Ne shpesh harrojmë për shpinën tonë thjesht sepse nuk mund ta shohim. Ne nuk e vëmë re se si ne kërrusemi, duke i privuar muskujt nga aktiviteti fizik. Si rezultat, ajo bëhet e dalë dhe me të palosura që duken pak të bezdisshme.

Ne kemi mbledhur disa ushtrime të thjeshta por efektive. Realizimi i rregullt në shtëpi për 2-3 javë mund të tonifikojë muskujt e shpinës.

Përkuljet përpara

© DEPOSITPHOTOS
  • Qëndroni me këmbë larg nëra-tjetrës sa gjerësia e shpatullave.
  • Përkuluni përpara pa përkulur gjunjët.
  • Mundohuni të arrini në dysheme me duart tuaja.
  • Prekni dyshemenë.

Përkuljet anësore

© DEPOSITPHOTOS
  • Qëndroni me këmbë të larguara sa gjerësia e shpatullave.
  • Ngrini njërën dorë dhe vendosni pëllëmbën në pjesën e pasme të kokës.
  • Merrni një shtangë në dorën tjetër dhe uleni poshtë.
  • Bëni përkulje të shkurtra nga ana e krahut me shtangë.

Ulje-ngritjet

© DEPOSITPHOTOS
  • Merrni pozicionin e dërrasës.
  • Shtyjeni qendrën tuaj të gravitetit në krahët tuaj.
  • Uleni trupin tuaj, përkulni krahët në bërrylat.
  • Kthehuni në pozicionin fillestar.

Pozicioni i përkuljes

© DEPOSITPHOTOS
  • Shtrihuni në barkun tuaj.
  • Shtrini krahët përpara.
  • Përkuluni mbrapa, duke ngritur kokën, krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë.
  • Kapni kyçet tuaja.
  • Merrni frymë thellë.
  • Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda.
  • Duke nxjerrë frymën, relaksoni muskujt dhe kthehuni në pozicionin fillestar.

Superman-1

© DEPOSITPHOTOS
  • Shtrihuni në stomak, duke shtrirë krahët dhe këmbët.
  • Ngrini të dyja këmbët dhe krahët në të njëjtën kohë, duke përkulur shpinën.
  • Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda.
  • Kthehuni në pozicionin fillestar.

Ushtrimet e shpinës në topin gjimnastik

© DEPOSITPHOTOS
  • Shtrihuni me bark mbi top.
  • Vendosni në dysheme këmbët në një largësi sa gjërësia e shpatullave.
  • Vendosni duart pas kokës.
  • Ngrini dhe ulni shpatullat tuaja dhe kurrizin e sipërm duke mbajtur qafën drejt.

Ura

© DEPOSITPHOTOS

Ky ushtrim është jashtëzakonisht efektiv për shpinën, por mund të jetë e rrezikshme ta bëni atë pa përgatitje. Filloni duke u përpjekur për të kryer urën vetëm disa javë pas stërvitjeve të rregullta me ushtrimet e mëparshme.

  • Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja të përkulura në gjunjë. Vendosni pëllëmbët tuaja në dysheme.
  • Filloni butësisht duke ngritur ijet tuaja dhe pastaj shpatullat tuaja lart, duke përkulur kurrizin tuaj.
  • Qëndroni në pikën më të lartë për disa sekonda.
  • Mundohuni të ktheheni në pozicionin fillestar duke ulur lehtë kurrizin në dysheme.