Fleksibiliteti luan një rol më të rëndësishëm në mirëqenien tonë nga sa mund të mendojmë. Ekspertët besojnë se fleksibiliteti i mirë ju ndihmon të arrini rezultate më të mira në stërvitjen tuaj, rrit lëvizshmërinë dhe koordinimin e muskujve, zvogëlon dhimbjen e muskujve dhe parandalon dëmtimet.

Fleksibiliteti i mirë gjithashtu përmirëson qarkullimin e gjakut dhe mund të luajë një rol të rëndësishëm në parandalimin e disa sëmundjeve serioze, si artriti, diabeti dhe problemet e veshkave.

Ne përgatitëm disa ushtrime për t’ju ndihmuar të rritni fleksibilitetin tuaj. Realizojini ato pas stërvitjes tuaj të rregullt ose disa herë në javë për 4 javë dhe rezultatet do t’ju habisin më shpejt se sa mendoni.

Zgjatja mace-lopë

© Depositphotos.com © Depositphotos.com

Një shtrirje mace-lopë është e shkëlqyeshme për të filluar ngrohjen e shtyllës kurrizore, gjithashtu ndihmon në fleksibilitetin e shpinës, qafës dhe shpatullave.

  • Uluni me në duar dhe gjunjë në dysheme.
  • Harkoni shpinën ngadalë, duke e mbështetur barkun tuaj në dysheme dhe duke ngritur kokën lart.
  • Pushoni për disa sekonda.
  • Ngadalë rrumbullakoni shpinën lart si një mace.
  • Përsëriteni 10 herë.

Zgjatja e shpinës

© Depositphotos.com

Shtrirja e shpinës është  një ngrohje fantastike, vetëm sigurohuni që të mos e teproni. Nëse ndjeni ndonjë dhimbje ose siklet në qafë, me siguri keni e keni kaluar cakun.

  • Shtrihuni me bark në dysheme.
  • Pastaj shtypni lart mbi duart tuaja, në një pozicion pseudo ulje-ngritje, por ende duke mbajtur kofshët tuaja në tokë.
  • Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda, përsëriteni 3 herë.

Ura

© Depositphotos.com

Shtrirja në pozicionin e urës nuk është vetëm një ushtrim efektiv thelbësor, është gjithashtu i mirë për shtrirjen e qafës, shtyllës kurrizore, kofshëve dhe vitheve.

  • Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur.
  • Ngadalë ngrini vithet, duke i mbajtur shpatullat në dysheme dhe këmbët tuaja të sheshta në të.
  • Qëndroni kështu për 30 sekonda, përsëriteni 3 herë.

Zgjatja anësore

© Depositphotos.com

Shtrirja anësore ushtron muskujt e shumëfishtë, shpinën, të pasmet, muskujt e kofshëve dhe të barkut.

  • Hapni këmbët tuaja rreth 5 këmbë larg.
  • Vendosni krahët tuaja në mënyrë që ato të jenë paralele me tokën.
  • Përkuluni në anën tuaj të djathtë, duke përkulur gjurin e djathtë dhe duke mbështetur bërrylin tuaj të djathtë mbi gju.
  • Zgjatni krahun e majtë në tavan, duke mbajtur një vijë të drejtë nga këmba e majtë në dorën e majtë.
  • Nëse mundeni, uleni dorën e djathtë në dyshemenë pas këmbës së djathtë.
  • Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda.
  • Përsëriteni në anën tjetër.

Shtrirja e qenushit

© Depositphotos.com

Zgjatja e qenushit është e shkëlqyeshme për tërë pjesën e sipërme të trupit, përfshirë pjesën e pasme, supet dhe krahët.

  • Shtrihuni me duar dhe këmbë në dysheme duke i mbajtur duart nën supe dhe gjunjët direkt nën ijet tuaja.
  • Ngadalë lëviz duart tuaja përpara, duke ulur gjoksin poshtë në dysheme.
  • Hiqni krahët nga dyshemeja.
  • Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda dhe lëvizni ngadalë në pozicionin e fillimit.
  • Përsëriteni 3 herë.

Shtrirja anësore

© shutterstock.com

Le të lëvizim te këmbët, duke filluar me këtë shtrirje të anësore të këmbës. Punon në këmbë dhe vithe.

  • Filloni duke qëndruar drejt, me këmbët tuaja, në një largësi sa dyfishi i gjërësisë së shpatullave tuaja.
  • Ngadalë transferoni peshën e trupit tuaj në anën tuaj të djathtë.
  • Shtrihuni në anën tuaj të djathtë.
  • Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda.
  • Përsëriteni 3 herë në secilën anë

Shënim: Shmangni përkuljen përpara ose përkuljen e gjurit mbi gishtat e këmbëve.

Shtrirja në pozicion ulur.

© Depositphotos.com

Le të vazhdojmë të ushtrojmë këmbët me këtë shtrirje të thjeshtë.

  • Uluni në dysheme me këmbët e drejtuara para jush.
  • Zgjatni krahët dhe përkuluni përpara, duke u përpjekur të arrini sa më shumë që të keni mundësi, duke i mbajtur këmbët drejt.
  • Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda.
  • Përsëriteni 3 herë.

Shënim: Nëse keni dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, kini kujdes me këtë veprim dhe shmangni çdo siklet në zonën e shpinës.

Shtrirja shtrënguese

Kjo shtrirje ndihmon në fleksibilitetin e muskujve të kofshëve dhe pulpave.

  • Uluni në dysheme me një këmbë të drejtuar jashtë.
  • Përkulni këmbën tjetër në gju dhe vendoseni këmbën afër pjesës së brendshme të kofshës së kundërt.
  • Zgjatini krahët lart dhe mblidhuni përpara mbi këmbën e drejtuar.
  • Qëndroni kështu për 30 sekonda.
  • Përsëriteni me këmbën tjetër.

Shtrirja gjatë qëndrimit ulur

© Depositphotos.com

Kjo shtrirje ulur ndihmon në rritjen e fleksibilitetit në anët e brendshme dhe të jashtme të këmbëve.

  • Filloni në një pozicion ulur.
  • Shtrijini këmbët në anë, sa të keni mundësi.
  • Zgjatini krahët përpara sa më shumë që të keni mundësi.
  • Qëndroni kështu për 30 sekonda.

Kthesa kurrizore

© shutterstock.com

Kthesa kurrizore në pozicion ulur është e shkëlqyeshme për rritjen e fleksibilitetit në shpatulla, gjoks dhe shpinë.

  • Uluni në dysheme dhe mbajini këmbët drejt.
  • Përkuleni gjurin e djathtë dhe vendoseni mbi këmbën e majtë.
  • Qëndroni kështu për 30 sekonda dhe kthehuni përsëri pozicionin e fillimit.
  • Përsëriteni në anën tjetër.

Cilën shtrirje do të përfshini së pari në rutinën tuaj të të ushtruarit? Na tregoni për përvojën tuaj.