Kur bëhet fjalë për të ushtruarit, ndoshta do të ishte e drejtë të thuhet se shumë prej nesh e bëjnë gabimin e përqëndrimit kryesisht në pjesën e përparme të trupit, pasi kjo është ajo që shohim në pasqyrë, por edhe ushtrimet për pjesën e pasme janë po aq të rëndësishme sa çdo ushtrim tjetër.

Këto ushtrime që do të gjeni më poshtë do t’ju ndihmojnë të shpëtoni nga dhjami në pjesën e pasme:

1. Rrotullimet e krahëve

© Depositphotos.com

Mbajini krahët lart paralel me dyshemenë dhe filloni t’i rrotulloheni duke shtrënguar anët e shpatullave. Rrotullojini përpara për 45 sekonda, pushoni për 15 sekonda dhe pastaj rrotullojini prapa për 45 sekonda.

2. Përkulja përpara

© Depositphotos.com

Përkuluni përpara, rrokullojini shpatullat mbrapa dhe ngrijini krahët tuaj për lart ndërkohë që shtrëngoni anët e shpatullave. Ju mund të përdorni shtanga, gira ose ta bëni këtë pa asnjë peshë.

Mbajeni shpinën drejt, pasi është shumë e rëndësishme që të mos përkulet. përsëriteni për 45 sekonda. Pastaj pushoni për 15 sekonda.

3. Përkulja 2

© Depositphotos.com

Ky ushtrim është shumë i ngjashëm me ushtrimin e mësipërm, por këtë herë, ju duhet t’i ngrini krahët 5 herë me gira në duar para se t’i ulni poshtë.

Përsëriteni për 45 sekonda. Pastaj pushoni për 15 sekonda.

4. Fluturimi i Superman-it

 

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Laura Cowan (@lauracowanfitness) on

Shtrihuni me fytyrën poshtë, me krahët dhe këmbët tuaja të zgjatura. Mbani krahët dhe këmbët drejt, shtrëngoni muskujt e shpinës dhe ngrini krahët dhe këmbët lart sa të mundeni.

Përqendrohuni në mbajtjen e qafës së relaksuar në një pozicion neutral. Nëse keni dhimbje në qafë, ka shumë të ngjarë që të jeni duke ushtruar shumë presion mbi të.

Ky ushtrim është shumë i mirë për pjesën e poshtme të shpinës tuaj. Përsëriteni për 45 sekonda. Pastaj pushoni për 15 sekonda.

5. Fluturimi me erën

 

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Michael Williams (@michael_williams_89) on

Uluni me fytyrën poshtë, në stomak dhe mbajini duart pranë trupit tuaj, afër kofshëve. Ngrini pak gjoksin dhe shpatullat nga dyshemeja.

Shtrëngoni shpatullat dhe muskujt e sipërm të shpinës së bashku. Ky ushtrim është i shkëlqyer jo vetëm për muskujt e pjesës së poshtme të shpinës, por edhe për muskujt e pjerrët.

Përsëriteni për 45 sekonda. Pastaj pushoni për 15 sekonda.

6. Pozicioni i Superman-it

 

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Personal Trainerin ffm | Lena (@magdalena_functionalfit) on

Filloni pikërisht si në pozicionin e mësipërm, por sapo t’i pozicioni siç duhet krahët dhe këmbët, qëndroni ashtu për 45 sekonda ose më gjatë. Mos harroni të merrni frymë.

Sfidojeni veten dhe përpiquni të qëndroni ashtu për aq kohë sa mundeni. Ky është një ushtrim shumë efektiv për shpinën, muskujt abdominalë dhe të kofshëve.

Pushoni për 15 sekonda.

7. Mulli ere

 

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Croms Chosen One (@theoutdoorsquadinnerwest) on

Qëndroni me këmbët tuaja pak më të gjera se largësia e shpatullës dhe mbajini këmbët drejt. Rotulloni bustin tuaj nga njëra anë në tjetrën, duke arritur këmbën në anën tjetër – krahu i kundërt duhet të drejtohet drejt tavanit.

Synoni të bëni sa më shumë rrotullime që të mundeni. Sigurohuni që jeni duke e mbajtur shpinën drejt dhe muskujt abdominalë të angazhuar.

Përsëriteni për 45 sekonda. Pastaj pushoni për 15 sekonda.

8. Ngritja e pasme

 

 

View this post on Instagram

 

A post shared by by Sarah Nikolovska (@therecenteredmovement) on

Shtrihuni në bark me fytyrën për poshtë dhe vendosini gishtërinjtë prapa veshëve tuaj dhe bërrylat në tapet, dysheme. Shtrëngoni muskujt e poshtëm të shpinës, ngrini pjesën e sipërme të bustit lart aq sa të jetë e mundur, mbajeni atë për disa sekonda, pastaj uleni poshtë.

Nëse po ndjeni dhimbje në qafë, nuk po e bëni atë në mënyrën e saktë. Sigurohuni që po ngrini gjithë pjesën e sipërme të bustit dhe jo vetëm kokën.

Përsëriteni për 45 sekonda. Pastaj pushoni për 15 sekonda.

9. Shtrëngimi i shpinës

 

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Raina solanki (@forzagirlraina) on

Filloni njësoj si në pozicionin e mësipërm. Ngrini pjesën e sipërme të bustit dhe shtrijini të dy krahët drejt përpara vetes.

Shtrëngojini shpatullat kur t’i hapni krahët në anë, duke i mbajtur ato afër trupit tuaj. Shtrëngoni muskujt e shpinës dhe anët e shpatullave sa më shumë që të jetë e mundur.

Ky është një ushtrim shumë i mirë për pjesën e sipërme të shpinës. Përsëriteni për 45 sekonda. Pastaj pushoni për 15 sekonda.

10. Pozicioni i notarit

 

 

View this post on Instagram

 

A post shared by DROPSET Fitness (@dropsetfitness_) on

Ndonjëherë quhet gjithashtu edhe fluturimi i Superman-it , por ne përdorim emrin alternativ që ndryshon nga ushtrimi i përmendur më lart.

Shtrihuni në bark me fytyrën poshtë dhe shtrini krahët dhe këmbët, angazhoni muskujt abdominalë dhe ngrini krahërorin nga dyshemeja. Ngrini krahun e djathtë dhe këmbën e majtë dhe pastaj ndryshojini.

Përsëriteni për 45 sekonda. Pastaj pushoni për 15 sekonda.

Pse janë kaq të rëndësishme këto ushtrime?

Ushtrimet e shpinës kanë një ndikim më të madh në shëndetin dhe pamjen tonë sesa mund të mendoni. Muskujt e fortë dhe të tonifikuar të shpinës do t’ju ndihmojnë të mbani një posturë të mirë dhe të shpëtoheni nga ajo pamje jo e bukur

Ushtrimet e shpinës gjithashtu e mbajnë shtyllën kurrizore të shëndetshme. Nëse jeni fillestarë në botën e fitnesit, duhet të merrni disa mësime për të mësuar se si të bëni gjithçka në mënyrë korrekte.