Nëse po ushtroheni për t’u dobësuar, duhet të jeni të kujdesshëm në atë që zgjidhni për stërvitjen tuaj të rregullt, sepse disa ushtrime do të kenë efektin e kundërt. Ato aktivizojnë muskuj të veçantë dhe kjo mund ta bëjë trupin të duket edhe më i madh se sa ishte.

Lajmi i mirë është se ekzistojnë mundësi të përshtatshme zëvendësimi për secilën prej tyre.

Ne bëmë disa hulumtime për të zbuluar se cilat ushtrime duhet të bëni herë pas here nëse qëllimi juaj është një trup i hollë dhe si t’i zëvendësoni ato. Sigurohuni që të kontrolloni seksionin tonë të bonuseve.

Ushtrimet në këtë artikull janë shumë të fuqishme dhe veprojnë me muskuj të izoluar duke stimuluar rritjen e tyre. Është e panevojshme të thuhet se kur muskujt rriten ato bëhen më të mëdhenj, dhe kështu do të jetë edhe zona ku po punoni.

© Shutterstock.com

Përkuljet anësore

© Depositphotos.com © Depositphotos.com

Në përgjithësi, nëse e teproni me ushtrimet që aktivizojnë muskujt anësorë, ka  shumë shanse që të përfundoni me një bel të gjerë dhe përkuljet anësore e kryesojnë listën e këtyre llojeve të ushtrimeve

Opsioni për zëvendësim: Përkulja anësore është një nga ushtrimet më efektive për të krijuar muskuj anësorë të fortë dhe për të shmangur mbledhjen e tyre.

  • Shtrihuni në anën tuaj, duke i mbajtur këmbët drejt dhe vendosni bërrylin drejtpërdrejt nën shpatullën tuaj.
  • Shtyjeni trupin lart, duke aktivizuar trungun e tij, duke krijuar një vijë të drejtë nga shpatulla tek këmbët.
  • Qëndroni në këtë pozicion për aq kohë sa të keni mundësi.
  • Ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni në anën tjetër.

Shtrirja

© Depositphotos.com © Depositphotos.com

shtrirjet mund të bëhen me pesha, një palë shtangë dore, ose një rrotull dhe është një stërvitje e fuqishme për muskujt e pjesës së sipërme të barkut dhe asaj të poshtme, megjithatë nëse i pomponi këto muskuj, stomaku juaj mund të duket më i madh dhe jo i sheshtë.

Opsioni i zëvendësimit: Dërrasa është një ushtrim shumë i thjeshtë, por mos e nënvlerësoni efektivitetin e tij. Ai përfshin tërë bërthamën e trupit, por nuk i mbledh pjesën më të madhe të muskujve thelbësorë.

  • Shtrihuni fytyrën poshtë me parakrahët në dysheme duke vendosur bërrylat drejtpërdrejt nën supe.
  • Mbajeni trupin drejt.
  • Qëndroni në këtë pozicion sa të mundeni.

Topi i mjekësisë

© Depositphotos.com © Depositphotos.com

Këto ushtrime mbulojnë disa grupe muskujsh dhe mund të bëjnë që barku të duket më i madh.

Opsioni i zëvendësimit: Një vakum në stomak është shumë efektiv për muskujt tranversus të barkut barkut dhe nëse e praktikoni atë rregullisht, ju do të krijoni muskuj thelbësorë më të fortë.

  • Merrni frymë thellë disa herë për t’u ngrohur.
  • Nxirrni jashtë gjithë ajrin.
  • Tërhiqeni stomakun sa më shumë që të keni mundësi.
  • Qëndroni në këtë pozicion sa më shumë që të mundeni.

Përkuljet me ndihmën e kabullit

© Depositphotos.com © Depositphotos.com

Këto ushtrime synojnë muskulin e rectus abdominis dhe nëse e teproni me këtë ushtrim, barku juaj mund të bëhet më i madh nga sa prisnit.

Opsioni i zëvendësimit: Mbajtja statike e V-së gjithashtu vepron me abdominët e rektumit, por ndryshe nga stërvitja e mësipërme, ajo ndërton forcën thelbësore, jo vëllimin.

  • Filloni nga një pozicion i ulur.
  • Aktivizoni muskujt thelbësorë dhe ngrini këmbët lart duke i mbajtur ato drejt.
  • Ktheni krahët drejt kërcinjëve.
  • Qëndroni në këtë pozicion sa më shumë që të mundeni.

Përkuljet me pesha

© Depositphotos.com © Depositphotos.com

Përkulja me pesha është një tjetër ushtrim që mund të përdoret për të marrë paketën me 6 muskuj abdominalë, nëse kjo është ajo që dëshironi të arrini. Sidoqoftë, mund të mos jetë zgjidhja më e mirë nëse dëshironi që beli të qëndrojë i hollë.

Opsioni i zëvendësimit: Një mbajtje e harkuar e trupit është gjithashtu një ushtrim efektiv për muskujt e barkut, dhe mund të jetë një opsion i mirë nëse keni dhimbje shpine, sepse nëse e bëni atë siç duhet, nuk duhet të përfshini shumë muskuj të shpinës.

  • Shtrihuni në stomak.
  • Ngrini lart dyshemesë pjesën e sipërme të trupit, duke shtrirë këmbët dhe krahët.
  • Qëndroni në këtë pozicion sa më shumë që të mundeni.

Bonus: Të ushtruarit e tepërt

Kur dëshironi të vini në formë ose të humbni ato kile shtesë kokëforta, është shumë joshëse të filloni të ushtroheni si të çmendur. Sidoqoftë, ekspertët paralajmërojnë se ushtrimi i tepruar është armiku juaj në rrugën e arritjes së ëndrrës suaj të fitnesit.

Koha e pushimit dhe rikuperimi janë shumë të rëndësishme për ndërtimin e muskujve të fortë dhe parandalimin e dëmtimeve. Dhe një dietë e ekuilibruar është gjithmonë e domosdoshme, sepse edhe muskujt më të mirë të mbuluar me një shtresë bujare yndyre do të duken të mëdhenj.

A kemi lënë ushtrime të tjera që mund t’ju bëjnë të dukeni më të shëndoshë se sa dëshironi? Apo ndoshta ju keni hasur në disa prej tyre në një moment? Na tregoni për përvojën tuaj në pjesën e komenteve më poshtë.