Ushtrimet kardio janë një përbërës thelbësor i çdo stërvitje, pavarësisht nëse dëshironi të humbni peshë, ose thjesht të jeni të shëndetshëm dhe në formë. Ata ndihmojnë me ritmin  e rrahjeve të zemrës suaj në zonën e synuar të rrahjeve të zemrës, zona ku do të digjni më shumë yndyrë dhe kalori.

Departamenti i Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore i SHBA-së rekomandon të paktën 30 minuta kardio, 5 ditë në javë.

Është hartuar një stërvitje kardio 30-minutëshe për ju. Pas çdo stërvitje, realizoni një ngrohje “vrapi në vend” për 15 sekonda. Pra, vendosni kufjet tuaja, vendosni listën tuaj të preferuar të këngëve, dhe le të vazhdojmë.

Ngrohja 1: Marshimi në vend (40 sekonda)

Filloni me këtë ushtrim të ngadaltë të ngrohjes. Qëndroni drejt dhe filloni të marshoni në vend pa ecur përpara. Filloni me ngadalë dhe shtojeni ritmin tuaj me kohën. Por në asnjë moment nuk duhet që “marshimi në vend” të kthehet në një “vrap në vend”. Gjithashtu, mos harroni të lëvizni duart dhe këmbët ndërsa jeni duke bërë këtë ushtrim.

Ngrohja 2: Vrapim në vend (40 sekonda)

Tani është koha që gjërat të lëvizin. Pra, ashtu siç marshuat në vend, tani filloni vrapimin në vend. Bëni lëvizjet e vrapimit, por mos lëvizni nga vendi ku jeni. Filloni relativisht ngadalë dhe shpejtoni gradualisht.

Ngrohja 3: rrotullimet (40 sekonda)

Pozicioni fillestar: Qëndroni drejt me këmbët tuaja pak më të larguara se sa gjerësia e shpatullave.

Hapat: Filloni të bëni rrotullime të trungut të trupit majtas dhe djathtas, ndërsa i mbani duart afër gjoksit. Ijet janë pothuajse të palëvizshme. Rrotullohuni sa më shumë që të mundeni. Me kalimin e kohës, vargu juaj i lëvizjeve do të rritet.

Hapat rresht dhe anësorë (50 sekonda)

Pozicioni fillestar: Qëndroni drejt me këmbët tuaja më të larguara se gjerësia e shpatullave dhe me duart e shtrira përpara jush.

Hapat:

  • Vendosni këmbën e majtë pas këmbës së djathtë. Vendosni duart pas jush, duke ngjeshur shpinën dhe duke shtrirë kraharorin.
  • Kthehuni përsëri në pozicionin fillestar.
  • Vendosni këmbën e djathtë pas këmbës së majtë. Vendosni duart pas jush duke ngjeshur shpinën dhe duke shtrirë kraharorin.

Mbledhjet (50 sekonda)

Pozicioni fillestar: Qëndroni drejt, me këmbët tuaja të vendosura në një largësi sa gjerësia e shpatullave.

Hapat: Shtyni të pasmet tuaja prapa, bëni një mbledhje për poshtë dhe më pas ngrihuni. Mos harroni që nuk duhet t’i tensiononi gjunjët. Po ashtu, nëse jeni fillestarë dhe nuk mund të uleni plotësisht, mos u shqetësoni, me kalimin e kohës do të përmirësoheni.

Burpee të ngadalta (50 sekonda)

Pozicioni fillestar: Filloni duke qëndruar drejt e këmbëve me gjerësinë e shpatullave larg.

Hapat:

  • Merrni në një pozicion mbledhje dhe vendosni pëllëmbët tuaja në tokë.
  • Zhvendosni këmbën e majtë mbrapa.
  • Zhvendos këmbën e djathtë mbrapa. Tani ju jeni në një pozicion të ngjashëm dërrasë.
  • Sillni këmbën e majtë në pjesën e përparme
  • Sillni këmbën e djathtë në pjesën e përparme.
  • Qëndroni në këmbë dhe lëvizni duart lart në drejtim të tavanit.
  • Mos harroni: Meqenëse kjo është një lëvizje e ngadaltë, ju duhet ta bëni atë ngadalë dhe jo si burpeet e zakonshme

Hedhjet

Pozicioni fillestar: Filloni duke qëndruar drejt me këmbët e bashkuara dhe duart pranë tyre.

Hapat:

  • Hidhuni.
  • Ngrini krahët duke i hapur së pari anash dhe më pas duke i ngritur ato deri sipër kokës dhe më lart.
  • Largoni këmbët nga njëra-tjetra.
  • Hidhuni dhe kthehuni në pozicionin fillestar.

Hapi anësor (50 sekonda)

Pozicioni fillestar: Filloni duke qëndruar drejt me këmbët tuaja të bashkuara dhe me duart lart drejt tavanit.

Hapat:

  • Zhvendoseni këmbën e djathtë më larg dhe prekni gishtin e këmbës me dorën tuaj të majtë duke përkulur trupin. Ndërsa dora juaj e majtë po zbret, dora juaj e djathtë duhet të shkojë lart.
  • Kthehuni në pozicionin fillestar.
  • Zhvendoseni këmbën e majtë më larg dhe prekni gishtin e këmbës me dorën tuaj të djathtë duke përkulur trupin. Ndërsa dora e djathtë zbret, dora juaj e majtë duhet të shkojë lart.
  • Kthehuni në pozicionin fillestar.

Levizjet barkore (50 sekonda)

Pozicioni fillestar: Filloni duke qëndruar në këmbë dhe duke u mbështetur në pjesën e përparme të kofshëve.

Hapat:

  • Hidhuni. Zhvendosni këmbët larg njëra-tjetrës ndërsa jeni duke kërcyer dhe ngrini krahët përpara gjoksit.
  • Hidhuni dhe kthehuni në pozicionin fillestar.

Shënim: Ky ushtrim është i ngjashëm me hedhjet me një dallim të vetëm që është lëvizja e duarve. Me hedhjet, duart lëvizin në anë, ndërsa me levizjet barkore duart lëvizin përpara.

Pauza e gjurit lart (50 sekonda)

Pozicioni fillestar: Qëndroni drejt me krahët pranë trupit dhe bërrylat të përkulur në mënyrë që parakrahët të jenë përpara jush dhe paralel me njëri-tjetrin.

Hapat:

  • Kërceni ngadalë duke ngritur njërën këmbë, sikur po vraponi ngadalë.
  • Duke e vazhduar këtë deri tek numri 3, bëni një pauzë për disa sekonda.
  • Në këtë pozicion, njëra nga këmbët tuaja duhet të jetë në tokë dhe tjetra këmbë në ajër dhe kofshët pothuajse pingul me trupin.
  • Pas një pauzë të shkurtër, vazhdoni.

Shënim: Në fillim, mund të jetë e vështirë të futeni në ritëm sepse ndalesa në atë pozicion nuk është një lëvizje e natyrshme. Por mos u shqetësoni, vetëm mos harroni se praktika ju bën të përsosur.

Fluturimet (50 sekonda)

Pozicioni fillestar: Qëndroni drejt me këmbët afër dhe duart drejt të drejtuara përpara gjoksit.

Hapat:

  • Kërceni. Vendosni këmbët larg njëra-tjetrës ndërsa jeni duke kërcyer, dhe hapni duart anash trupit.
  • Hidhuni dhe kthehuni në pozicionin fillestar.

Biçikleta (50 sekonda)

Pozicioni fillestar: Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur. Vendosni duart pas kokës dhe bashkoni gishtat.

Hapat:

  • Ngrini këmbën e djathtë lart, në mënyrë që kofshët tuaja të jenë pothuajse pingul me tokën..
  • Në të njëjtën kohë, rrotulloni pjesën e sipërme të trupit tuaj dhe lëvizni bërrylin tuaj të majtë drejt gjurit të djathtë të ngritur në mënyrë që ata të takohen në mes të trupit.
  • Tani drejtoni këmbën e djathtë, por mbajeni lart mbi tokë. Ndërsa po drejtoni këmbën, përkuleni këmbën e majtë dhe rrotulloni pjesën e sipërme të trupit tuaj në mënyrë që bërryli i krahut tuaj të djathtë të prekë gjurin e këmbës së majtë.

Zgjatjet (50 sekonda)

Pozicioni fillestar: Qëndroni me këmbët tuaja të bashkuara dhe duart e ngritura lart në drejtim të tavanit.

Hapat:

  • Vendosni këmbën e majtë përpara dhe zgjatuni poshtë.
  • Sillni duart poshtë këmbëve.
  • Ngrihuni dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
  • Vendosni këmbën e djathtë përpara dhe zgjatuni poshtë.
  • Sillni duart poshtë këmbëve.
  • Ngrihuni dhe kthehuni në pozicionin fillestar.

Dërrasa (50 sekonda)

Pozicioni fillestar: Merrni pozicionin e dërrasës.

Hapat:

  • Prekni mbi shpatullën tuaj të majtë duke përdorur pëllëmbën e djathtë.
  • Kthejeni pëllëmbën përsëri në tokë.
  • Prekni mbi shpatullën tuaj të djathtë duke përdorur pëllëmbën e majtë.
  • Kthejeni pëllëmbën përsëri në tokë.

Gjuri lart (50 sekonda)

Pozicioni fillestar: Qëndroni me këmbët e bashkuara dhe duart e ngritura lart në drejtim të tavanit.

Hapat:

  • Ngadalë ngrini gjurin e djathtë lart dhe çojini duart poshtë kofshës dhe shtrëngojeni.
  • Sillni këmbën e djathtë poshtë ngadalë dhe ngrini duart lart drejt tavanit.
  • Ngadalë ngrini gjurin e majtë lart dhe sillini duart poshtë kofshës dhe shtrëngojeni atë me duar.
  • Sillni këmbën e majtë poshtë ngadalë dhe ngrini duart lart drejt tavanit.

U lodhët? Epo, të paktën ju keni ndërmarrë hapin e parë drejt qëllimit tuaj të kontrollimit të peshës. Urime! Nëse ky artikull ju është dukur i dobishëm, ndajeni atë me miqtë dhe anëtarët e familjes.