Nëse doni të merrni mbrapsht barkun tuaj të sheshtë pas lindjes së bebes, ajo që ju mund të dëshironi të bëni është të përqendroheni në luftimin e faktorëve që e zmadhuan belin tuaj. Ka shumë ushtrime që mund të bëni në shtëpi që përshtaten me orarin tuaj të ri të mamit dhe ne do të donim t’i ndanim disa prej tyre me ju.

Ne kemi hulumtuar disa nga ushtrimet më efektive pas lindjes që mund t’ju ndihmojnë të riktheni përs[ri atë belin dhe barkun e përsosur.

Urat do të ndihmojnë që muskujt tuaj të forcohen.

© Depositphotos.com

Përfitimet:

Kjo lëvizje ndihmon për të forcuar muskujt e barkut dhe për t’i bashkuar ata së bashku pasi janë zhvendosur gjatë shtatzënisë për të bërë vend për fëmijën tuaj. Gjendja quhet “diastasis recti” dhe ju mund ta rregulloni atë duke praktikuar urat vazhdimisht.

Gjithashtu ndihmon në shtrëngimin e bazës suaj të legenit, që janë muskujt poshtë mitrës që dobësohen pas mbajtjes së peshës së fetusit.

Drejtimet:

  • Shtrihuni në shpinë në një sipërfaqe të rehatshme, por të fortë. Ju mund të përdorni një qilim për yoga.
  • Mbajini krahët drejt në anët tuaja dhe përkulni gjunjët.
  • Ngrini belin tuaj, duke mbajtur drejt tuaj drejt.
  • Qëndroni në këtë pozicion për 10 sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
  • Bëni 3 sete me nga 10 ura secili.

Dërrasat anësore do të zvogëlojnë një bark të dukshëm.

© Depositphotos.com

Përfitimet:

Praktikimi i dërrasave anësore është një mënyrë e mirë për të rikuperuar rregullin e organeve të brendshme tuaja. Mitra juaj është rritur plotësisht për të akomoduar foshnjën dhe do ta zvogëlojë madhësinë e saj natyrshëm, por ju mund të ndihmoni atë t’i rikthehet gjendjes së mëparshme duke mbyllur hendekun midis muskujve tuaj më shpejt.

Drejtimet:

  • Shtrihuni në anën tuaj të djathtë.
  • Vendosni bërrylin tuaj të djathtë në dysheme që të shërbejë si mbështetje.
  • Ngritni gjithë trupin tuaj me shpinën drejt, duke lënë vetëm bërrylin tuaj të djathtë dhe gjurin të prekë në dyshemenë.
  • Prisni 5 sekonda dhe të ktheheni në pozicionin e fillimit.
  • Bëni 3 sete të tilla me nga 10 për seciln anë.

Ushtrimi i legegenit duke u anuar në një pozicion ulur do të zvogëlojë madhësinë e barkut tuaj.

Përfitimet:

Ky ushtrim është shumë i lehtë për t’u bërë dhe mund të ndihmojë në zvogëlimin e madhësisë së barkut tuaj duke forcuar muskujt tuaj kryesor të cilët janë zhvendosur dhe kanë mbetur të dobët për shkak të shtatzënisë. Plus, ju jep mundësinë të forconi edhe muskujt e shpinës.

Drejtimet:

  • Uluni në një sipërfaqe të rehatshme por të fortë me këmbët e kryqëzuara, duke i vënë duart në kofshët.
  • Duke e mbajtur shpinën drejt, sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës tuaj është duke prekur dyshemenë.
  • Shtyjeni pjesën qëndrore lart duke u ngritur pak nga dyshemeja.
  • Përsëritni hapin 2.
  • Bëni 50 përsëritje.

Alpinistët malorë do t’ju ndihmojnë të bëni një bark të hollë.

© Depositphotos.com

Përfitimet:

Kjo lëvizje kërkon përpjekje të mjaftueshme pasi quhet si aktivitet kardio. Kjo do t’ju lejojë të djegni kalori dhe të reduktoni sasinë e yndyrës të koncentruar në zonën tuaj të barkut pas lindjes. Plus, stërvitja e alpinistëve angazhon shumicën e muskujve tuaj, duke ju ndihmuar t’i tonifikoni ato.

Drejtimet:

  • Duke u përballur me dyshemenë, vendosni duart dhe majet e gishtërinjëve të këmbëve tuaja në dysheme. Ata duhet të mbështesin tërë trupin tuaj.
  • Leviz gjurin tuaj të djathtë përpara, poshtë gjoksit.
  • Kthejeni këmbën tuaj në pozicionin e fillimit dhe këtë herë, sillni këmbën tuaj të majtë përpara. Mos harroni se vetëm duart dhe gishtat e këmbëve duhet të jenë mbështetja juaj.
  • Bëjeni ndërrimin e këmbëve sa më shpejtë që të mundeni për 30 sekonda. Pushoni për 30 sekonda.
  • Përsëriteni 15 herë.

Mbledhjet grushtuese janë ideale për djegien e dhjamit rreth belit tuaj.

© Depositphotos.com

Përfitimet:

Mbledhjet grushtuese janë një mënyrë e lehtë dhe efektive për të djegur dhjamin e përqendruar rreth belit tuaj. Shtoni pak peshë duke shtyrë poshtë. Ushtrimi merret me tërë trungun tuaj dhe e bën zemrën tuaj të rrahë më shpejt në mënyrë që të digjen më shumë kalori. Gjithashtu, këto ushtrime kërkojnë që muskujt e barkut të jenë të shtrënguar, duke ju ndihmuar t’i tonifikoni ato.

Drejtimet:

  • Qëndroni drejt me këmbët tuaja të ndara dhe gishtat e këmbëve të nxjerrë jashtë.
  • Përkulni gjunjët në 90 °. Kofshët duhet të jenë paralele me dysheme dhe barku juaj duhet të shtrëngohet.
  • Ulni shpinën dhe bëni një lëvizje të mirë për poshtë, pastaj në të djathtë dhe në të majtë. Mund të përdorni pesha nëse dëshironi.
  • vazhdoni me këto lëvizje për 1 minutë. Ndaluni, ngrihuni drejt dhe pushoni për 30 sekonda.
  • Përsëriteni 10 herë.

Sete shtrirjesh dhe hedhjesh që do t’ju ndihmojnë të vazhdoni të digjni dhjamin në belin dhe barkun tuaj.

© Depositphotos.com © Depositphotos.com

Përfitimet:

Kombinimi i shtrirjeve dhe hedhjeve e detyrojnë trungun tuaj të punojë duke djegur peshën shtesë rreth barkut tuaj të krijuar gjatë 9 muajve të shtatzënisë.

Drejtimet:

  • Ngrihuni drejt me duart tuaja në bel.
  • Sillni këmbën tuaj të djathtë përpara. Uleni gjithë trupin tuaj duke përkulur të dy gjunjët, por sigurohuni që gjuri juaj i majtë të mos prekë dyshemenë.
  • Mbajeni shpinën drejt të gjithë kohën. Kthehuni në pikën e fillimit dhe menjëherë bëni të njëjtën gjë pas ndërrimit të këmbëve.
  • Pasi të ktheheni përsëri në pozicionin fillestar, hidhuni duke hapur krahët dhe këmbët sa më gjerë që të mundeni.
  • Përsëriteni setin 30 herë, duke u mbështetur kur është e nevojshme.

Cilat janë pritshmëritë

© Depositphotos.com

Këto ushtrime merren me ndarjen e muskujve të barkut, akumulimin e yndyrës në zonën e barkut dhe zgjerimin e mitrës. Ky është një shembull se si trupi juaj mund të ndryshojë pas kryerjes së ushtrimit.

 

 

Visualizza questo post su Instagram

 

Un post condiviso da MaterNatal (@maternatal) in data:

A mendoni se pranimi i trupit tuaj si mama shkon krah për krah me përpjekjen për t’u kujdesur për të gjithashtu? Lini mendimin tuaj më poshtë në koment!