Të ardhurit në formë kërkon shumë përkushtim, disiplinë dhe punë të palodhshme. Por ndonjëherë gabimet e vogla që ju bëni pa vetëdije gjatë ushtrimeve mund të shkatërrojnë që të gjitha përpjekjet tuaja dhe madje mund të çojnë në lëndime serioze.

Ne vizituam një palestër për të zbuluar se cilat janë gabimet më të zakonshme që bëjnë njerëzit gjatë të ushtruarit, në mënyrë që lexuesit tanë të mrekullueshëm të mund t’i evitojnë ato.

Zgjatjet

Zgjatjet janë një ushtrim i shkëlqyeshëm që forcojnë pjesën e poshtme të trupit tuaj, duke përfshirë muskujt e këmbëve, të kofshëve dhe pulpave. Por ju mund të bëni disa gabime ndërsa bëni këtë ushtrim në dukje të thjeshtë.

Gabimet:

  • Edhe pse zgjatjet ndihmojnë në përmirësimin e ekuilibrit të trupit tuaj, ato nuk janë ushtrime balancuese. Ndërsa i bëjnë ato, njerëzit shpesh përpiqen ta vendosin njërën këmbë menjëherë përpara, në një vijë të drejtë, sikur po ecin në një litar të ngushtë dhe kjo është e gabuar. Ju duhet t’i vendosni këmbët tuaja në një largësi pak më të gjërë se gjerësia e legenit.
  • Një gabim tjetër që njerëzit shpesh bëjnë është se ata bëjnë hapa të vegjël ndërsa zgjaten. Nëse këmbët tuaja janë shumë afër, ato do të formojnë një formë trekëndëshi midis këmbëve tuaja dhe kjo nuk është ajo që dëshironi. Në mënyrë ideale, hapësira midis këmbëve kur jeni në një pozicion zgjatjeje duhet të formojë një drejtkëndësh.
  • Sa herë që bini në gjunjë, gjuri juaj nuk duhet të prekë tokën. Është mjaft normale nëse ndodh ndonjëherë, por nëse kështu e bëni çdo herë, atëherë duhet të ndryshoni mënyrat se si e realizoni ushtrimin. Kjo praktikë jo vetëm që mund të dëmtojë gjunjët, por gjithashtu largon tensionin e këmbëve tuaja.

Zhytje në shufra paralele

 

Nëse dëshironi të punoni me bicepsin, krahët, gjoksin, shpatullat dhe muskujt e barkut, atëherë zhytjet në paralele duhet të jenë në menunë tuaj të ushtrimeve. Por realizimi i tyre në mënyrë të gabuar mund të prishë gjithë punën që keni investuar në to.

Gabimet:

  • Njerëzit shpesh bëjnë përsëritje të pjesshme sepse nuk kanë forcë të mjaftueshme në triceps e tyre që të zbresin plotësisht dhe pastaj të kthehen përsëri. Kjo nuk duhet të bëhet kurrë. Nëse ju mungon forca e tricepsit, bëni ushtrime për ta rritur këtë forcë përpara se të përpiqeni të bëni zhytje në paralele.
  • Disa njerëz gjithashtu shkojnë shumë poshtë ndërsa bëjnë këtë ushtrim, që gjithashtu nuk rekomandohet. Nëse shkoni më poshtë se paralelja me dyshemenë, do të vini shumë tension në shpatullat tuaja.
  • Shumë njerëz gjithashtu përpiqen të mbajnë pjesën e sipërme të trupit të tyre vertikal ndërsa bëjnë këto zhytje. Edhe nëse jeni duke u përpjekur të përqendroheni tek tricepsi juaj, do të jeni shumë më mirë nëse do të përkuleshit pak përpara me gjoksin tuaj përpara gjatë këtij ushtrimi.

Shtypje e gjoksit me shtangë

 

Ushtrimet për shtypjen në kraharor janë të shkëlqyera forcuese dhe janë shumë efektive për të zhvilluar muskujt e gjoksit. Por nëse ata bëhen gabim, mund të shkaktojnë lëndime.

Gabimet:

  • Mbajtja e bërrylave shumë afër njëri-tjetrit është diçka që shumë entuziastë të palestrës e bëjnë gabimin. Duke e bërë këtë, ju po e zhvendosni tensionin larg gjoksit tuaj dhe drejt tricepsit tuaj dhe pjesës së përparme të shpatullave tuaja.
  • Një gabim tjetër është se largoni bërrylat tuaj shumë larg. Kur bërrylat tuaj janë vendosur shumë larg, do të vini shumë presion të panevojshëm mbi supe dhe në kyçet e dorës.
  • Ndërsa realizoni këto presione, gjithashtu nuk duhet ta lakoni shpinën shumë. Thjesht duhet të sillni tehet e shpatullave tuaja mbrapa duke përkulur shpinën në mënyrë natyrale – as më shumë, as më pak.
  • Gjithashtu, mbani mend se pesha nuk duhet të përfundojë kurrë drejtpërdrejt ose poshtë shpatullave tuaja. Në fund të lëvizjes, pesha duhet të jetë gjithmonë në përputhje me supet tuaja.

Kabllot

Kabllot përdoren për të forcuar muskujt shtytës të trupit, përfshirë gjoksin, tricepsin dhe shpatullat. Nëse jeni duke kërkuar të forconi masën e muskujve të gjoksit, atëherë duhet të përfshini këtë ushtrim.

Gabimet:

  • Njerëzit shpesh kanë tendencë t’i sjellin krahët shumë prapa dhe për këtë arsye rrisin rrezikun e mbipeshes dhe dëmtimit të shpatullës. Kur ulni peshën, duhet të ndaleni në përputhje me gjoksin tuaj.
  • Një gabim shumë i zakonshëm i fillestarëve është se e realizojnë stërvitjen me bërrylat e mbyllur. Kjo vë shumë tension mbi bërryla dhe gjithashtu ul sasinë e tensionit që duhet të vendoset në gjoks.

Përkulja mbi shtangë

Përkulja mbi shtanga është një ushtrim i shkëlqyeshëm për stërvitje me pesha që synojnë një shumëllojshmëri të muskujve të shpinës në varësi të formave të shumta që keni zgjedhur të kryeni. Ky ushtrim është efektiv si për forcën në rritje ashtu edhe për përmasat në rritje.

Gabimet:

  • Një gabim shumë i zakonshëm gjatë këtij ushtrimi është përkulja e shtyllës kurrizore jashtë. Në vend të kësaj, ju duhet t’i shtyni shpatullat tuaja prapa dhe palosni shtyllën kurrizore për të mbajtur një përkulje natyrale të mesit.
  • Një tjetër gabim i zakonshëm që njerëzit kryejnë është tërheqja e shtangës duke përdorur duart, kur në vend të kësaj duhet të përdorni bërrylat tuaj për të tërhequr lart peshën.

Zgjatjet e tricepsit me kabllo

Ushtrimi i zgjatjes së tricepsit ndikon tek muskujt e tij gjatë kohës së shtrirjes së krahëve përpara jush. Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm nëse doni të keni triceps skalitur. Por duke e bërë atë gabim mund të humbni shumë në përpjekjet tuaja dhe gjithashtu mund të shkaktoni lëndime.

Gabimet:

  • Shpesh gjatë kryerjes së këtij ushtrimi njerëzit nuk i mbajnë bërrylat në vend, gjë që e bën këtë ushtrim shumë më pak efektiv për tricepsin.
  • Një gabim tjetër që shpesh shohim është kur njerëzit mbajnë trupin e tyre drejt, gjatë këtij ushtrimi. Në vend të kësaj, duhet të përkuleni pak përpara për të marrë gamën e plotë të lëvizjes në mënyrë që tricepsi të ushtrohet siç duhet.

Tërheqja

Tërheqja është një ushtrim kompleks që vë në punë muskujt e shpinës. Sidoqoftë, është absolutisht e nevojshme ta kryeni atë në mënyrë korrekte nëse dëshironi të merrni përfitimet e tij të plota.

Gabimet:

  • Përkulja prapa gjatë tërheqjes është gabimi më i zakonshëm gjatë kryerjes së këtij ushtrimi. Kjo përkulje është e rrezikshme sepse mund të shkaktojë dëmtim të shpinës. Në vend të kësaj, qëndroni drejt nën shirit për të shmangur këtë përkulje.
  • Gjithashtu, shmangni tërheqjen e shiritit shumë poshtë. Mënyra më e mirë për të bërë këtë ushtrim është ta tërhiqni shiritin direkt nën mjekër ose derisa të prekni pjesën e sipërme të gjoksit tuaj.
  • Dhe mos harroni të mos i mbani bërrylat shumë afër me njëri tjetrin. Ju duhet të veproni sikur po përpiqeni të sillni bërrylat tuaja pas shpine, por ndaloni kur shiriti të arrijë në mjekër ose në pjesën e sipëme të gjoksit.

Thërrmuesit e kafkës

Thërrmuesit e kafkës janë një ushtrim stërvitje me forcë që stimulon të gjithë grupin e muskujve tricepsin dhe pjesën e sipërme të krahëve.

Gabimet:

  • Ju duhet t’i mbani bërrylat afër, ndërsa bëni këtë ushtrim. Sepse duke i mbajtur bërrylat larg, nuk e ushtroni tricepsin si duhet.
  • Mbani në mend se nuk duhet ta lakoni shpinën shumë ndërsa bëni këtë ushtrim. Ju duhet të ruani përkuljen natyrale të mesit.
  • Një gabim tjetër i zakonshëm është sjellja e shiritit mbrapa dhe sipër kokës, ndërsa ulet pesha. Idealisht, pesha duhet të zbresë mbi ballin tuaj. Ndryshe pse do të quheshin këta ushtrime thërrmuesit e kafkës?

A keni qenë duke i bërë disa ushtrime në mënyrë të gabuar? Na tregoni në komentet më poshtë.