Dhimbja e shpinës mund të jetë me të vërtetë shqetësuese dhe nëse nuk trajtohet mund të çojë në probleme afatgjata. Qëndrimi ulur në karrigen tuaj të zyrës dhe zgjedhja e dyshekut të gabuar janë disa nga shkaqet më të shpeshta të dhimbjes së shpinës.

Të tjera mund të jenë lëndimet, artriti, shtatzënia dhe madje edhe stresi dhe pirja e duhanit konsiderohen faktorë rreziku. Për fat të mirë, ka shumë mjete që mund të përdoren dhe nëse praktikohen rregullisht ata mund të ndihmojnë për të lehtësuar dhe madje ta trajtojnë këtë dhimbje të bezdisshme.

Ne bëmë disa kërkime dhe zgjodhëm një sërë ushtrimesh që do të forcojnë bustin tuaj, do të ndërtojnë muskujt tuaj dhe do të ndalojnë dhimbjen tuaj njëherë e përgjithmonë.

Praktikoni pozicionin e kobrës.

© depositphotos.com © depositphotos.com

Pozicioni i kobrës ndihmon për të lehtësuar dhimbjen e shpinës, forcon pjesën e sipërme të shpinës dhe realizon shtrirjen e muskujve mes brinjëve.

Thjesht shtrihuni në bark, mbani këmbët këmbët pak larg dhe mbahuni në parakrah duke mbajtur shpatullat e poshtë dhe duart tuaja paralele. Shtypni pëllëmbët poshtë për të ngritur gjoksin tuaj lart. Merrni frymë në këtë pozicion, pastaj shtrihuni. Përsëriteni 10 herë.

Provoni ushtrimin gjunjëve në gjoks.

© depositphotos.com

Ushtrimi i gjurit në gjoks përdoret në shumë forma të praktikës, por më së shumti në yoga. Ky pozicion shtrin muskujt e shpinës, të kofshëve dhe pjesës së poshtme të shpinës.

Shtrihuni prapa, përkulni të dy gjunjët ose këmbët me rradhë dhe pastaj butësisht tërhiqni gjurin tuaj të përthyer në drejtim të trungut të turpit tuaj, duke përdorur duart. Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda, qetësoni shpinën dhe këmbët në dysheme, dhe përsëriteni 10 deri në 15 herë.

Shtrihuni përpara me kokën poshtë

© pixabay.com

Ky është një pozicion i mirë jo vetëm për relaksim e të gjithë trupit, por kryesisht për dekompresimin e të gjithë shtyllës kurrizore, shtrirjen e muskujve të leqeve të këmbëve dhe për lehtësimin e dhimbjes së pjesës së poshtme të shpinës.

Me duart e vendosura në dysheme krijoni një piramidë me trupin tuaj. Mbajini shpatullat tuaja të shpatullave në drejtim për poshtë në mënyrë që t’i jepni pjesës së sipërme të shpinës stabilitetin që i duhet për t’u shtrirë dhe për të forcuar të gjithë muskujt e shpinës.

Për një version të modifikuar dhe që të ndiheni edhe më rehatshëm në këtë pozicion, sugjerohet që t’i mbani gjunjët të përthyer në fillim derisa të përparoni në mënyrë progresive në pozicionin përfundimtar me këmbë e drejtuara.

Shtrirja dhe alternimi i zgjatimit të këmbëve

© depositphotos.com © depositphotos.com

Ushtrimi alternativ i tërheqjes së këmbës në pozicionin shtrirë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar muskujt e shpinës tuaj, të pulpave të këmbëve dhe kofshëve ndërsa ju ndjeni dhimbjen largohet.

Shtrihuni në bark me këmbët tuaja të hapura pak, përdorni krahët për të mbështetur kokën tuaj, ose në qoftë se ju ndiheni rehat, në kohën që ju shtrini njërën këmbë shtrini përpara edhe dorën e kundërt.

Merrni frymë, ndërroni këmbët dhe qëndroni në pozicion për disa sekonda. nxirrni frymën. Përsëriteni 10 herë. Mjekët sugjerojnë përdorimin e një jastëku nën legen për t’u ndjerë më mirë.

Pushoni në pozicionin e fëmijës.

© depositphotos.com

Pozicioni i fëmijës mundëson relaksimin e të gjithë trupit. Shtrin dhe forcon muskujt e barkut, muskujt e shpinës dhe ndihmon me fleksibilitet, lehtësimin e stresit dhe lehtëson dhimbjen e shpinës.

Uluni në gjunjë dhe shtrini trungun tuaj përpara. Ju mund të zgjasni krahët tuaja para ose t’i shtrini ata në anë për të siguruar edhe më shumë rehati për shpatullat tuaja. Ju gjithashtu mund të përdorni një peshqir të palosur ose një jastëk midis kofshëve dhe pjesës së poshtmë të këmbëve për të zvogëluar tensionin në atë zonë dhe që të ndiheni më rehat.

Kthesat

© depositphotos.com

Kjo është një stërvitje me të vërtetë e dobishme që relakson tensionin e muskujve në pjesën e sipërme dhe të poshtme të shpinës.

Shtrihuni në shpinë, hapni krahët drejt në të dyja anët, përkulni të dy gjunjët dhe rrotullojini ngadalë në njërën anë. Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda dhe pastaj ktheni këmbët tuaja në qendër në një pozicion të natyrshëm dhe përsëriteni në anën tjetër.

Ju mund të praktikoni këtë shtrirje ndërsa jeni në shtrat. Siç sugjerojnë mjekët, nëse nuk mund ta toleroni dhimbjen, përdorni një jastëk nën gjunjët tuaj për të gjetur rehati dhe për të përfunduar kthesën.

Shtrirja e grupit të leqeve të këmbës

© depositphotos.com

Muskujt e leqeve gjenden në anën e pasme të kofshëve tona dhe janë përgjegjës për përkuljen e gjunjëve. Trajtimi i tyre parandalon dhe lehtëson dhimbjen e pjesës së poshtme të shpinës.

Uluni në dysheme me të dyja këmbët drejt përpara jush dhe zgjasni krahët duke arritur tek këmbët tuaja. Numëroni deri në 30, pushoni në një pozicion të natyrshëm dhe pastaj përsëriteni 3 herë.

Alternoni pozat e shtrirjes

© depositphotos.com © depositphotos.com

Alternimi nga pozicioni i maces në atë të lopës në yoga paraqet një sugjerim të preferuar të mjekëve për pacientët e tyre me dhimbje shpine. Kjo është një shtrirje e shkëlqyer për kofshët, legenin dhe shpinën.

Uluni në gjunjë në dyshemenë, ngrini gjoksin dhe kurrizin tuaj drejt tavanit gjatë kohës që merrni frymë dhe gjatë kësaj kohe shtrini edhe kokën përpara duke e përkulur. Lëvizni ngadalë në mes të dy pozicioneve, duke marrë frymë brenda dhe jashtë, dhe përsërisni nga 10 deri në 15 herë.

Dërrasa

© depositphotos.com

Ushtrimi i dërrasave është një mënyrë e përkryer për të forcuar tërë trupin, ndërton krahët dhe këmbët, dhe gjithashtu mund të zvogëlojë dhimbjen e shpinës.

Për të kryer dërrasën siç duhet, është e rëndësishme t’i mbani bërrylat drejtpërdrejt nën shpatullat tuaja. Pastaj shtyjeni trupin tuaj dhe mbani mjekrën pranë qafës ndërsa rrini pezull në gishtërinjtë tuaj të këmbëve. Mbajini muskujt e barkut të shtrënguar dhe merrni frymë. Qëndroni në këtë pozicion për sa kohë që mundeni, por jo më pak se 20-30 sekonda, pushoni dhe përsëriteni 3 deri në 5 herë.

Një trajner personal sugjeron rënien në gjunjë në fillim, në mënyrë që të ndiheni më rehat në këtë pozicion dhe të përparoni deri në pozicionin përfundimtar.

Ushtroni të ecurit për të përmirësuar shëndetin e shpinës tuaj.

© depositphotos.com

E fundit por jo më pak e rëndësishmja, lloji më i zakonshëm dhe i nënvlerësuar i stërvitjes është ecja. Mjekët sugjerojnë ecjen si një formë të vërtetë të dobishme të stërvitjes për dhimbjen e shpinës.

Ecja mund të bëjë magji pasi ajo forcon muskujt e kraharorit, këmbës dhe kofshëve dhe rrit stabilitetin e shpinës. Trupi ynë formon një pozicion më të drejtë me më pak dhimbje shpine. Gjithashtu, ecja e rregullt është një mënyrë e shkëlqyer për të kontrolluar peshën tonë, e cila vetë është një faktor i madh rreziku për problemet e shpinës.

A keni përjetuar ndonjë probleme që janë trajtuar me stërvitje? A keni një stërvitje të cilën e ndiqni për të përmirësuar mirëqenien tuaj? Ndajeni me ne në koment.