Nëse nuk trajtohet siç duhet kjo mund të çojë në pasoja serioze të tilla si hiperkyfoza dhe thyerjet vertebrale. Megjithatë, në qoftë se vëreni një gungë të vogël pas qafe, mund ta hiqni plotësisht atë duke korrigjuar mosbalancimet muskulare dhe duke ndryshuar disa nga zakonet tuaja të përditshme.

Këto këshilla të përzgjedhura mund t’ju ndihmojnë ta rregulloni këtë problem në mënyrë efektive.

Pesha juaj.

© Depositphotos.com

Pesha e tepërt është një nga faktorët që shkaktojnë formimin e gungës së Dowager.

Nuk është se yndyra zgjedh për të shkuar në pjesën e prapme të qafës tuaj, por ndërsa peshoni në përgjithësi, mund të duket më keq në këtë zonë.

Kjo është arsyeja pse hapi i parë për të hequr qafe këtë problem është të ndryshoni shprehitë tuaja të të ngrënit dhe t’i drejtoheni ujit të pastër në vend të pijeve jo të shëndetshme.

Kontrolloni pozicionet e gjumit

© amazon.com © amazon.com

Kur jeni duke fjetur, duhet ta mbani shpinën në një pozicion të ngjashëm me qëndrimin e saj optimal me supet tuaja poshtë, shpinën prapa, gjunjë të relaksuar dhe dhe ijet të përafruara me shpatullat.

Për të ruajtur këtë pozicion, ndiqni këto sugjerime të thjeshta:

  • Nëse flini me shpinë, nuk keni nevojë për asgjë nën kokën tuaj, prandaj përdorni vetëm një jastëk për qafën.
  • Nëse flini në anë, merrni një jastëk që ju lejon të mbushni hapësirën midis shpatullës dhe qafës tuaj dhe vendosni një tjetër midis gjunjëve dhe këmbëve.

Stërvitni muskujt e shpinës

© Depositphotos.com © Depositphotos.com

Ekspertët thonë se ushtrimet që forcojnë trupin e sipërm, duke përfshirë qafën dhe shpatullat, janë një mënyrë efektive për të parandaluar dhe trajtuar gungën Dowager pasi ato ndihmojnë në rritjen e masës së muskujve dhe lehtësojnë djegjen e yndyrës në këtë zonë të trupit.

Çfarë duhet të bëni:

  • Vendosni duart në pjesën e prapme të kokës dhe shtypni përpara, duke e shtyrë kokën prapa me muskujt e qafës në të njëjtën kohë.
  • Qëndroni në këtë pozicionin për 5 sekonda.
  • Përsëriteni 10 herë.

Tendosni muskujt  qafës.

© Depositphotos.com © Depositphotos.com

Shtrirja e muskujve tuaj sternocleidomastoid ndihmon në eliminimin e tendencave të dobëta posturale që çojnë në krijimin e gungës Dowager duke përmirësuar sistemin tuaj muskulor.

Çfarë duhet të bëni:

  • Kthejeni kokën nga ana e djathtë derisa të ndjeni një shtrirje në anën e majtë të qafës.
  • Vendosni dorën tuaj të djathtë mbi kokë dhe tërhiqeni atë pak poshtë.
  • Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda.
  • Përsëriteni: nga 3 herë në secilën anë.

Çlironi muskujt suboccipital.

Këto janë muskujt e vegjël që ndodhen në bazën e qafës suaj, që janë përgjegjës për tërheqjen e kokës në një pozicion të gabuar të drejtuar përpara.

Për të çliruar muskujt nga ky qëndrim, duhet të gjeni pikat e tyre kyçe në pjesën e prapme të kokës dhe t’i manipuloni ato.

Çfarë duhet të bëni:

  • Vendoseni kokën në një vend masazhi ose top tenisi dhe sigurohuni që të shtypni në zonën e synuar.
  • Levizeni kokën lehtë nga njëra anë në tjetrën në mënyrë që të ndjeni një lirim të muskujve.
  • Kohëzgjatja: 1-1.5 minuta

Bëjini vetes masazh

Nëse keni gungën Dowager, muskujt e qafës tuaj janë shumë të shtrënguar në mënyrë jo të natyrshme. Ju mund t’i çlironi ato duke përdorur teknikën e mëposhtme.

Çfarë duhet të bëni:

  • Rrotulloni një peshqir dhe një shall 2-3 herë së bashku në mënyrë që të krijoni një gërshet të trashë.
  • Vendoseni gërshetin e formuar në pjesën e pasme të qafës duke i mbajtur në fund me dorë të dyja anët.
  • Me levizje të ngadalëta fërkojeni shiritin nga lart-poshtë qafës tuaj për të lehtësuar tensionin e muskujve.
  • Kohëzgjatja: 5-7 minuta

Rregulloni qëndrimin.

© just_fitness_health / instagram

Gunga Dowager shoqërohet shpesh nga një sjellje të përparme të kokës, një gjëndje ku koka pushon më përpara shtrirjes së saj normale.

Në këtë rast, ju shtoni rreth 10 kilogramë shtesë të forcës në qafë tuaj për çdo centimetër të zgjatjes. Kjo është arsyeja pse të bëni një përpjekje të ndërgjegjshme për të përmirësuar qëndrimin.

Për të korrigjuar qëndrimin gjatë ecjes, gjejeni qendrën tuaj duke zgjatur trupin dhe duke qëndruar drejt. Mbajeni mjekrën paralel me tokën, shpatullat prapa dhe stomakun brenda. Lërini krahët te bien natyrshëm anash trupit.

Për të korrigjuar qëndrimin tuaj ulur, është më mirë të ndryshoni sipërfaqen në të cilën jeni ulur.

Mund të arrini pozicionin e duhur duke rrotulluar një batanije të vogël dhe duke e vendosur poshtë kockave me të cilat peshoni ulur – kjo do t’ju ndihmojë të mbani gjunjët poshtë drejtimit të legenit. A njihni ndonjë mënyrë tjetër për të larguar gungën Dowager? Ndani përvojën tuaj me ne në koment!