sjell një reduktim të konsiderueshëm të yndyrës së barkut.

Një pije acidike si kjo do të parandalojë rritjen e niveleve të insulinës.

 

3.BORONICA

Sa herë që ne ushtrohemi fizikisht, trupi ynë në mënyrë natyrale çliron adiponektinën, e cila gjenerohet nga qelizat e cila rigjallëron ndjeshmërinë e insulinës, për të ulur inflamacionin, të rrisë metabolizmin dhe të përgjysmojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Studiesit kanë dalë në përfundimin se boronicat janë një nga frutat që është e aftë për të stimuluar çlirimin e adiponektinës, në sajë të përqëndrimit të pasur të fito-nutrientëve mbrojtës që kanë në lëkurë.

Gjithashtu boronicat ndikojnë dhe promovojnë humbjen e peshës duke stabilizuar balancën e insulinës.

 

4. ARRAT

Arrat, bajamet, lajthitë janë një burim i mrekullueshëm i acideve yndyrore omega3.

 

5. DARDHA

Sigurohuni të konsumoni të paktën 3-4 racione dardhë çdo javë për të balancuar konsumimin e karbohidrateve.

 

6. DJATHI ME YNDYRË TË ULËT

Një burim shumë i mirë i proteinave që gjithashtu do t’ju mrekullojë me shijen. Rekomandohet që së paku të konsumohet pak djathë në ditë.

Por shmangeni nëse jeni intolerant ndaj produkteve të bulmetit.

 

7. VAJI I ULLIRIT

Vaji i ullirit përmirëson aktivitetitn e adiponektinës dhe çon në shkrirjen e yndyrës në masë akoma dhe më të vogël.

Vaji i ullirit është ideal për një mëngjes dedikuar reduktimit të yndyrës.

 

8. PROTEINA E HIRRËS

Një burim i mrekullueshëm i proteinave dhe një zgjedhje ideale për një vakt post-drekë.

Ju mund të rregulloni një pjatë me pak jogurt grek, proteinë pluhur hirre, arra të përziera dhe djathë rikota. Ose mund të zgjidhni produkte që e përmbajnë si përbërës, nëse jeni me nxitim.

 

9. HANI YNDYRNA TË MIRA, KARBOHIDRATE ME GLICEMI TË ULËT, FIBRA DHE PROTEIN

Një dietë që përmban proteina, fibra dhe karbohidrate me glicemi të ulët është zgjedhja më e shëndetshme për të mbajtur të stabilizuar nivelet e sheqerit në gjak, të qëndroni energjikë dhe të rrisni nivelet e glukagonit për të ndihmuar në djegien e yndyrës etj.

Vaktet me sasi të larta fibrash rrisin adiponektinën, e cila ndihmon në normalizimin e niveleve të glukozës në trup.

Të konsumoni vakte të pasura në proteina është goxha esenciale për të mbajtur të stabilizuar nivelet e energjisë, krahas rritjes së aktivitetit të glukagonit.

 

10. LLOGARISNI MARRJEN E SASIVE TË PROTEINËS NË DITË

Ju duhet të llogarisni një vlerë ditore të nevojës që trupi ynë ka për proteina, dhe duhet të përfshini në dietë të paktën minimumin e kësaj vlere për të ruajtur masën muskulare, bashkë me sasinë ideale që duhet për rritjen dhe zhvillimin e muskujve.

Studimet tregojnë që vlerat ditore përfshijnë të paktën 1.6 deri në 2.2g proteina për çdo kg të peshës së trupit.

Nëse jeni pjesë e një trajnimi të vështirë, joga apo ushtrime të tjera fizike duhet ta llogarisni vlerën ditore me 2.2 gr dhe nëse nuk po stërviteni, mund ta llogarisni me minimumin e 1.6 gr.

 

11. HANI TË PAKTËN 3-4 VAKTE NË DITË

Janë disa benefite të panumërta që sjellin konsumimi i të paktën 3 vakteve rrumbullake në ditë, këshillë e vlefshme që është trashëguar që nga kohët e lashta.

Studimet kanë treguar që konsumimi i një sasie të mjaftueshme proteinash, konsum të limituar karbohidratesh në çdo vakt me orar të caktuar ndikon në aktivitetin e hormoneve të humbjes së peshës.

Sidoqoftë kur ne nuk i konsumojmë vaktet në orën e duhur, hamë gjëra të pashëndetshme dhe dështojmë në marrjen e sasive të duhura të proteinës, hormonet e trupit tonë kryesisht kortisoli dhe insulina, dalin jashtë kontrolli dhe në përjetojmë shumë komplikime shëndetësore.

Studiesit theksojnë që intervalet e gjata mes vakteve shkaktojnë rënien e sheqerit në gjak.

Me shumë mundësi do të hani në sasi të tepërta në vaktin tjetër, gjë që ndikon në insulinë dhe në nivelin e sheqerit në gjak.

Ky cikël mund të thyhet lehtësisht me 3-4 vakte rrumbullake në ditë.

Ju mund të zgjidhni të hani 3 ose 4 vakte në ditë, thjesht sigurohuni të shtoni proteinën e hirrës në vaktin e 3 të balanconi nivelet e kortisolit.

 

12. TË PAKTËN NJË VAKT “JASHTË RREGULLAVE”

Studimet tregojnë që është më se në rregull të konsumoni të paktën një vakt “jashtë rregullave” çdo javë, sepse limitime i kalorive dhe kontrollimi i tyre nuk është një zgjidhje realiste dhe efektive për një kohë të gjatë.

Thjesht nuk është e qëndrueshme.

Nëse mbani një dietë strikte për një kohë të shkurtër dhe të merrni rezultate brenda pak kohësh, atëherë me shumë mundësi mund t’i rifitoni sërish ato kile.

Hormonet kanë si tendencë të ndikojnë në dëshirat e trupit për të ngrënë, krahas aftësisë për të humbur peshë.

Dhe e vetmja gjë që mund të bëjmë është të krijojmë një balancë hormonale.

Vaktet “jashtë rregullave” nuk janë të mira veç për urinë dhe hormonet, por kanë edhe një sërë benefitesh psikologjike.

Ato rrisin hormonet e tiroides, më shumë në formën e konvertimit të T4 në T3.

Trupi i njeriut ka një aftësi të mahnitshme për t’u përshtatur me ndryshimet, kështu nëse reduktoni kaloritë, trupi juaj do të përshtatet me këtë ndryshim dhe ky mekanizëm do të ulë metabolizmin.

Një vakt “jashtë rregullave” në javë do të surprizojë metabolizmin dhe do të ndikojë në humbjen e shpejtë të peshës.

 

13. GJITHMONË HANI PRODUKTE TË FRESKËTA DHE ORGANIKE

Kur zgjedhim produktet në dyqane, kërkoni për produkte natyrale, organike si mishi, peshku, vezët etj.

Ju e dini që ushqimet e përpunuara përmbajnë pesticide të dëmshme, toksina dëmtuese, hormone dhe shtues të caktuar që shqetësojnë funksionimin e hormoneve të trupit.

 

14. KARBOHIDRATET “STARCH” PAS ORËS 4

Ju duhet ta keni dëgjuar thënien, hajini karbohidratet gjatë ditës. Eshtë e vërtetë, të hani karbohidrate herët gjatë ditës ju jep një kohë të gjatë për të djegur të gjithë kaloritë.

Studimet kanë treguar që karbohidratet e mbushura “starch” si patatet dhe bizelet, ndikojnë duke shtuar urinë për një kohë të shkurtër.

Kështu që është gjithmonë e shëndetshme, të hani karbohidrate “starch” me darkën dhe apo në fillim të darkës.

 

15.DY GOTA ME UJË PËRPARA NJË VAKTI

Studimet tregojnë që individët që pinë 2 gota me ujë përpara çdo vakti humbin më shumë peshë për 12 javë, krahasuar me personat që nuk e ndjekin këtë metodë.

 

16. JO KARBOHIDRATE “STARCH” PËR MËNGJES

Studimet kanë treguar që është jashtëzakonisht e shëndetshme të hani një mëngjes që përmban sasi të larta proteinash që rrit nivelet tuaja të dopaminës dhe aktivitetin e hormonit të tiroides, i cili ju mban energjikë gjatë gjithë ditës.

Një mëngjes i lartë në proteina me shumë gjasa kontrollon oreksin tuaj, ju mban të ngopur deri në drekë dhe ju ndihmon të shmangni lodhjen që vjen gjatë ditës.

Ju duhet të shmangni të gjithë ushqimet e përpunuara dhe të paketuara si sanduicë, bagels, petulla, bukë në pjatën tuaj të mëngjesit.

Zevëndësojini me tërshërë, vezë dhe jogurt grek.

 

17. LIMITONI DËSHIRAT E USHQIMIT

Një dietë e balancuar hormonale dhe e shëndetshme eliminon të gjitha ato dëshirat ushqimore që vijnë papritur sidomos ato me sheqer.

Sidoqoftë nëse uria juaj është jashtë kontrolli dhe nuk po e kontrolloni dot veten, kjo është një shenjë direkte që trupi juaj ka një mungesë të proteinave.

Gjithashtu tregon që po vuani nga ankthi dhe stresi si dhe nuk po flini mjaftueshëm që trupi juaj të jetë plot energji.