Një yll i televizioni francez dhe autore e bestseller-it Self-lifting, Camille Volaire zhvilloi një sërë ushtrimesh për gjinj të bukur, ushtrime që u bënë të njohura në mbarë botën.

Ju nuk do të keni nevojë për ndonjë pajisje të veçantë për të bërë ushtrimet, kështu që ju mund t’i filloni këto ushtrime menjëherë pas leximit të këtij artikulli.

10. Ushtrimi “Kapja e yjeve

Ky është një ushtrim nxjehje, ndihmon në korrigjimin e posturës tuaj dhe forcon shpinën.

Teknika e ushtrimit:

– Qëndroni drejt, përkuleni kokën prapa.

– Duke alternuar zgjasni krahët tuaj, duke bërë një grusht me çdo ‘kapje’ të një ylli.

9. Ushtrimi ‘Elefanti

Ushtrimi ‘Elefanti‘ ndihmon në forcimin e shpinës dhe qafës, si dhe relakson muskujt në krahërorit.

Teknika e ushtrimit:

– Hapini këmbët në një largësi sa gjerësia e shpatullave dhe përkulni bustin tuaj përpara. Kontrolloni pozicionin e shpinës suaj – duhet të jetë paralel me dyshemenë.

– Relaksoni krahët dhe ulini poshtë, pastaj filloni lëkundjen e tyre në të majtë dhe në të djathtë, në të njëjtën kohë duke ecur edhe prapa. Koka juaj duhet të imitojë lëvizjet e krahëve.

8. Ushtrimi “Kobra”

Kobra‘ forcon pjesën e sipërme të trupit tuaj. Kjo mund të duket e vështirë për një person të patrajnuar të kryejë këtë stërvitje, por do ta ketë më të lehtë me kalimin e kohës.

Teknika e ushtrimit:

– Shtrihuni me barkun tuaj poshtë.

– Vendosini duart prapa kokës.

– Ngrini pjesën e sipërme të trupit tuaj dhe kokën nga dyshemeja.

Mundohuni të mbani bërrylat tuaja në anët kur ngrini kokën. Këmbët duhet të mbahen të bashkuara.

7. Ushtrimi ‘Topi i tenisit’

Ky ushtrim konsiderohet si një nga elementët më të rëndësishëm të këtij grupi ushtrimesh dhe ndihmon në forcimin e muskujve të gjinjve.

Teknika e ushtrimit:

– Qëndroni drejt, me këmbët tuaja në largësi sa gjerësia e ijeve.

– Merrni një top tenisi dhe vendoseni atë midis pëllëmbëve tuaja në nivelin e gjoksit tuaj.

Shtrijini krahët në drejtim të njëri-tjetrit, duke shtypur topin e tenisit dhe pastaj relaksohuni, duke mbajtur bërrylat drejt në anë.

6. Ushtrimi ‘Libri’

Ky ushtrim është për shtrëngimin e gjoksit dhe forcimin e muskujve të shpinës.

Teknika e ushtrimit:

– Qëndroni drejt dhe shtrini krahët, duke mbajtur pëllëmbët lart.

– Vendosni një libër të trashë në secilën pëllëmbë (ose mund të përdorni shtanga dore ose gira).

Hapini krahët në anë, pastaj bashkojini para vetes.

5. Ushtrimi ‘Gërshërët’

Ky ushtrim ndihmon të shtrini muskujt e kraharorit dhe për të korrigjuar posturën.

Teknika e ushtrimit:

– Qëndroni drejt, relaksoni shpatullat tuaja.

– Shtrijini krahët në anë, duke mbajtur pëllëmbët poshtë.

Sillini ata përpara, duke i mbivendosur njëri mbi tjetrin. Alternoni mbivendosjen e krahëve në çdo përsëritje.

4. Ushtrimi ‘Albatrosi’

Ky ushtrim është për forcimin e muskujve të mëdhenj dhe të vegjël të krahërorit tuaj.

Teknika e ushtrimit:

– Mbajeni trupin tuaj drejt dhe vendosni këmbët tuaja në një largësi sa gjerësia e ijeve.

– Shtrini krahët tuaj paralel me dyshemenë, duke mbajtur pëllëmbët tuaj lart.

Levizini duart tuaja prapa sa më shumë që të jetë e mundur dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.

3. Ushtrimi “Jastëku”

Ashtu si ushtrimi i mëparshëm, edhe ky ushtrim stërvit muskujt e krahërorit.

Teknika e ushtrimit:

– Qëndroni drejt, duke mbajtur këmbët tuaja të bashkuara.

– Merrni një jastëk; shtytni krahët tuaj drejt njëri-tjetrit, duke shtypur jastëkun dhe pastaj relaksohuni.

2. Ushtrimi “Djepi”

Ushtrimi ndihmon në forcimin e muskujve mbështetës të kraharorit.

Teknika e ushtrimit:

– Qëndroni drejt dhe mbani krahët tuaj të kryqëzuara para krahërorit tuaj, me pëllëmbët tuaj të vendosura në bërryla.

Mundohuni të ngrini krahët në këtë pozicion, duke krijuar tensionim duke shtypur bërrylat me pëllëmbët e duarve.

1. Ushtrimi “nën mjekër”

Ky ushtrim forcon gjoksin dhe muskujt e shpinës.

Teknika e ushtrimit:

– Përkulini krahët para vetes, duke mbajtur bërrylat në nivelin e shpatullave tuaja.

– Vendosni njërën pëllëmbë mbi tjetrën, duke krijuar kështu një “nën mjekër”.

Shtyjini pëllëmbët për poshtë me mjekrën, në të njëjtën kohë duke rezistuar me pëllëmbët tuaja aq fort sa mundeni.

Frekuenca e ushtrimeve

Ju duhet ta përsërisni çdo ushtrim 20 herë në ditë brenda 10 ditëve të para, pastaj ju mund t’i zvogëloni përsëritjet në 10 herë në ditë.

Pas arritjes së rezultatit të dëshiruar (sipas Camille Volaire do të shihni rezultatet e para pozitive pas 20 ditëve), mund të kryeni 10 përsëritje të këtyre ushtrimeve 3 ditë në javë.

Shpresojmë që ky grup ushtrimesh, që nuk ju merr më shumë se 15 minuta në ditë, do të bëhet një asistent i shkëlqyeshëm në mbajtjen e gjinjve tuaj të tendosur dhe të bukur.