Kur mendoni për një trup të mrekullueshëm, ju me siguri imagjinoni Jennifer Aniston ose Adriana Lima. Ka të bëjë me të qenit e dobët, dhe të paturit muskuj të tonifikuar dhe bel të hollë – pa u dukur si një bodybuilder. Dhe ka disa ushtrime që mund t’i ndihmojnë gratë të gjejnë një ekuilibër.

Ne respektojmë secilën vajzë dhe gjetëm 8 ushtrime që mund të jenë çelësi për një truptë përsosur, dhe madje mund t’i bëni ato në shtëpi. Ka edhe një bonus për ju në fund të artikullit!

Jo vetëm mbledhje, por mbledhje me rrotullime.

© depositphotos.com

Ky ushtrim forcon muskujt tuaj të barkut dhe kofshëve:

  • Shtrihuni në dysheme dhe vendosni këmbët tuaja mbi diçka për t’i mbajtur ato lart në ajër. Përkulni këmbët deri tek gjunjët.
  • Ngrini pjesën e sipërme të trupit për të krijuar shkronjën V. Krahët tuaja duhet të jenë para jush dhe pingul me kraharorin tuaj.
  • Ktheni pjesën e sipërme të trupit në anën e djathtë, pastaj në anën e majtë.
  • Shtrihuni. Mundohuni të plotësoni një set prej 30 sekondash deri në 1 minutë.

Zgjatje me një ngritje peshe të lehtë

© depositphotos.com

Ky ushtrim do t’ju ndihmojë të përmirësoni muskujt e barkut, pjesën e sipërme të shpinës, ijet dhe muskujt e kofshëve:

  • Shtrihuni me krahët e zgjatura mbi kokën tuaj.
  • Ngrini këmbët drejt sipër në ajër.
  • Ijet dhe kraharori juaj duhet të krijojnë një kënd prej 90 gradësh me trupin tuaj. Ky është pozicioni juaj fillestar.
  • Zgjatni këmbët lart dhe mbajini të shtrënguara.
  • Kaloni krahët mes këmbëve. Pushoni dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Mundohuni të plotësoni një set 1 minutësh.

Ura me një këmbë me peshë të lehtë

© depositphotos.com

Duke realizuar një urë me një këmbë me pak peshë ju mund të përmirësoni formën e këmbëve dhe shaptullat tuaja:

  • Shtrihuni në shpinë me krahët e shtrirë mbi gjoks.
  • Ngadalë ngrini një këmbë nga toka dhe shtrini duart në ajër.
  • Ngrini vithet tuaja lart. Vetëm thembrat dhe tehët e shpatullave duhet të qëndrojnë në dysheme.
  • Kthehuni përsëri në pozicionin fillestar dhe bëni sa më shumë përsëritje dhe sete sipas dëshirës.

Pozicioni i dërrasës me shtangë dore.

© depositphotos.com

Një ushtrim për të gjithë trupin! Të gjitha në një:

  • Filloni në një pozicion dërrasë. Këmbët tuaja duhet të jenë të vendosura në një gjërësi më të madhe se ajo e shpatullave. Mbajini shtangat në dore.
  • Ngrini bërrylin tuaj të majtë për të shtrënguar trungun e trupit tuaj dhe për të angazhuar muskujt e barkut.
  • Mbani qafën drejt. Kthejeni peshën në tokë dhe përsërisni me dorën e djathtë.
  • Bëni 10 përsëritje për secilin krah me nga 3 sete.

Mbledhje dhe hedhje.

© depositphotos.com

Duhet të djersitemi për të humbur yndyrën. Mbledhjet do t’ju ndihmojnë të formoni këmbë të bukura, por jo me shumë muskuj.

  • Mbajini duart pas kokës.
  • Shtyni vithet tuaja prapa, ndërsa përkuleni.
  • Shpatullat dhe krahët duhet të mbahen drejt.
  • Uleni trupin dhe mblidhuni tuaj.
  • Hidhuni lart në mënyrë shpërthyese.
  • Kur të zbrisni, kthejenu trupin përsëri në pozicionin e mbledhjes.
  • Provoni 3 deri në 4 sete me nga 15 përsëritje.

Ura me ndihmën e topit.

© depositphotos.com

Ura me një top stabiliteti do t’ju ndihmojë të forconi pjesën e poshtme të shpinës.

  • Shtrihuni me fytyrën lart.
  • Përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët mbi top.
  • Shtypni në tokë me thembrat tuaja dhe ngrini të pasmet nga në ajër duke tendosur muskujt e kofshëve.
  • Shtrëngoni shpatullat, duke ndihmuar në rregullimin e pozicionit. Ngadalë ulni ijet në tokë, duke vazhduar me mbështetjen mbi top.
  • Provoni 3 deri në 4 grupe me 15 përsëritje.

Dërrasat anësore me një gju.

© depositphotos.com

Bëni të gjithë trupin tuaj të funksionojë përsëri! Dërrasat anësore janë shumë efektive dhe ndihmojnë në stabilitetin e palcës kurrizore.

  • Shtrihuni në anë dhe mbështetuni në bërrylin tuaj, duke ndihmuar të stabilizoni veten në njërën anë të këmbës.
  • Ngrini të pasmet nga toka. Duhet të jeni në vijë e drejtë nga kyçi i këmbës deri tek shpatullat.
  • Mbajeni trupin të shtrënguar dhe ngrini këmbën e sipërme. Mos e ndrysho këndin e trupit.
  • Sillni gjurin tuaj drejt gjoksit. Mbajeni për 30 deri në 45 sekonda, pastaj përsëriteni në anën tjetër.

Dërrasat me ulje-ngritje

© depositphotos.com

Për një ndryshim, mund të provoni një lloj tjetër të pozicionit të dërrasës, dhe prapë të merrni të njëjtin efekt.

  • Merrni një pozicion dërrase duke mbajtur krahët dhe këmbët drejt.
  • Mund të filloni së pari me anën e djathtë. Uleni bërrylin tuaj në dyshemenë ku ishte dora. Pastaj ulni bërrylin tuaj të majtë në dyshemenë ku ishte dora e majtë. Pushoni për 30 sekonda.
  • Kthehuni përsëri në pozicionin fillestar dhe përsëriteni duke filluar me krahun e majtë.

Bonus: Mos përdorni shumë peshë për belin tuaj.

© depositphotos.com © depositphotos.com

Abdominalet tuaja janë një muskul dhe muskujt rriten. Nëse stërviteni çdo ditë si të çmendur dhe përdorni pesha të rënda ky muskul do të bëhet më i madh dhe në vend të një beli të hollë, ai nuk do të duket më fare. Është më mirë të mos e teproni dhe të bëni lloje të ndryshme të dërrasave që mbajnë në formë të gjithë trupin në vend që të mbingarkoni barkun.