©Shutterstock

Shumica e provave të disponueshme tregojnë se proteinat janë si një katalizator për humbjen e peshës. Në një studim prej 1,824 personash të botuar në Gazetën e Edukimit dhe Sjelljes së të Ushqyerit, gratë që raportuan “se hanin më shumë proteina” për të parandaluar shtimin në peshë humbën më shumë peshë sesa gratë e tjera.

Studimi i mësipërm nuk është aspak befasues, pasi proteina sjell një mori përfitimesh shëndetësore. Një bllok ndërtimi për muskujt, proteina zvogëlon urinë dhe forcon metabolizmin. Kombinuar me një plan stërvitje efektive dhe të qëndrueshme, proteina me siguri mund të ndihmojë madje edhe me synimet më të kërkuara për humbje peshe.

©Shutterstock

Kjo na sjell në temën që kemi për sot: 25 ushqime të pasura me proteina që mund të përshpejtojnë shanset tuaja për të humbur peshë.

Avokadot

Avokadot e shijshme janë një superushqim legjitim. Një anomali mes frutave, avokadot janë të pasura me yndyrna të shëndetshme, proteina dhe sheqerna të pakta. Shtoni disa avokado të prera në një sallatë për një përfitim të vërtetë për humbjen e peshës.

Kajsitë

Kajsitë e thata përmbajnë sasinë më të lartë të proteinave se cilido frut tjetër me 3,5 gram për servirje. Si burime të shkëlqyera të fibrave, kajsitë gjithashtu duhet të thahen për të korrur përfitime të humbjes së peshës.

Fasulet dhe bimët bishtajore

Disa fasule dhe bishtajore – përfshirë fasulet e zeza, dhe thjerrëzat – janë të pasura me fibra dhe proteina. Ushqimet e pasura në të dy lëndët ushqyese njihen se rritin ndjesinë e ngopjes.

Patatet e ziera

Pavarësisht reputacionit për përmbajtjen e tyre të lartë të karbohidrateve, patatet e ziera janë një ushqim shumë i pasur me lëndë ushqyese. Një patate e vogël është e mirë për t’ju mundësuar të humbni peshë për një kohë të gjatë për shkak të vetive të saj të ngopjes.

Brokoli

Brokoli është i dendur në ushqyes dhe shumë i ulët në kalori. Vetëm një kërcell brokoli përmban mbi katër gram proteina. Rezervat e tij të larta të fibrave të shëndetshme do t’ju ngopin gjithashtu.

Perimet e familjes së lakrës

Perimet si brokoli, lakrat e Brukselit, lakra dhe lulelakra kanë një kombinim unik të densitetit të ulët të energjisë, fibrave të larta dhe proteinave të përshtatshme.

Speci djegës

Ndërsa përmbajnë vetëm një gram proteinë, specat djegës janë përbërësit e shkëlqyer për një vakt të rëndë proteinik. Sipas një studimi të botuar në revistën Physiology Behaviour, studiuesit zbuluan se konsumimi i kapsaicinës, përbërësi aktiv në specat djegës çon në “… ulje të peshës trupore, përqindjes totale të yndyrës në trup dhe yndyrës abdominale .”

Farat e CHIA-s

Farat Chia janë një superushqim i fuqishëm. Ata regjistrojnë gati 16.5 gram proteina për 100 gramë. Përmbajnë sasi të larta të acideve yndyrore omega-3 dhe omega-6 si dhe fibra yndyrore, fara chia stimulojnë në mënyrë efektive djegien e yndyrës dhe largojnë urinë!

Arra e kokosit

Përveç që përmban një sasi të mirë të proteinave, një arrë kokosi e mesme përfshin një sasi prej 36 gramë fibrash dietike!

Boronica e kuqe

Boronicat përmbajnë një substancë të quajtur acid ursolik. Në një studim të vitit 2012 të botuar në revistën PLoS One, studiuesit raportojnë se acidi ursolik “zvogëlon obezitetin e shkaktuar nga dieta, intolerancën e glukozës dhe sëmundjen yndyrore të mëlçisë.

Gjiza

Ndërsa nevojiten më shumë hulumtime, provat paraprake sugjerojnë që ushqimet që janë të pasura me kalcium mund të ndihmojnë në djegien e yndyrës. Djathi me pak gjizë përmban kalori relativisht modeste dhe rreth 25 gram proteina në vetëm një filxhan.

Kastraveci

Ndërsa nuk e përmendim ujin këtu, hidratimi i duhur është absolutisht kritik për një peshë të shëndetshme. Kastravecat janë të pasur me H2O, me pak kalori, një sasi të mirë të fibrave, dhe pak proteina gjithashtu.

Vezët

Veza më në fund po fillon të transformojë keqinformimin e përhapur të dikurshëm të të qenit jo e shëndetshme. Studime të shumta tregojnë se vezët janë ushqyese, nxisin ngopjen dhe mund të ndihmojnë në humbjen e peshës. Sigurisht, ato janë të pasura me proteina me rreth gjashtë gram për vezë.

Peshku yndyror

Peshku yndyror (psh, salmoni, skumbri) është i shkëlqyer për t’ju mundësuar të humbni peshë. Ato janë të pasur me omega-3 dhe me proteina cilësore. Ajo që ju merrni është një qendër energjetike për ndërtimin e muskujve që gjithashtu ju mban të ngopur.

Frutat

Në të vërtetë, çdo frut do t’ju ndihmojë në përpjekjet tuaja për humbje peshe. Hyrja në zakonin e ngrënies së frutave është një veprim i zgjuar; sepse përfundimisht, do të filloni të gjeni sheqernat natyrale që gjenden në fruta në vend të disa mbetjeve të prodhuara.

Grejpfruti

Në një studim historik të vitit 2004 të botuar nga Klinika Scripps në San Diego, California, duke konsumuar grejpfrut zbuloi se e ndihmonte një individ të humbasë peshë pa ndryshime të rëndësishme në dietë dhe stërvitje. Një filxhan grejpfrut gjithashtu përfshin rreth tre gram proteina.

Zarzavatet

Zarzavatet me gjethe si lakra dhe spinaqi janë të ngarkuara me fibra dhe proteina, të cilat do t’ju ndihmojnë të qëndroni të ngopur për një kohë të gjatë. Shumë pak tl pasura në kalori, zarzavetet e gjelbërta të errëta janë gjithashtu të pasura me antioksidantë, minerale dhe vitamina.

Mishi i viçit

Ndërsa disa mund të mos e vlerësojnë përfshirjen e mishit të viçit në këtë listë, ajo gjithsesi është e merituar. Mishi (jo i përpunuar) i kuq është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave dhe lëndëve ushqyese. Nuk ka asnjë lidhje midis mishit të kuq jo të përpunuar dhe një rreziku të rritur të sëmundjes dhe vdekjes, sipas një metatanalizimi prej 20 studimesh.

Kërpurdhat

Një shtesë e habitshme e kësaj liste, kërpudhat mund të ju ndihmojë të ju humbni peshën duke balancuar hormonet ndërsa rregulloni nivelin e sheqerit në gjak. Ndërsa nuk është “i ngarkuar” me proteina, një filxhan kërpudha të tëra regjistron tre gramë të nevojshëm.

Arrat

Kur hahen në moderim, arrat mund të jenë një shtesë e shkëlqyeshme për çdo program për humbjen e peshës. Jo vetëm që arrat përmbajnë një dozë të mirë të fibrave, proteinave dhe yndyrnave të shëndetshme, ato gjithashtu promovojnë shëndetin metabolik.

Bollguri

I ngjashëm me thjerrëzat, bollguri gjithashtu kërkon edhe një kohë për tu tretur ndërsa ndihmon në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak. Një filxhan me bollgur të gatuar përmban rreth gjashtë gram proteina. Vezët përmbajnë gjithashtu një xhel viskoz që formohet nga zhytja e fibrave të tretshme, e cila ndihmon në promovimin e tretjes, shtimin e ngopjes dhe uljen e kolesterolit.

Quinoa

Quinoa është me të vërtetë një kokërr unike e tërë. Ndërsa shumica e ushqimeve bimore nuk konsiderohen “proteina të plota”, quinoa jo vetëm që përmban një sasi prej 14 gramë për shërbim, por gjithashtu siguron të gjitha aminoacidet thelbësore për përfitime të shtuara në humbjen e peshës. Është e domosdoshme për një vegan ose vegjetarian që synon të humbasë peshë.

Algat e detit

Nuk është mirë të ngarkoheni me proteina nëse metabolizmi juaj nuk është i dobësuar. Mungesa e jodit, e cila prek gati dy miliardë njerëz në të gjithë botën, është shkaku kryesor i çrregullimeve të tiroides. Ndërsa shumica e rasteve gjenden në vendet në zhvillim, SH.B.A. po sheh një prirje në rritje. Çrregullimet e tiroides mund të shkaktojnë shtim në peshë, dhe alga e deti është ndoshta mjeti më i mirë dietik për parandalimin.

Kosi

Ndërsa kosi është një burim mjaft i mirë i proteinave (rreth tre deri në katër gram për filxhan), kosi grek e merr kurorën duke përmbajtur një grusht të madh prej 17 gram proteina për filxhan! Kosi gjithashtu përmban probiotikë, të cilët ndihmojnë në promovimin e tretjes së shëndetshme dhe shëndetin e zorrëve!