Të gjithë jemi të përkryer në papërsosmëritë tona. Por nëse mendoni se forma e këmbëve tuaja mund të ketë nevojë për pak korrigjim, është e mundur të arrihet vetëm nëse zgjedhni ushtrimet e duhura.

Ushtrimet nuk mund të jenë të rastit dhe zgjedhjet ndryshojnë në varësi të asaj me të cilën ju duhet të punoni. Për disa korrigjime, mund të keni nevojë të forconi muskujt e jashtëm dhe të zgjasni ato të brendshmit, ndërsa për të tjerët është pikërisht e kundërta.

Ne mendojmë se këto ushtrime mund të bëjnë një ndryshim të madh për disa njerëz dhe me zor presim që t’i ndajmë ato me lexuesit tanë.

Qëndroni drejt, bashkoni këmbët tuaja së bashku dhe shikoni në pasqyrë se ku preken këmbët tuaja. Kushtojini vëmendje kofshëve, gjunjëve, pulpave dhe këmbëve.

Forma harkore e këmbëve

Nëse gjunjët përkulen paksa nga jashtë kur qëndroni drejt, mund të keni një formë këmbësh me hark. Për ta rregulluar këtë, ju duhet të punoni në forcimin e muskujve që do të tërheqin gjunjët tuaj më pranë njëri-tjetrit dhe gjithashtu në shtrirjen e muskujve që i tërheqin ato. E gjithë kjo do ta përmirësoje formën në një mënyrë indirekte.

“Mbledhjet pistoletë”

 

 

Visualizza questo post su Instagram

 

Un post condiviso da katy (Caterina Patimo) (@the_exit_strategy) in data:

Mbledhja duke qëndruar mbi një këmbë në formë pistolete është një ushtim që punon me të pasmet dhe pjesën e brendshme të këmbëve.

  • Qëndroni drejt.
  • Ngrini këmbën tuaj të majtë duke mos i tendosur gjunjët.
  • Uluni në pozicionin e mbledhjes me këmbën e djathtë.
  • Përsëriteni 10 herë për secilën këmbë.

Shënim: Në fillim, mund të ju duhet të mbështeteni tek një mur apo karrige për pak balancim derisa të krijoni forcë të mjaftueshme.

Shtrirja në formë 4-tre

 

 

Visualizza questo post su Instagram

 

Un post condiviso da Anna Eshoo (@annaeshoo) in data:

  • Qëndroni të shtrirë në shpinë dhe vendosni kyçin e këmbë së djathtë mbi gjurin e këmbës tjetër.
  • Ngritni këmbët lart.
  • Sillni këmbën e djathtë poshtë gjurit dhe qëndroni ashtu për 30 sekonda.
  • Ngadalë rikthehuni në pozicionin e fillimit.
  • Të njëjtën gjë bëjeni me këmbën tjetër.

Prekja e gishtërinjëve

 

 

Visualizza questo post su Instagram

 

Un post condiviso da Emily Wilder (@emma_train_) in data:

Prekja e gishtave përqendrohet në shtrirjen e muskujve të krahëve dhe pjesës së jashtme të kofshëve.

  • Qëndroni drejt, vendosni këmbët paksa larg.
  • Përkuluni poshtë dhe arrini majet e gishtërinjëve të këmbëve.
  • Kujdesuni për t’i mbajtur gjunjët së bashku, mund të përdorni një peshqir nëse keni nevojë për ndihmë. Vetëm rrokullisni peshqirin dhe mbajeni me gjunjë.
  • Nëse ju duket e lehtë, ngritni këmbët tuaja pak.
  • Përsëriteni 10 herë.

Formë ku takohen gjunjët

Nëse kofshët janë pranë njëra-tjetrës, por kërcinjtë nuk preken, mund të keni këmbë me gjunjë të lakuar nga brenda. Kjo mund të shkaktohet nga muskujt e dobët në pjesën e jashtme të kofshët dhe muskujt shumë të ngushtë në brendësi të kofshëve.

Shtrirjet anësore

 

 

Visualizza questo post su Instagram

 

Un post condiviso da Allison | NASM CPT (@allierussellfitness) in data:

Shtrirjet anësore kanë si synim pjesën e brendshme dhe të jashtme të kofshëve.

  • Qëndroni drejt, vendosni duart në belin tuaj.
  • Bëni një hap të madh në të djathtë, përkuleni këmbën e djathtë dhe mbani këmbën e majtë drejt.
  • Përsëriteni 10 herë.
  • Përsëriteni në anën tjetër.
© Depositphotos.com
  • Shtrihuni në njërën anë.
  • Ngrini lart njërën këmbë. Ju mund t’i mbani këmbët drejt ose pak të përkulura.
  • Përsëriteni 10 herë me secilën këmbë.

Ndërhyrje anësore

© Depositphotos.com

Ndërhyrjet anësore gjithashtu përmirësojnë fuqinë e pjesës së jashtme të kofshëve.

  • Qëndroni pranë një stoli, vendoseni këmbën tuaj të majtë në stol dhe ngrini trupin tuaj, duke e vendosur këmbën tjetër në stol.
  • Përsëriteni 10 herë në secilën anë.

Lakim i rremë

Nëse gjunjët preken, por pjesa e poshtme e këmbëve anohet dhe duken shumë të dobëta, ju mund të keni lakim të rremë. Çelësi për korrigjimin e kësaj është rritja e pjesës më të madhe të muskujve në pjesën e poshtme të këmbëve për të kompensuar papërsosmërinë pamore.

Ngritjet e thembrave

Ngritja rrit fuqinë e pulpave.

  • Ndërsa qëndroni në këmbë, vendosni këmbët tuaja shesh me tokën në pozicionin e tyre natyror dhe mbahuni tek një karrige ose një mur për balancim.
  • Ngrihuni lart në majë të gishtave tuaj.
  • Përsëriteni 10 herë.

Ecje ose vrapim në shkallë

 

 

Visualizza questo post su Instagram

 

Un post condiviso da Kat (@kathee_nalu) in data:

Ecja ose vrapi në shkallë do të forcojë muskujt e këmbëve tuaja. Shkallë ose një makinë hapash – zgjedhja është e juaja.

Përkuljet e thella në gjunjë

 

 

Visualizza questo post su Instagram

 

Un post condiviso da Mitch Vc (@mitchnvc) in data:

Këto ushtrime shkaktojnë lidhjen e muskujve tuaj, gjë që rrit rrjedhjen e gjakut dhe i bën të gjitha ushtrimet më efektive, ndërkohë që parandalon tendosjet.

  • Vendosni këmbët tuaja larg sa gjerësia e shpatullave.
  • Mblidhuni sa më shumë që të jetë e mundur, duke mbajtur këmbët tuaja të sheshta në dysheme.
  • Nëse ju duket e lehtë, ngritni këmbët tuaja pak.
  • Përsëriteni 10 herë.

Formë normale

Nëse këmbët tuaja prekni njëra-tjetrën tek kofshët, gjunjët, pulpat dhe këmbët, duke pasur vetëm një hendek të vogël nga këmbët deri në mes të pulpave, konsiderojeni veten me fat.

Kjo formë konsiderohet normale. Por, siç e dimë të gjithë, përsosmëria nuk ka kufi, prandaj mund të jetë një ide e mirë për të realizuar disa nga ushtrimet më të zakonshme për t’i mbajtur këmbët të forta.

Mbledhjet

 

 

Visualizza questo post su Instagram

 

Un post condiviso da Kat (@kathee_nalu) in data:

Mbledhjet mbulojnë grupe të shumta të muskujve dhe konsiderohen të jenë një nga ushtrimet më efektive për pjesën e poshtme të trupit tuaj.

  • Vendosni këmbët tuaja larg sa gjerësia e shpatullave.
  • Sigurohuni që ta mbani shpinën drejt. Mos harroni, ju mund të përdorni pesha ose vetëm peshën tuaj të trupit, të gjitha varen nga forca juaj personale.
  • Përsëriteni stërvitjen 10 herë.

Ura 

 

 

Visualizza questo post su Instagram

 

Un post condiviso da Traveling Family (@sammymay.s) in data:

 

  • Shtrihuni në dysheme, përkulni gjunjët dhe mbani këmbët tuaja nën gjunjë.
  • Ngrini belin tuaj dhe tendosni muskujt tuaj.
  • Qëndroni kështu për disa sekonda dhe kthehuni në pikën e fillimit.
  • Përsëriteni 10 herë.

Ecjet

 

 

Visualizza questo post su Instagram

 

Un post condiviso da Kat (@kathee_nalu) in data:

Ecja në këmbë vepron në të gjithë këmbën tuaj, duke përfshirë edhe muskujt e kofshës, dhe gjithashtu ndihmon me tonifikimin simetrik.

  • Merrni pesha, nëse ju përdorni ndonjë, bëni një hap të madh përpara dhe përkulni trupin.
  • Shtyjeni këmbën tuaj pas dhe bëni një hap me këmbën tuaj të përparme.
  • Bëni 10 lëvizje të tilla, pastaj kthehuni dhe bëni edhe 10 të tjera nga fillimi, duke u siguruar që gjuri i këmbës së përparme të krijojë gjithmonë një kënd 90 °.

Mbani në mend, ushtrimet nuk mund të ndryshojnë mënyrën se si kockat dhe nyjet janë të strukturuara, por mund të përmirësojë ashpërsinë e disa problemeve dhe të ndihmojë tërësisht me disa probleme të lehta.

Çfarë mendoni për përzgjedhjen tonë? Cilin do të provoni së pari? Apo ndoshta dini për stërvitje të tjera që janë shumë të efektive për t’i bërë këmbët të duken të përsosura. Na tregoni mendimet tuaja në seksionin e komenteve më poshtë.