Këto ushtrime përfshihen në shumë programe intensive trajnimi dhe nuk marrin më shumë se 15 minuta.

Kjo do të thotë që ju mund të riktheheni në formë në një kohë shumë të shkurtër dhe e gjithë ajo që ju duhet të bëni është të përdorni teknikën e duhur.

Ne jemi të sigurt se edhe njerëzit më të ngarkuar mund ta gjejnë kohë për një set të tillë.

  1. Para se të filloni stërvitjen tuaj, bëni 5 minuta ngrohje: disa squats, lëvizje të krahëve dhe këmbëve, rotacion të trupit dhe përkulje, si dhe ngrohjen e qafës dhe gjunjëve.
  2. Vendosni një kohëmatës për 15 minuta. Bëni të gjitha ushtrimet njëri pas tjetrit, vetëm duke u ndalur për të pushuar nëse keni të vërtetë nevojë. Përsëriteni setin sa herë të mund të arrini në 15 minuta.
  3. Përsëriteni programin e trajnimit çdo dy ditë, dhe përpiquni të rrisni numrin e përsëritjeve.
  4. Ritni kohën në kohëmatës me 20 minuta pas 3 javësh.

Gjysmë-mbledhjet

Vendosni këmbët tuaja larg nga njëra-tjetra duke i nxjerrë gishtërinjtë tuaj jashtë. Tërhiqini ijet pas dhe uluni derisa gjunjët të jenë të përkulur në një kënd të drejtë. Shtrëngoni ijet, hidhuni drejt për lart dhe uluni butësisht. Përsëriteni 12 herë.

Merrni pozicionin e dërrasës me këmbët tuaja, shpinën dhe qafën duke formuar një vijë të drejtë. Këmbët dhe muskujt e stomakut duhet të tendosen. Merrni frymë, krijoni berrulat tuaj kënde të drejta dhe zbritini.

Nxirrni frymën, shtyni veten dhe prekin shpatullën tuaj me dorën e kundërt. Përsëriteni 12 herë duke ndryshuar duart.

Pozicioni dërrasa 2

Merrni pozicionin e dërrasës me këmbët tuaja, shpina dhe qafa të formojnë një vijë të drejtë duke i mbajtur këmbët dhe stomakun tuaj tensionuar. Tërhiqini këmbët në duart tuaja në një kërcim, pastaj hidhuni lart, duke drejtuar edhe krahët.

Kthehu në pozicionin fillestar dhe hidhuni përsëri. Përsëriteni 12 herë.

Pozicioni fillestar është ai i dërrasës duke u mbështetur në bërrylat tuaja. Tërhiqni gjurin tuaj të majtë drejt bërrylit tuaj të majtë, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni me këmbën tjetër. Përsëriteni 12 herë.

Hidhuni lart dhe në një anë në pozicionin gjysmë-mbledhës dhe pastaj hidhuni në anën tjetër. Përsëriteni 12 herë.

Bëni pozicionin e dërrasës ku këmbët, kurrizi dhe qafa të formojnë një vijë të drejtë dhe mbani këmbët dhe stomakun tuaj të tensionuar. Ngadalë ngrini krahun e djathtë derisa të jeni paralel me dyshemenë, duke lëvizur këmbën tuaj të djathtë në anën tjetër. Kthehuni në pozicionin fillestar, dhe bëni të njëjtën gjë me krahun tjetër.

Përsëriteni 3 herë për secilën anë.

Hidhuni me gjunjët drejt kraharorit

Mbani këmbët tuaja larg njëra-tjetrës në largësinë e shpatullave. Gjunjët duhet të jenë pak të tendosur dhe duart tuaja para jush. Hidhuni lart, dhe tërhiqni gjunjët drejt gjoksit tuaj sa më lart që të mundeni, pastaj uluni butësisht.

Përsëriteni 12 herë.