Nuk ka asgjë më zhgënjyese sesa të vësh rrobën tënde më të bukur dhe të vëresh që tulet e shpinës dhe krahëve formohen palë-palë në të.

Si rregull, ne e neglizhojmë shpinën dhe krahët gjatë stërvitjes, ndërsa përqendrohemi në pjesët e trupit që shohim më shpesh në pasqyrë si muskujt e barkut, këmbët dhe të pasmet tona.

Sot ne do të hedhim dritë mbi disa ushtrime efikase për shpinën dhe të pasmet që do t’ju ndihmojnë të dukeni më së miri me çdo lloj veshje që zgjidhni për veten..

Ne kemi përgatitur për ju (dhe le ta pranojmë, edhe për veten tonë) një plan stërvitje për muskujt e shpinës dhe kraharorit që do t’ju ndihmojnë të formoni këto zona brenda një muaji!

Pas stërvitjes së parë, me siguri do të ndjeni sikur jeni duke punuar me muskujt që as nuk e dinit që i keni pasur.

Mos harroni se trajnimi është efektiv vetëm kur kombinohet me dietë të shëndetshme dhe aktivitete kardio! Kryejen këtë stërvitje 2 ose 3 herë në javë, duke bërë pushime sa më pak të jetë e mundur mes ushtrimeve.

Hedhje me litar

© depositphotos.com

Është mirë të filloni stërvitjen tuaj duke bërë një ngrohje prej 2 minutash të pjesës së sipërme të trupit. Hedhja me litar është një mënyrë e shkëlqyer për të ushtruar shpatullat tuaja dhe shpinën.

Shtanga dore

© depositphotos.com

Ky ushtrim vjen nga boksi. Ai jo vetëm që ushtron pjesën e shpinës dhe të krahëve tuaj, por gjithashtu ngroh pjesën e sipërme të trupit, përmirëson shpejtësinë dhe koordinimin.

  • Mbajini këmbët larg njëra-tjetrës sa gjërësia e belit dhe mbani gjunjët pak të tendosur.
  • Afroni parakrahun me krahun dhe shtrini krahun tuaj të majtë sikur po goditni me grusht.
  • Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe më pas shtyni krahun tuaj të djathtë.
  • Ndërroni krahët duke kryer këto lëvizje për 60 sekonda.
  • Përsëriteni 3 herë duke bërë pushime nga 20-30 sekonda.

Shtypje e kraharorit dhe këmbë të zgjatura

© depositphotos.com

Ky ushtrim është një lëvizje e plotë trupore! Forcon gjoksin, muskujt e barkut,shpinën, tricepsin dhe përmirëson qëndrimin dhe fleksibilitetin.

  • Shtrihuni në kurriz me krahët tuaj mbi gjoks dhe gjunjët e vendosur në një kënd 90 gradë, ndërsa mbani një shtangë në dore.
  • Sillni krahët lart mbi gjoksin tuaj dhe ngritni shpatullat nga qilimi, ndërsa ngritni këmbët tuaja.
  • Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëriteni për 45 sekonda.
  • Përsëriteni 3 herë me pushime 20-30 sekonda.

Rreshti vertikal

© depositphotos.com

Ky ushtrim synon mesin dhe pjesën e sipërme të shpinës, duke përmirësuar simetriën e trungut tuaj dhe ndihmon në mbajtjen e postirës së duhur.

  • Ngrihuni dhe mbani një shtangë në dore.
  • Ngrini shtangën derisa të arrijë drejt gjoksit tuaj.
  • Uleni poshtë ngadalë.
  • Vazhdoni të bëni këtë ushtrim për 60 sekonda.
  • Përsëriteni 3 herë me pushime 20-30 sekonda.

Topi zvicerran

© depositphotos.com

Ky ushtrim forcon supet tuaja, tricepsin dhe muskujt e gjoksit. Në këtë ushtrim, topi zviceran e komplikon detyrën duke rritur gamën e levizjes. Por nëse nuk e keni topin në shtëpi, mund ta kryeni këtë ushtrim në dysheme.

  • Shtrihuni në mes të shpinës suaj në një top stabiliteti ose një stol me shtangë në dorë dhe duart përballa njëra-tjetrës.
  • Ulini krahët në anë dhe mbani bërrylat pak të përkulur.
  • Vazhdoni të bëni stërvitjen për 60 sekonda.
  • Përsëriteni 3 herë me pushime 20-30 sekonda.

Ulje-ngritjet

© depositphotos.com

Ulje-ngritjet konsiderohet të jetë ushtrimi më efikas kundër yndyrës së formuar në krahë. Duke i bërë këto ushtrime çdo ditë ato do të kenë efektivitet. Nëse nuk mund ta menaxhoni pozicionin standard, filloni me shtytje në gjunjë.

  • Shtrihuni në një pozicion për uljet dhe ngritjet.
  • Ngadalë ulni gjoksin tuaj në dysheme dhe përpiquni të angazhoni muskujt e shpinës.
  • Shtyni lart në pozicionin fillestar.
  • Përsëriteni për 45 sekonda.
  • Përsëriteni 3 herë me pushime 20-30 sekonda.

Goditjet anësore

© depositphotos.com © depositphotos.com

Si një lëvizje komplekse, ky ushtrim angazhon dhe stimulon tërë trupin. Duke filluar me javën e dytë të trajnimit, kryejeni këtë stërvitje me një shtangë në dorë.

  • Hidhni një hap të madh prapa me këmbën tuaj të majtë, duke kaluar atë pas këmbës së djathtë dhe hidhuni.
  • Ngrijeni këmbën, drejtojeni në anë dhe ngrini dorën e majtë deri në lartësinë e shpatullave.
  • Përsëriteni për 30 sekonda dhe pastaj ndërroni anët.
  • Përsëriteni 3 herë me pushime 20-30 sekonda.

Dërrasa e rrotulluese

© depositphotos.com

Ky ushtrim është një mënyrë e shkëlqyer për të përmirësuar fleksibilitetin tuaj dhe për të forcuar gjithë trungin e trupit tuaj. Duke filluar me javën e dytë të stërvitjes ju mund ta kryeni këtë ushtrim me shtangë dore në duart tuaja.

  • Merrni pozicionin e dërrasës, me duart e vendosura nën shpatullat tuaja dhe këmbët tuaja në një gjerësi sa ajo e belit.
  • Kthejeni trungun e trupit dhe ngrini dorën e majtë drejt tavanit.
  • Sillni dorën tuaj të majtë në pozicionin fillestar dhe përsëriteni me anën e djathtë.
  • Vazhdoni të ndryshoni krahët për 45 sekonda.
  • Përsëriteni 3 herë me pushime 20-30 sekonda.

Superman-i

© depositphotos.com

Pozicioni i supermanit është një nga ushtrimet më të njohura për shpinën! Kjo është një lëvizje e madhe e peshës trupore që përsosmërisht vepron me muskujt stabilizues të shpinës.

  • Shtrihuni me fytyrë nga dyshemeja dhe me krahët e shtrirë sipër kokës.
  • Angazhoni trungun tuaj dhe muskujt e krahëve për të ngritur krahët, gjoksin dhe këmbët tuaja nga dyshemeja, duke i kthyer pëllëmbët e duarve  përballë njëra-tjetrës.
  • Mbajeni për 20 sekonda, pastaj uluni dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
  • Përsëriteni 3 herë me pushime 20-30 sekonda.

Shtrirja

© depositphotos.com

Përfundoni stërvitjen tuaj duke shtrirë shpinën. Ne këshillojmë përdorimin e një topi zviceran, pasi ai në mënyrë efektive shtrin pjesën e pasme të shpinës duke siguruar liri më të madhe të lëvizjes.

  • Vendosni qendrën e shpinës suaj në top.
  • Përkuluni me kujdes.
  • Hapni këmbët dhe krahët.
  • Qëndroni në këtë pozicion për 20 sekonda.
  • Pas këtij plani të stërvitjes, ju jo vetëm që do të shpëtoheni nga dhjami në krahë dhe në shpinë, por gjithashtu do të ndërtoni muskujt për të mbajtur një posturë të mirë!

A e dini të tjera ushtrim më efektive për kraharornin dhe shpinën?