Lajme të mira për ata që nuk e pëlqejnë palestrën: ecja është një stërvitje e shkëlqyer që ka shumë përfitime shëndetësore për trupin. Zvogëlon normat e obezitetit, është mirë për zemrën tuaj dhe ndihmon në luftën kundër depresionit.

Ecja është mjaft qetësuese për njerëzit me të gjitha llojeve të trupit, kështu që një person i çdo niveli të fitnesit mund ta shijojë atë duke formuar trupin e tyre, sidomos të pasmet dhe këmbët e tyre. Kombinuar së bashku me disa ushtrime të thjeshta, do të sjellin rezultate në një kohë të shkurtër.

Ne e duam shumë ecjen, prandaj vendosëm të ndajmë me ju llojet tona të preferuara të thjeshta, por shumë efektive, që do të bënin mrekulli në trupin e gjithkujt.

Ecja qëndrore

© shutterstock.com © depositphotos.com

Qëndrueshmëria e energjisë është e mrekullueshme për të skulpturuar këmbët dhe zonën e të pasmeve. Ndërsa e praktikoni atë, do t’ju duhet të mbani një ritëm intensiv për një periudhë të gjatë kohore, pa ndonjë ndryshim të shpejtësisë.

Përpara se ta bëni këtë, duhet të zbuloni se çfarë shpejtësie mund të mbani gjatë kësaj ecjeje – për shumicën e njerëzve kjo është 4.8-6.4 km në orë.

Shëtitja juaj duhet të duket si një ecje e thjeshtë, por duhet që ende të jetë një ecje e shpejtë. Sapo të gjeni shpejtësinë tuaj të përshtatshme, ecni për 60 minuta në parkun më të afërt dhe përpiquni të mbuloni 3-4 milje.

Ecje e ndryshueshme

© depositphotos.com © depositphotos.com

Ky është trajnim i vazhdueshëm i kombinuar me një trajnim interval. Është e mrekullueshme për fillestarët pasi që përzihen ecjen dhe vrapimin.

Ja se si ta realizoni atë:

  • Filloni duke ngrohur trupin tuaj duke vrapuar ngadalë për 5-10 minuta.
  • Pastaj filloni të përshpejtoni për 1.5-2.5 km.
  • Tani është koha për të shpejtuar – shëtitje e shpejtë për 5 minuta.
  • Përsëritni këto hapa për rreth 25 minuta (5 sete në total).

E rëndësishme: Përpiquni që t’i bëni sesionet tuaja të stërvitjes sa më sfiduese që të jetë e mundur. Duhet t’ju bëjë të merrni frymë thellë.

Përsëritja e kodrave

© depositphotos.com

Për këtë praktikë, do të keni nevojë për një terren të pjerrët për të punuar me zonën tuaj të të pasmeve. Për efektivitet, ju do të duhet të ecni deri në krye pa u ndalur për pushim. Për të arritur këtë, përpiquni të gjeni një kodër që nuk është shumë e gjatë – për shembull, 100-200 m. Pasi të keni arritur në majë, rikthehuni duke ecur ngadalë poshtë. Realizojeni gjithsej 10-12 herë.

Zgjatjet

© depositphotos.com © depositphotos.com

Ky ushtrim nuk vepron vetëm me të pasmet tuaja, por edhe me muskujt e këmbëve, krahëve dhe barkut. Është i dobishëm dhe i lehtë për t’u realizuar dhe mund ta praktikoni para ose pas shëtitjeve tuaja.

Ndërsa ecni, hidhni përpara me këmbën tuaj të majtë, sigurohuni që të dy gjunjët të jenë të tendosur në 45 gradë. Pasi të jeni mësuar duke i mbajtur në 45 gradë, përpiquni të përkulni gjunjët në 90 gradë. Kjo mund të marrë pak kohë dhe praktikë.

Shtrëngoni duart dhe mbani bërrylat në një kënd 90 gradë, sillni grushtin tuaj të djathtë drejt hundës, ndërsa grushti juaj i majtë është prapa jush.

Drejtoni këmbën tuaj të majtë, pastaj hidhuni në ajër dhe vendosni gjurin tuaj të djathtë para jush. Pastaj sillni këmbën tuaj të majtë përpara duke u zgjatur.

Bëni 25 përsëritje me secilën këmbë.

Hapi patinator

Hapi patinator është i mrekullueshme për të pasmet, kofshët dhe muskujt e tricepsit dhe mund të kryhet gjatë ecjes:

  • Filloni duke bërë hapa të mëdhenj diagonalisht përpara, duke filluar me këmbën e majtë.
  • Sigurohuni që gishtat tuaj të tregojnë përpara, dhe jo në anë. Ngrihuni dhe përkulni gjunjët në një kënd 45 gradë ndërsa vendosni bërrylin tuaj të djathtë mbi gjurin tuaj të majtë.
  • Sillni krahun e majtë drejt mbrapa.
  • Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda.
  • Përsëriteni të njëjtën gjë me këmbën tuaj të djathtë.
  • Bëni 25 pësëritje në secilën anë.

Gjysmë mbledhjet

© depositphotos.com © depositphotos.com

Gjysmë mbledhjet synojnë muskujt e të pasmeve tuaja, të pjesës së brendshme dhe të jashtme të kofshëve, shpinës dhe supet. Dhe ju nuk keni përse të jeni profesionistë për t’i kryer ato.

  • Ndërsa ecni,  bëni disa hapa të mëdhenj dhe sigurohuni që gishtat tuaj të drejtohen në anë.
  • Ngrini këmbën tuaj të majtë, bëni një hap të madh në anë, përkulni gjunjët dhe tendosni kofshët tuaja, duke i mbajtur mbrapa dhe duke u ulur poshtë me këtë lëvizje.
  • Ushtrimi duhet të duket si një mbledhje shumë e gjerë.
  • Ngrini duart lart dhe qëndroni në këtë pozicion për 20 sekonda.
  • Pas kësaj kthehuni në pozicionin fillestar dhe të bëni 12 përsëritje.

Kyqëzimi i gjunjëve

© depositphotos.com

Kryqëzimi i gjunjëve vë në punë të pasmet tuaja, muskujt e kofshëve dhe të barkut. Mund të realizohet para se të ecni, si një ngrohje ose gjatë ecjes suaj.

Përkulni gjurin tuaj të majtë dhe ngriteni atë sa më shumë të jetë e mundur drejt bustit, duke peshuar në këmbën tuaj të djathtë.

Sillni bërrylin tuaj të djathtë mbi gjurin tuaj të përkulur. Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda.

Kthehu në pozicionin fillestar dhe përsëriteni me këmbën tjetër. Realizoni 25 përsërithe me secilën këmbë.

© shutterstock.com

Mundohuni të ecni sa më shumë që të jetë e mundur – për shembull, 6 ditë në javë trajnim intensiv me një ditë pushimi. Ju do të keni mundësi të shihni rezultatet në 8 javë.

Për të përshpejtuar procesin, mund të përpiqeni të heqni dorë nga transporti dhe të përpiqeni të bëni në këmbë rrugën për në punë ose për në dyqanet tuaja të preferuara.

Gjithashtu, mund t’i shtoni disa ushtrime të thjeshta rutinës tuaj, të cilat mund të realizohen gjatë shëtitjeve tuaja. Kjo do t’ju lejojë të tonifikoni muskujt tuaj të të pasmeve dhe të trupit shumë më shpejt, dhe do t’i shihni rezultatet e para duke filluar nga dita e 10-të.

A preferoni të ecni në vend që të shkoni në palestër?