Duke qëndruar ulur para kompjuterit tuaj në punë, duke parë televizor në shtëpi dhe duke përdorur telefonin tuaj, janë të gjitha veprime që ndikojnë rëndë shëndetin e qafës suaj.

Në fakt, rreth 45% e njerëzve që punojnë vuajnë nga një qafë e tendosur të paktën një herë në jetën e tyre. Për fat të mirë, ka disa ushtrime të thjeshta që mund të bëni për të ndihmuar në largimin e dhimbjes shpejt dhe pa asnjë trajtim shtesë.

Ne dëshirojmë që lexuesit tanë të qëndrojnë gjithmonë të shëndetshëm, kështu që ne do të donim të ndanim një plan stërvitjeje me ju, që do t’ju ndihmonte në lehtësimin e dhimbjeve të qafës tuaj për vetëm 5 minuta.

Hapi 1: Relaksoni muskujt e qafës tuaj.

Pozicioni fillestar: Uluni të qetë në një karrige me shtyllën kurrizore drejt.

Çfarë duhet të bëni:

  • Vendosni të dyja duart në bazën e kafkës suaj.
  • Lëreni mjekrën tuaj bjerë përpara drejt gjoksit tuaj.
  • Butësisht shtypni kokën me duart tuaja derisa të ndjeni një shtrirje në shpinë të qafës tuaj.

Kohëzgjatja: 30 sekonda

Hapi 2: Përmirësoni lëvizjen e shpatullave tuaja.

Pozicioni fillestar: Uluni të qetë në një karrige ose në dysheme me shtyllën kurrizore drejt.

Çfarë duhet të bëni:

  • Sillni krahun tuaj të majtë drejt veshin tuaj të majtë dhe përkuleni atë në bërryl duke e mbajtur pëllëmbën e dorës përballë shpinës.
  • Përkulni krahun tuaj të djathtë në bërryl në mënyrë që pjesa e pasme e dorës suaj të ballafaqohet me shpinën.
  • Mbani shpinën drejt, zgjeroni gjoksin dhe i lidhni duart pas shpinës.
  • Sigurohuni që të ndjeni një shtrirje në krahët dhe gjoksin tuaj.

Kohëzgjatja: 30 sekonda në secilën anë

Hapi 3: Nxitja e rrjedhjes së gjakut në qafën tuaj.

© depositphotos.com

Pozicioni fillestar: Qëndroni në dysheme me shtyllën kurrizore të drejtuar, krahët në dhe këmbët tuaja larg nga njëra-tjetra sa gjërësia e shpatullave.

Çfarë duhet të bëni:

  • Mbani krahët drejt, butësisht tërhiqni supet tuaja deri tek veshët tuaj dhe mbajinë ato atje për disa sekonda.
  • Ulini shpatullat tuaja dhe përsëritni ushtrimin.

Kohëzgjatja: 30 sekonda

Hapi 4: Çlironi muskujt e krahut.

© madamemarsh / instagram

Pozicioni fillestar: Qëndroni drejt në anën tuaj të majtë përballë murit dhe me këmbën tuaj të majtë para këmbës së djathtë.

Çfarë duhet të bëni:

  • Kthejeni kokën prapa mbi shpatullën tuaj të majtë.
  • Ngadalë ngritni krahun e majtë mbi shpatullën tuaj, rrotulloni pjesën e sipërme të trupit dhe vendosni pëllëmbën tuaj në murin pas jush në lartësinë e shpatullës suaj.
  • Mbajeni krahun e majtë drejt, ktheje kokën dhe shikoni para jush.
  • Butësisht shtrini gjoksin tuaj derisa të ndjeni një shtrirje në muskujt e shpatullave dhe anë sës majtë të gjoksit tuaj.

Kohëzgjatja: 30 sekonda në secilën anë

Hapi 5: Punoni me posturën tuaj.

© Bnews / facebook

Pozicioni fillestar: Uluni të qetë në një karrige ose në dysheme me shpinë tuaj të drejtuar, supet tuaja pak mbrapa dhe kokën e drejtuar përpara.

Çfarë duhet të bëni:

  • Merrni 2 gishta nga krahu i së njëjtës anë që po përjetoni dhimbjen më të madhe dhe vendosini ato në mjekrën tuaj.
  • Mbani gishtërinjtë në mjekër, tërhiqeni atë përpara aq sa mundeni dhe mbajeni aty për disa sekonda.
  • Butësisht shtypni mjekrën tuaj me gishtërinjtë tuaj, shtyjeni të gjithën prapa për të bërë një mjekër të dyfishtë.
  • Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda, pastaj përsëritni ushtrimin.

Kohëzgjatja: 30 sekonda

Hapi 6: Largoni spazmat e muskujve.

© Beauty-couch / facebook

Pozicioni fillestar: Uluni në një pozicion të rehatshëm me shpinë tuaj drejt.

Çfarë duhet të bëni:

  • Ngrinini dorën lart, përkulni bërrylat dhe vendosni pëllëmbët tuaja mbi kokë.
  • Mbajeni kokën drejt me dyshemenë, rrotulloni kokën në anën e majtë.
  • Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda, pastaj ngadalë rrotulloni kokën në anën e djathtë.
  • Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda, pastaj kthejeni kokën në të majtë përsëri.

Kohëzgjatja: 30 sekonda.

Hapi 7: Forconi supet tuaja.

 

Pozicioni fillestar: Qëndroni në dysheme me këmbët e larguara sa gjerësia e shpatullave dhe krahët në anët tuaja.

Çfarë duhet të bëni:

  • Ngrini duart mbi kokën tuaj, drejtoni bërrylat dhe bashkoni pëllëmbët e duarve tuaja së bashku.
  • Mbani krahët drejtë, shtrijeni shpinë tuaj lart dhe qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda.
  • Ngadalë ulni krahët, përkulni bërrylat dhe vendosini prapa shpinës ndërsa përpiqeni të tërheqni së bashku shpatullat tuaja sa më shumë që të jetë e mundur.
  • Qëndroni kështu për disa sekonda, pastaj ngrini krahët përsëri.

Kohëzgjatja: 1 minutë

Kujdes: Bëjini të gjitha këto ushtrime ngadalë pa lëvizje të papritura. Nëse dhimbja juaj shtohet kur ushtroheni, ndaloni menjëherë dhe konsultohuni me mjekun tuaj.

Si përballeni zakonisht me dhimbjen e qafës? A keni teknikat tuaja që ju ndihmojnë të lehtësoni dhimbjen shpejt? Ndihuni të lirë për të ndarë përvojën tuaj me ne!