Gjendja e shpinës dhe qarkullimi i gjakut në legen janë baza e shëndetit të femrave. Qarkullimi i dobët i gjakut mund të shkaktojnë të gjitha llojet e problemeve të ndryshme si sëmundjet gjinekologjike, dhimbjet e barkut, dhimbjet në pjesën e poshtme të shpinës, hemorroidet, çrregullimet seksuale dhe problemet me zorrët.

Në yoga, ekzistojnë ushtrime që, së pari dhe më kryesorja, ndikojnë në funksionimin e trupit të femrës dhe mund të parandalojnë disa çështje shëndetësore.

Ne kemi zgjedhur ushtrimet bazë që ndihmojnë trupin të shërohet dhe të ndihet mirë. Dhe koha më e mirë për t’i bërë ato është në mes të ditës – nëse kjo nuk është e mundur, ju mund t’i bëni ato çdo kohë që është e përshtatshme për ju.

Flutura

Si ta bëni. Uluni drejt, bashkoni këmbët dhe përthejini gjunjët në anë, duke i afruar ato me dyshemenë sa më shumë që të jetë e mundur. Ju mund të mbështeteni në mur me shpatulla në mënyrë që të kontrolloni posturën tuaj. Pjesa e poshtme e shpinës nuk duhet të prekë murin. Zgjatuni lart.

Koha: 1-3 minuta.

Efekti: Heqja e tensionit nga barku dhe brenda ijeve, rritja e lëvizjes së nyjeve të hipit dhe stabilizimi i ciklit menstrual.

Gërshëtimi

Si ta bëni. Uluni në një sipërfaqe të sheshtë, shpina duhet të mbahet drejt, dhe këmbët duhet të kryqëzohen në mënyrë majat e gishtave të këmbëve të arrijnë tek gjunjët.

Kaloni krahun e majtë pas shpine dhe vendosni krahun e djathtë në gjurin tuaj të majtë. Kur merrni frymë, shtrihuni lart dhe bëni një kthesë me trup, qëndroni në atë pozicion për 20 sekonda. Përsëriteni në anën tjetër.

Koha: 2 minuta.

Efekti: Relaksim i shpinës, përmirësim i tretjes, dhe zvogëlim madhësisë së belit.

Me këmbë në mur

Si ta bëni: Ndërsa jeni të shtrirë në shpinë, ngrini këmbët, drejtoni ato dhe vendosini në mur, ju mund t’i hapni në gjerësinë e shpatullave. Vendosni duart tuaja në anë. Relaksohuni, zgjasni këmbët, dhe merrni frymë ngadalë, duke zgjatur kafazin e kraharorit dhe duke shtrirë shpatullat në dysheme. Qëndroni në këtë pozicion dhe përpiquni të merrni frymë ngadalë dhe thellë.

Koha: 3-5 minuta.

Efekti: Relaksim i shpatullave dhe i barkut, rritje e qarkullimit të lëngjeve limfatike, zvogëlim i ënjtjes së këmbëve, stimulim i organeve të barkut dhe largimi i lodhjes dhe gjendjes së keqe.

Pozicioni i heroit

Si ta bëni: Uluni në gjunjë dhe pastaj lironi ngadalë këmbët dhe ulini me të pasmet në mes të këmbëve të përthyera. Bashkoni pëllëmbët tuaja së bashku para vetes në pozicionin e lutjes. Shtrijeni qafën dhe shpinën dhe hap kraharorin. Merrni frymë thellë.

Koha: 1 minutë.

Efekti: Shtrëngimi i muskujve të kofshëve dhe muskujve midis këmbëve tuaja, lehtësim i dhimbjeve të periodave dhe përmirësim i lëvizjes së nyjeve.

Hapja

Si ta bëni: Uluni me shpinën drejt dhe hapni këmbët sa më shumë që të mundeni. Kur merrni frymë, ngrini duart lart. Kur nxirrni frymën, shtrihuni sa më shumë që mundeni, por mos e ktheni shpinën, në vend të kësaj, përkuluni sa më shumë që të mundeni, ndërsa mbani shpinën drejt.

Koha: 1 minutë, 8-10 herë.

Efekti: Forcimi i shpinës, heqja e spazmave në ijë, stimulimi i qarkullimit të gjakut në legen, përmirësimi i funksionit të vezoreve, rregullimi i ciklit menstrual dhe parandalimi i celulitit.

 Pozicioni i heroit me kokë poshtë

Si ta bëni: Uluni në një shtresë, të pasmet tuaja duhet të jenë mbi këmbë, përtheni gjunjët dhe kthejini në anë – duke i mbajtur këmbët e bashkuara, përkuluni përpara me gjoksin tuaj. Shtrijini duart tuaja përpara sa të mundeni, vendoseni ballin në dysheme dhe qëndroni në këtë pozicion.

Koha: 1 minutë.

Efekti: Relaksimi i pjesës së poshtme të shpinës  dhe i qafës dhe nxitja e qarkullimit të gjakut në zonën e vogël të legenit.

Përballë me dyshemenë

Si ta bëni: Nga një pozicion ulur mbi këmbë me gjunjë të përthyer në ant, i vendosni duart sa më larg që mundeni, duke u shtrirë mirë. Drejtoni krahët dhe këmbët. Vendoseni peshën e trupit tuaj në këmbë, duke u përpjekur për të vënë thembrat e këmbëve në dysheme. Mbani këmbët dhe shpinën drejt.

Koha: 2 herë, 30 sekonda secila.

Efekti: rigjenerimi i qelizave të trurit, sjellja e ngjyrës në fytyrë, shtrirja e pjesës së prapme të legenit, zvogëlimi i shenjave të celulitit, shtrirja e shpinës dhe heqjen e spazmave të qafës.

Poza e kërcimtarit

Si ta bëni:Nga një pozicioni në këmbë, ngrini këmbën e djathtë pas jush, përthyejeni atë tek gjuri dhe kapeni kyçin e këmbës me dorën tuaj të majtë. Tërhiqeni pas dhe për lart. Uleni këmbën e djathtë dhe lëvizni përpara, përsërisni me këmbën tjetër.

Koha: 30-40 sekonda për secilën këmbë.

Efekti: Përmirësimi i qëndrimit, funksioni i veshkave dhe metabolizmi.

Ura me supe

Si ta bëni: Shtrihuni në kurriz, përkulni këmbët tuaja në gjunjë, vendosni këmbët në një largësi sa gjerësia e shpatullave dhe vendosni krahët në anë të trupit. Ngrini legenin dhe shpinën, pa ngritur shpatullat, qafën ose kokën nga dyshemeja.

Koha: 1 minutë.

Efekti: Eliminimi i dhimbjes së shpinës, muskuj barku më të fortë dhe parandalimi i dhimbjes gjatë periodave, zvogëlimi i sasisë së yndyrës së belit dhe duke përmirësuar tretjen.

Relaksimi

Si ta bëni: Shtrihuni në shpinë, dhe nëse keni nevojë, vendosni një jastëk të vogël poshtë kokës. Përkulni gjunjët dhe tërhiqni këmbët sa më afër të legenit që të jetë e mundur.

Përthyejini gjunjët në anë dhe vendosni këmbët së bashku. Vendosni duart në anë. Relaksohuni plotësisht kur merrni frymë.

Koha: 3 minuta.

Efekti: Relaksim i muskujve, ndikim pozitiv në humor, një shtrirje të ngadaltë e pjesë së poshtme të shpinës, stimulim i qarkullimit të gjakut në legen, dhe përmirësim i qarkullimit të lëngut limfatik.

Këto ushtrime janë gjithashtu të mira sepse nuk keni nevojë për ndonjë përgatitje të veçantë para tyre. Ju mund t’i bëni ato në shtëpi ose jashtë saj.

A njihni ndonjë ushtrim tjetër efektiv që mund të ndani me njerëzit e tjerë?