Humbja e peshës, veçanërisht e yndyrës në bark, mund të kontribuojë drejtpërdrejt në shëndetin e përmirësuar kardiovaskular. Linjat më të mëdha të belit janë të lidhura me probleme serioze të zemrës, diabetin e tipit 2, demencën dhe kancerin.

Sidoqoftë, humbja e yndyrës jo vetëm që do t’ju ndihmojë të zvogëloni vijën e belit, por gjithashtu mund t’ju ndihmojnë të jetoni një jetë më të shëndetshme dhe më të gjatë, pasi zvogëlon shtresat e rrezikshme të yndyrës viscerale që mund të rrisin rreziqet për shëndetin.

Ne po ju paraqesim 8 ushtrime efektive për t’ju ndihmuar të jeni në formë dhe të shëndetshëm.

Zgjatjet

 

 

Visualizza questo post su Instagram

 

Un post condiviso da John Kokken (@highonkokken) in data:

Çfarë duhet të bëni:

  • Filloni me trupin tuaj në një pozicion zgjatje, me një këmbë përpara dhe një këmbë mbrapa.
  • Hidhuni duke lakuar gjunjët dhe duke u zhytur poshtë në një zgjatje të thellë. Zhytni shpejt peshën tuaj poshtë dhe pastaj drejtoni të dy këmbët tuaja në dysheme.
  • Lëshojeni trupin lart duke i zgjatur plotësisht gjunjët dhe të pasmet. Ndërroni pozicionet para se të uleni.
  • Realizoni një zgjatje të thellë dhe përsërisni po të njëjtat gjëra ndërsa përgatiteni për pjesën tjetër.
  • Përsëriteni për 60 sekonda.

Përfitimet:

Ky është një ushtrim i shkëlqyer kardiovaskular që ju ndihmon të digjni yndyrën në një ritëm të përshpejtuar. Përveç kësaj, përmirëson gjithashtu forcën e pjesës së poshtme të trupit, stabilitetin dinamik dhe koordinimin.

Alpinistë malorë

© DEPOSITPHOTOS

Çfarë duhet të bëni:

  • Merrni një pozicion dërrase.
  • Tërhiqeni gjurin e djathtë drejt gjoksit tuaj, sa të keni mundësi. Ndërsa tërhiqni gjurin e djathtë, zgjatni këmbën e majtë pas vetes.
  • Kaloni midis secilës këmbë vazhdimisht pothuajse sikur të ishit duke vrapuar.
  • Synoni disa grupe ushtrimesh.

Përfitimet:

Praktikimi i këtij ushtrimi do t’ju ndihmojë të përmirësoni forcën tuaj kryesore, shkathtësinë dhe shëndetin e zemrës. Dhe duke qenë se kërkohet shumë energji për të kryer alpinistët malorë, ky ushtrim gjithashtu stimulon djegien e kalorive me një ritëm më të shpejtë.

Burpees

 

 

Visualizza questo post su Instagram

 

Un post condiviso da Albert Riera (@arieratrainer) in data:

Çfarë duhet të bëni:

  • Qëndroni me këmbët e larguara sa gjerësa e shpatullave dhe me krahët në anë.
  • Shtyni të pasmet tuaja mbrapa dhe uluni në një pozicion mbledhje.
  • Merrni një pozicion dërrase. Trupi juaj duhet të formojë një vijë të drejtë nga koka tek thembrat.
  • Kthehuni shpejt në këmbët tuaja dhe ngritni krahët mbi kokë ndërsa hidheni në mënyrë eksplozive.
  • Synoni 15-20 përsëritje.

Përfitimet:

Ky është ushtrimi i fundit me trup të plotë që gjithashtu është një djegës i shkëlqyeshëm i kalorive. Burpees ju ndihmon të zhvilloni një trup më të fortë. Këtë ushtrim mund ta shtoni pothuajse në çdo stërvitje.

Topi i mjekësisë

 

 

Visualizza questo post su Instagram

 

Un post condiviso da Prehab+Performance (@torontoprehab) in data:

Çfarë duhet të bëni:

  • Qëndroni drejt me një përkulje të lehtë në gjunjë dhe të pasme
  • Mbajeni topin në duar, angazhoni trungun e trupit dhe tërhiqni muskujt e barkut drejt shpinës.
  • Ngrini topin mbi kokën tuaj. Përdorni forcën e trungut të trupit dhe të krahut për të përplasur topin e poshtë me aq forcë sa keni.
  • Synoni për 10-15 përsëritje.

Përfitimet:

Praktikimi i këtij ushtrimi do të përmirësojë kondicionimin kardiovaskular, do të forcojë thelbin dhe do të forcojë metabolizmin tuaj. Ky ushtrim, në veçanti, është shumë efektiv për djegien e yndyrës në një ritëm të shtuar.

Sprintet

© DEPOSITPHOTOS

Çfarë duhet të bëni:

  • Bëni ngrohje për 5-10 minuta para sprintit.
  • Realizojeni sprintin tuaj të parë me rreth 60% të forcës tuaj maksimale.
  • Rimëkëmbuni pas çdo sprinit për 2-4 minuta.

Përfitimet:

Ky ushtrim është i shkëlqyeshme për rritjen e nivelit metabolik dhe kjo rritje zgjat edhe për disa ditë pas një stërvitje. Në thelb, kaloritë vazhdojnë të digjen shumë pasi stërvitja është bërë. Ky ushtrim është gjithashtu i shkëlqyeshëm për shëndetin tuaj kardiovaskular.

Gërvimet abdominale

© DEPOSITPHOTOS

Çfarë duhet të bëni:

  • Shtrihuni në dysheme, në shpinë.
  • Përkulni gjunjët dhe vendosni duart pas kokës.
  • Filloni të kontraktoni muskujt e barkut ngadalë dhe ngritni shpatullat nga toka.
  • Ngadalë uluni poshtë, por mos u relaksoni gjatë kësaj kohe.
  • Synoni për 10-15 përsëritje.

Përfitimet:

Gërvimet abdominale sigurojnë stabilitetin e trupit tuaj, forcojnë muskujt tuaj të barkut dhe forcojnë thelbin tuaj.

Biçikleta

 

© DEPOSITPHOTOS

Çfarë duhet të bëni:

  • Shtrihuni në dysheme me gjunjët e përkulur.
  • Me duart prapa kokës, ngrini ngadalë gjunjët në një kënd prej 90 gradësh, duke ngritur të dy këmbët nga toka.
  • Rrotulloni trungun tuaj në mënyrë që të mund të prekni me bërryl gjurin e kundërt ndërsa kaloni gërvimin midis këmbëve.
  • Synoni 15-20 përsëritje dhe 3-4 sete.

Përfitimet:

Ky ushtrim aktivizon muskujt tuaj të sipërm të barkut dhe është veçanërisht i efektshëm për tonifikimin e kofshëve.

Dërrasa anësore

© DEPOSITPHOTOS

Çfarë duhet të bëni:

  • Filloni në një pozicion dërrasë me parakrah.
  • Zhvendosni me kujdes peshën tuaj në parakrahin tuaj të djathtë. Zgjatni krahun e majtë drejt përpara jush.
  • Qëndroni në këtë pozicion për 5 sekonda dhe angazhoni thelbin tuaj. Kthejeni ngadalë krahun tuaj në pozicionin origjinal të dërrasës.
  • Ndërroni krahët dhe përsërisni.
  • Synoni për 3-4 sete prej 10 përsëritjesh.

Përfitimet:

Qëllimi kryesor i këtij ushtrimi është të punoni me forcën tuaj kryesore, të përmirësoni stabilitetin tuaj dhe të forconi ekuilibrin e trupit tuaj. Bordi anësor ndihmon gjithashtu në përshpejtimin e procesit të djegies së kalorive.

Kombinoni rutinën tuaj të stërvitjes me një dietë të shëndetshme dhe patjetër që do të shihni rezultate pozitive brenda një kohe të shkurtër.

A ka ushtrime të tjera të shëndetshme që kanë funksionuar për ju deri më tani? Nëse po, cilat janë ato? Ne do të donim të dëgjonim idetë tuaja në koment.