@depositphotos

Trupi ynë fillon të bjerë rreth moshës 30 vjeç, por të ushtruarit jo vetëm që mund të ngadalësojë plakjen, por gjithashtu mund të riparojë disa prej dëmtimeve të bëra tashmë kohë mëparë.

Kështu, ne kemi zhvilluar një rutinë ushtrimesh që trajton sëmundjet më të zakonshme dhe gjendjet progresive shëndetësore që fillojnë të shfaqen pas moshës 40 vjeç. Në fund të fundit, të gjithë duan të dinë sekretin për t’u ndjerë sikur janë përsëri në të 20-tat e tyre.

Ne do të ndajmë me ju një rutinë stërvitje që do të fshehin vite nga trupi juaj.

Kapi këmbët me duar ndërsa shtrëngon shpinën për të pakësuar dhimbjen e muskujve.

© Depositphotos.com

Kjo pozë ndihmon në qarkullimin e gjakut dhe oksigjenimin e trupit tuaj, duke zvogëluar dhimbjen e muskujve.

Çfarë duhet të bëni:

  • Shtrihuni me stomak në një sipërfaqe të rehatshme. Mund të përdorni një dyshek për yoga.
  • Përkulni gjunjët drejt kokës.
  • Kthejini krahët prapa dhe kapni këmbët, ndërsa mbani kokën lart.
  • Qëndroni në këtë pozicion për 10 sekonda.
  • Pushoni për 10 sekonda. Përsëriteni 10 herë.

Hidhuni në litar për të mbajtur zemrën tuaj të fortë.

© Depositphotos.com

Kërcimi me litar është i thjeshtë, por mund të bëjë mrekulli për të ruajtur shëndetin e zemrës suaj dhe për të mbajtur larg problemet kardiovaskulare.

Çfarë duhet të bëni:

  • Kapni fundet e një litari me duart tuaja.
  • Ngrini krahët, hidhuni dhe kaloni shpejt litarin e harkuar nën këmbët tuaja.
  • Krahët tuaja duhet të kthehen përsëri në pozicionin fillestar.
  • Përsëriteni 15 herë.
  • Pushoni për 10 sekonda.
  • Bëni 5 sete me 15 hedhje.

Grushtime dhe shkelmime për të majtur larg osteoporozën

© Depositphotos.com © Depositphotos.com

Ky është një ushtrim me ndikim të lartë, i cili, në kundërshtim me atë që mund të mendoni, ndihmon në ndërtimin e strukturës së kockave dhe parandalon dëmtimin e shkaktuar nga osteoporoza.

Çfarë duhet të bëni:

  • Ndërsa qëndroni në këmbë, ngrini gjurin e djathtë.
  • Menjëherë ngrini këmbën e djathtë me një lëvizje shkelmuese. Këmba juaj duhet të jetë e vendosr drejt, në krye të goditjes.
  • Kthehuni në pozicionin fillestar.
  • Bëni një hap të madh përpara me gjurin e djathtë të përkulur, ndërsa gjuani me krahun e majtë.
  • Kthehuni në pozicionin fillestar.
  • Bëni 3 sete prej 15 levizjesh.

Pozicioni “Superman” zvogëlon rrezikun e shfaqjes së artritit.

© Depositphotos.com

Një stërvitje force si kjo zvogëlon rrezikun e shfaqjes së artritit dhe vuajtjes nga dhimbjet e nyjeve.

Çfarë duhet të bëni:

  • Shtrihuni në stomakun tuaj në një sipërfaqe të rehatshme me krahët e shtrirë përpara.
  • Mbani këmbët tuaja së bashku dhe të drejtuara, ngrini ato rreth 10 deri në 20 cm nga dyshemeja.
  • Ngrini njëkohësisht edhe krahët. Ato gjithashtu duhet të jenë në një distancë prej rreth 10 deri 20 cm nga dyshemeja.
  • Qëndroni në këtë pozicion për 10 sekonda.
  • Kthehuni në pozicionin fillestar.
  • Pushoni për 10 sekonda.
  • Përsëriteni 10 herë.

Ngrini pesha gjatë qëndrimit shtrirë për të mbajtur larg dhimbjen e shpinës.

© Depositphotos.com

Forcimi i muskujve tuaj bazë ndihmon në mbajtjen e peshës së duhur dhe largimin e tensionit të shpinës, duke zvogëluar dhimbjen e saj.

Çfarë duhet të bëni:

  • Shtrihuni në shpinë në një sipërfaqe të rehatshme me gjunjët e përkulur.
  • Ju duhet t’i keni krahët tuaj të hapura gjerë dhe të mbani një send të rëndë si pesha të vogla.
  • Ngrini krahët dhe bashkojini së bashku mbi gjoksin tuaj.
  • Kthejeni krahët në dysheme. Nëse dëshironi që stërvitja të jetë më efektive, kthejini krahët në pozicionin fillestar pa prekur dyshemenë.
  • Përsëriteni lëvizjen 10 herë.
  • Pushoni një minutë.
  • Bëni 5 sete me nga 10 përsëritje.

Parandaloni humbjen e muskujve

© Depositphotos.com

Trajnimi i forcës, siç është mbajtja e këmbëve pezull për të ruajtur ekuilibrin është provuar se parandalon humbjen e muskujve.

Çfarë duhet të bëni:

  • Duke u ngritur në këmbë, përkulni torzën tuaj në një kënd prej 90 ° dhe lërini krahët të varen poshtë.
  • Duke e mbështetur veten në këmbën e majtë, ngrini këmbën e djathtë derisa trupi juaj të bëjë një vijë paralele me tokën. Ju duhet të ndjeni se muskujt e këmbës tuaj forcohen.
  • Kthejeni këmbën tuaj në pozicionin e fillimit.
  • Përsëriteni 20 herë.
  • Pushoni për një minutë.
  • Bëni të njëjtën lëvizje me këmbën e kundërt.
  • Realizoni 2 sete.

Bëni mbledhje ulur.

© Depositphotos.com © Depositphotos.com

Disa gra mund të zbulojnë se mbledhjet ushtrojnë shumë presion në gjunjë, por duke qenë se është stërvitja ideale për të skalitur pjesën e poshtme të trupit tuaj, prapëseprapë mund ta provoni me këtë ndryshim.

Çfarë duhet të bëni:

  • Qëndroni në këmbë me një karrige pas jush.
  • Largoni këmbët tuaja sa gjërësia e belit.
  • Përkulni gjunjët, sikur të jeni gati për t’u ulur dhe pushoni për një sekondë në karrige.
  • Mos harroni të mbani shpinën drejt.
  • Kthehuni në pozicionin fillestar.
  • Bëni 3 sete me nga 20 mbledhje.

Filloni të bëni ecje të shpejtë në këmbë për të oksigjenuar trupin tuaj dhe për t’i mbajtur qelizat tuaja të lëkurës të reja.

© Depositphotos.com

Ecja me shpejtësi është një nga ushtrimet më të mira që mund të bëni kur jeni mbi 40 vjeç sepse ul ndjeshëm rrezikun tuaj për të krijuar probleme të zemrës, rrit aftësinë e mushkërive tuaj për të thithur oksigjen dhe zvogëlon rrezikun e frakturës së kockave.

Madje, konsiderohet një lloj terapie bukurie, sepse stimulon oksigjenin të arrijë qelizat e lëkurës suaj dhe të ngadalësojë procesin e plakjes. Plus, është falas, nuk kërkon trajnim dhe ju mund ta bëni atë kudo që ju dëshironi.

Çfarë duhet të bëni:

1. Filloni të ecni shpejt. Mos vraponi ose mos filloni vrapim, thjesht ecni shpejt.

2. Bëni një pushim prej një minute nëse keni nevojë për të dhe më pas vazhdoni të ecni.

3. Bëjeni këtë për 30 minuta.

Përdorni brezin e rezistencës për të rikuperuar më shpejt metabolizmin tuaj.

© Depositphotos.com

Personat që kryejnë ushtrime të rezistencës kanë një metabolizëm më efektiv, i cili u lejon atyre të marrin më shumë kalori mesatarisht në ditë.

Çfarë duhet të bëni:

1. Merrni të dy skajet e një brezi rezistence dhe vendoseni brezin nën këmbën tuaj të djathtë.

2. Mbani shpatullat drejt, përkulni krahët, duke sjellë pëllëmbët drejt shpatullave.

3. Vendosini duart poshtë dhe përsërisni lëvizjen 10 herë.

4. Ndryshoni këmbët dhe përsërisni lëvizjen 10 herë.

5. Bashkoni këmbët tuaja së bashku dhe vendosni pajusjen elastike poshtë tyre. Përsëriteni lëvizjen 10 herë.

Shmangni një shpinë të kërrusur me ndihmën e një miku

 

Korrigjoni qëndrimin tuaj dhe shmangni një shpinë të rrumbullakosur me këtë pozicion të yoga-s. Realizojeni ngadalë dhe me presion të lehtë, partneri i yoga-s tuaj mund t’ju ndihmojë të drejtoni shpinën dhe qafën, gjë që do ta mbajë kërrusjen larg.

Çfarë duhet të bëni:

1. Uluni me të ndenjura dhe me shpinën drejt dhe kryqëzoni këmbët.

2. Bëni partnerin tuaj të ulet pas jush me këmbët drejt dhe në pjesën e poshtme të shpinës.

3. Shtrini krahët pas jush dhe rrëmbeni duart e partnerit tuaj. Ju duhet të ndjeni një presion në shpinë.

4. Shoku juaj mund të vendosë këmbët pak më lart në shpinë dhe të vazhdojë t’i lëvizë lart derisa të arrijnë majën e shtyllës kurrizore. Dhe pastaj duhet të shkojë përsëri poshtë.

5. Përsëriteni 5 herë.

Çfarë e rrit energjinë dhe forcën tuaj të brendshme? Ndani metodat tuaja të bukurisë me ne në komente.