Celuliti prek rreth 80-90% të grave gjatë jetës së tyre. Edhe pse nuk është një gjendje e rëndë mjekësore, celuliti mund të dëmtojë imazhin tuaj. Për fat të mirë, ushtrimet në bazë të rregullt mund t’ju ndihmojnë të forconi muskujt tuaj, të përmirësoni qarkullimin e gjakut në zonat e prekura dhe të zvogëloni shfaqjen e celulitit.

Ne kemi mbledhur 11 nga ushtrimet më të efektshme që do t’ju ndihmojë të hiqin qafe celulitin në kushtet e shtëpisë.

Forma e fluturës

Pozicioni fillestar: Shtrihuni në shpinë me krahët e pozicionuara në anë, me këmbët tuaja përpiquni të krijoni formën e fluturës, duke bashkuar thembrat së bashku.

Çfarë duhet të bëni:

  • Kontraktoni muskujt e barkut dhe muskujt e këmbëve tuaja.
  • Mbani krahët në tokë, ngritni këmbët në drejtim të tavanit.
  • Qëndroni në këtë pozicion për 4-5 sekonda, pastaj çlironi muskujt dhe ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.
  • Përsëriteni: 15-20 herë.

Rezultatet: Ushtrimi me pozicionin e këmbëve si flutur ndikon në pjesën e brendshme të kofshëve dhe muskujt e barkut. Ata përmirësojnë fleksibilitetin tuaj dhe ndihmojnë në heqjen e yndyrës shtesë në këmbët dhe të pasmet tuaja.

Rrokja e gjunjëve me kraharorin

Pozicioni fillestar: Shtrihuni në shpinë, me këmbët tuaja të drejtuara dhe krahët në anë.

Çfarë duhet të bëni:

  • Ngrini të dyja këmbët dhe përkulni gjunjët duke i sjellë drejt gjoksit.
  • Përqafoni këmbët duke i vendosur krahët në gjunjë.
  • Butësisht tërhiqni gjunjët drejt gjoksit për të zgjatur shtrirjen.
  • Qëndroni në këtë pozicion për 4-5 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.

Përsëriteni: 10-15 herë

Rezultatet: Këto ushtrime zgjasin muskujt e të pasmeve tuaja dhe stabilizojnë pjesën e legenit. Përveç reduktimit të celulitit, ato do t’ju ndihmojnë të lehtësoni spazmat e muskujve dhe të heqni qafe dhimbjen e nervit shiatik.

Ura me 1 këmbë

Pozicioni fillestar: Shtrirë në shpinë me gjunjë të përkulur dhe të larguar nga njëri tjetri sa gjërësia e shpatullave, këmbët në dysheme dhe krahët tuaja në anë.

Çfarë duhet të bëni:

  • Ngrini këmbën tuaj të majtë dhe shtrijeni atë para jush.
  • Ngrini edhe belin tuaj dhe të pasmet për të bërë një urë.
  • Kofshët duhet të formojnë një vijë të drejtë me pjesën e sipërme të trupit tuaj.
  • Qëndroni në këtë pozicion për 20-30 sekonda, pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.
  • Përsëriteni: 8-12 herë me secilën këmbë.

Rezultatet: Ura me një këmbë forcon muskujt e barkut dhe të kofshëve tuaja, ndihmon në tonifikimin e trupit dhe u jep formë të pasmeve tuaja.

Ulur në mur

 

 

View this post on Instagram

 

A post shared by FitnessAnytimeUK (@fitnessanytimeuk) on

Pozicioni fillestar: Duke u mbështetur në mur me këmbët të larguara sa gjërësia e shpatullave.

Çfarë duhet të bëni:

  • Mbajtja e shpinës kundër murit, lëvizni këmbët përpara rreth 2 metra larg murit.
  • Rrëshqisni shpinën poshtë murit duke përkulur gjunjët derisa të arrijnë një kënd 90 gradë.
  • Sigurohuni që gjunjët të jenë direkt mbi këmbët tuaja.Mbajeni pozicionin për 30-60 sekonda, pastaj rregulloni këmbët tuaja dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
  • Përsëriteni: 10 herë

Rezultatet: ky ushtrim do t’ju ndihmojë të djegni yndyrën, të tonifikoni trupin tuaj dhe të zvogëloni celulitin në të pasmet dhe kofshët tuaja.

Shtrirjet anësore

 

Pozicioni fillestar: Qëndrimi me këmbët pak më të gjera se distanca mes shpatullave dhe të drejtuara para.

Çfarë duhet të bëni:

  • Bëni një hap të madh nga e djathta.
  • Ngadalë zhvendosni peshën tuaj trupore tek këmba juaj e djathtë duke përkulur gjurin derisa të arrijë një kënd 90 gradë.
  • Mbajeni këmbën tuaj të majtë drejt.
  • Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni ushtrimin në anën e kundërt.
  • Përsëriteni: 8-12 herë në secilën këmbë

Rezultatet: Shtrirjet anësore kanë si qëllim të tonifikojnë trupin tuaj duke ushtruar muskujt e barkut dhe ato të pjesës së jashtme dhe të brendshme të kofshës. Ata do t’ju ndihmojnë të përmirësoni ekuilibrin dhe qarkullimin e gjakut në këtë zonë.

Pozicioni me kokë poshtë

Pozicioni fillestar: Qëndroni me kokë poshtë me trupin në rënie, me krahët dhe këmbët e drejtuara, pëllëmbët dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme dhe larg njëra-tjetrës së gjërësia e shpatullave.

Çfarë duhet të bëni:

  • Merrni frymë dhe zgjasni këmbën tuaj të djathtë në mënyrë që këmbët dhe trupi juaj i sipërm të jenë në përputhje.
  • Nxirrni frymën dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
  • Përsëriteni: 8-10 herë me secilën këmbë

Rezultatet: Ky ushtrimdo t’ju ndihmojë të shtrirni muskujt e kofshëve, dhe të forconi këmbët dhe muskujt e barkut.

Harqe me një këmbë

 

 

View this post on Instagram

 

A post shared by DM Pilates (@dmpilatesfortaleza) on

Pozicioni fillestar: Shtrihuni në tokë me këmbët tuaja të drejtuara dhe krahët tuaja në anë.

Çfarë duhet të bëni:

  • Mbani këmbën tuaj të majtë në dysheme, ngrini këmbën e djathtë drejt tavanit.
  • Ngadalë filloni të bëni një hark me këmbën tuaj të djathtë. Sigurohuni që të dyja këmbët tuaja të qëndrojnë drejt.
  • Përsëriteni: 5-8 qarqe në çdo drejtim me secilën këmbë

Rezultatet: Harqet me njërën këmbë përmirësojnë fuqinë tuaj bazë dhe stabilizojnë pjesën e legenit. Ata gjithashtu forcojnë muskujt e këmbëve tuaja dhe ndihmojë në zvogëlimin e shenjave të celulitit në të pasmet tuaja.

Guacka

 

Pozicioni fillestar: Shtrihuni në anën tuaj të majtë me gjunjët e vendosur në një kënd 45-gradë, këmbët tuaja të grumbulluara, dhe kokën tuaj të vendosur në krahun tuaj të majtë.

Çfarë duhet të bëni:

  • Mbani këmbët së bashku dhe përdorni krahun e djathtë për të stabilizuar trupin tuaj, ngreni gjurin tuaj të djathtë sa më lart që të mundeni. Mos e zhvendosni pjesën e legenit.
  • Pa ndalur në krye, kthehu në pozicionin fillestar.
  • Përsëriteni: 20 herë në secilën anë

Rezultatet: Ky ushtrim vepron më së miri me muskujt e barkut dhe të legenit, parandalon dëmtimin në këto zona dhe lehtëson tensionin në pjesën e poshtme të shpinës tuaj. Ai gjithashtu ndihmon në rivendosjen e ekuilibrit në muskujt e këmbëve dhe ijëve.

Goditjet

 

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ♌ (@anna_kolaric) on

Pozicioni fillestar: Duke qëndruar në gjunjë dhe duart me krahët e krahëve të gjerësisë së shpatullave dhe shpinën drejt.

Çfarë duhet të bëni:

  • Mbani gjurin e përkulur dhe ngreni këmbën e majtë derisa kofsha e majtë të jetë paralele me dysheme dhe pulpa e këmbës së majtë pingul me të.
  • Qëndroni në këtë pozicion për 5 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
  • Përsëriteni: 10 herë me secilën këmbë

Mbledhjet Plié

Pozicioni fillestar: Mbani këmbët në një largësi pak më të gjërë se gjërësia e belit dhe me gishtat e këmbëve të drjtuara në anë.

Çfarë duhet të bëni:

  • Mbani shpinën drejt dhe muskujt e barkut të shtrënguar, përkulni gjunjët dhe përkulni trupin tuaj derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë.
  • Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda.
  • Kthehuni në pozicionin fillestar.
  • Përsëriteni: 10-15 herë

Rezultatet: Mbledhjet plié janë më efektive për reduktimin e celulitit pasi ato synojnë pothuajse të gjitha zonat e prekura.

Hedhjet para

Pozicioni fillestar: Qëndroni me këmbët tuaja të larguara sa gjërësia e belit, bërrylat tuaj përkulini në anë dhe shtrëngoni grushtat tuaj.

Çfarë duhet të bëni:

  • Bëni një hap të madh përpara me këmbën tuaj të djathtë duke lëvizur krahun e majtë përpara dhe krahun e djathtë prapa në të njëjtën kohë.
  • Përkulni gjunjët derisa kofsha juaj e djathtë të jetë paralel me dysheme.
  • Të dy gjunjët duhet të formojnë një kënd prej 90 gradë.
  • Qëndroni në këtë pozicionin për rreth 3-5 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
  • Përsëriteni: 12-15 herë me secilën këmbë

Rezultatet: Këto ushtrime do të tonifikojnl trupin tuaj, të forcojnë muskujt e këmbëve tuaja dhe të pasmet dhe të zvogëlojë shfaqjen e celulitit në këto zona.

A keni ushtrimet tuaja të preferuara kundër celulitit? Ndani mendimet tuaja me ne në koment!