Si për stinën e verës ashtu edhe për të tjerat, ata që kanë ëndërrojnë të vijnë në formë kanë filluar të transformojnë mënyrën se si duken nga jashtë.

Ne po ju fton të shkoni në një udhëtim të përkushtimit dhe punës së palodhur me veten tuaj që do t’i bëjë palët tuaja tuaja të tuleve të jenë pjesë e vetëm fotove tuaja “para”.

Rrotullime ruse


Rrotullimet ruse janë një ushtrim i shkëlqyeshëm i trupit që mund të forcojë të gjitha pjesët e barkut tuaj.

Si t’i bëni ato:

  • Filloni të ulur me gjunjë të përkulur dhe këmbët të shtrira në dysheme, duart para gjoksit.
  • Mbështetuni në një kënd prej 45 gradë në dysheme dhe ngrini këmbët disa centimetra nga dyshemeja, ndërsa mbani kurrizin drejt dhe muskujt e barkut të shtrënguar.
  • Filloni të ktheni trungun e trupit në të djathtë dhe sillni duart drejt kofshës së djathtë.
  • Kthehuni në qendër, dhe pastaj ngadalë kthehuni në të majtë dhe sillni duart përkrah kofshës së majtë. Vazhdoni të mbani balancën me këmbët tuaja dhe me këmbët e ngritura lart nga toka.
  • Realizojeni 20 herë në secilën anë.

Dërrasat anësore

Dërrasat anësore janë ushtrimi i përsosur për ndërtimin e muskujve të fortë të barkut.

Si t’i bëni ato:

  • Shtrihuni në anën e djathtë me parakrahun tuaj të sheshtë në dysheme.
    Vendoseni dorën e majtë në anën të kofshëve.
  • Mbani këmbët tuaja të zgjatura në një vijë të drejtë.
  • Këmbët mund të grumbullohen për më shumë stabilitet.
  • Angazhoni trungun e trupit dhe ngrini vithet tuaja nga dyshemeja.
  • Formoni një vijë të drejtë nga koka deri tek këmbët tuaja.
  • Qëndroni në këtë pozicion për 15 deri në 20 sekonda. Pastaj kaloni në anën e majtë dhe qëndroni për 15-20 sekonda.

Alpinistët malorë


Alpinistët janë një nga ushtrimet më të mira për të ndihmuar në forcimin e trungut të trupit.

Si t’i bëni ato:

  • Merrni një pozicion dërrase.
  • Vendosini duart në një largësi sa gjërësia e shpatullave, duke e mbajtur të angazhuar muskujt e barkut dhe shpinën drejtë.
  • Tërhiqeni gjurin e djathtë drejtë gjoksit sa më shumë që të jetë e mundur.
  • Tërhiqeni përsëri në vend dhe sillni gjurin e majtë.
  • Vazhdoni të alternoni lëvizjen me të dy gjunjët.
  • Përsëriteni 20 herë.

Biçikleta

Biçikleta janë një nga ushtrimet më të mira për muskujt e barkut.

Si t’i bëni ato:

  • Shtrihuni në dysheme dhe shtypni pjesën e poshtme të shpinës në tokë, duke mbajtur gjunjët të përkulur.
  • Këmbët qëndrojnë në dysheme, duart e vendosura prapa kokës.
  • Ngrini këmbët në një kënd prej 90 gradësh.
  • Ngrini kokën lart dhe prekni bërrylin e djathtë me gjurin e majtë ndërsa tërhiqni gjurin lart drejt kokës.
  • Drejtoni këmbën tjetër dhe mbajini të dyja pak të ngritura nga dyshemeja.
  • Rrotulloni trungun e trupit tuaj në mënyrë që të mund të prekni bërrylin tuaj me gjurin të kundërt.
  • Përdorni muskujt e barkut për të rrotulluar pjesën e sipërme të këmbës, në mënyrë që bërrylja juaj të arrijë tek gjuri.
  • Përsëriteni 15 herë në secilën anë.

Zgjatjet e alternuara

Zgjatjet alternative janë një ushtrim i shkëlqyeshëm për muskujt e barkut.

Si t’i bëni ato:

  • Bëni një hap përpara me këmbën e djathtë dhe uli trupin derisa gjuri i përparmë të jetë i përkulur të paktën 90 gradë.
  • Pastaj ngritni këmbën e majtë nga dyshemeja dhe kthehuni në pozicionin e fillimit sa më shpejt që të jetë e mundur.
  • Bëni një hap përpara me këmbën alternative dhe përsëriteni.
  • Realizojeni 15 herë me secilën këmbë.

Kryqëzimet vertikale të këmbëve

Kryqëzimet vertikale të këmbëve ju ndihmojnë të forconi muskujt tuaj të poshtëm dhe të sipërm të barkut.

Si t’i bëni ato:

  • Shtrihuni në dyshekun tuaj dhe vendosni duart e palosura pas qafës.
  • Ngrini këmbët lart, duke i shtrirë ato pingul në dysheme dhe duke mbajtur gjunjët pak të përkulur.
  • Mbani shpinën drejt në dysheme.
  • Filloni të përkulni pjesën e sipërme të trupit, duke ngritur tehet e shpatullave nga toka.
  • Mbajini këmbët drejt dhe të drejtuara lart.
  • Vazhdoni ta përkulni trupin tuaj lart duke përdorur muskujt tuaj thelbësorë.
  • Mundohuni të mbani mjekrën drejt, pa ushtruar presion në qafë.
  • Sapo tehët e shpatullave të jenë ngritur nga toka, ndaluni dhe qëndroni në at pozicion për disa sekonda.
  • Përsëriteni 20 herë.

Kryqëzimi i krahëve

Ky ushtrim ju ndihmon të ndërtoni forcën thelbësore dhe të përmirësoni qëndrimin tuaj duke nxitur rritjen muskulare rreth shpinës.

Si t’i bëni ato:

  • Shtrihuni në dyshek me gjunjët e përkulur.
  • Vendosni duart drejt e pas kokës.
  • Ngrini tehett e shpatullave dhe kokën lart nga toka, duke mbajtur krahët pranë veshëve.
  • Mbajini për një sekondë në krye të lëvizjes dhe ulini ato përsëri në dysheme.
  • Përsëriteni për 15 përsëritje.

Cilin nga ushtrimet e mëposhtme e shihni më të efektshmin në reduktimin e yndyrës anësore? A preferoni të shkoni në palestër apo të ushtroheni në shtëpi? Na tregoni mendimin tuaj në mënyrë që më shumë njerëz të inkurajohen më shumë.