Ju futeni në shtratin tuaj të rehatshëm, duke pritur për një natë të gjatë me gjumë të ëmbël … por diçka nuk shkon siç duhet: thjesht nuk mund të ndaloni së menduari për ato afate, për dosjet dhe idetë e reja! Ose trupi juaj nuk mund të shpëtojë nga tensioni që krijohet gjatë gjithë ditës.

Ndërsa rënia në gjumë mund të duket e pamundur në situata të tilla, mos nxitoni të merrni pilula gjumi. Thjesht bëni disa ushtrime të thjeshta menjëherë para se të shtriheni në çarçafë dhe do të vëreni rezultate të shkëlqyera mjaft shpejt.

Ne po ju paraqesim ushtrimet më efektive që do t’ju ndihmojnë të bini në gjumë më shpejt dhe të përmirësoni pushimin tuaj çdo natë.

Pozicioni i gjytyrëve në gjumë

Çfarë duhet të bëni:

  • Shtrihuni në shpinë me këmbët drejt dhe krahët në anë.
  • Duke mbajtur krahët dhe këmbët drejt, ngrini ato nga dyshemeja në drejtim të tavanit.
  • Qëndroni në këtë pozicion për 60 sekonda.
  • Pastaj relaksoni shpinën dhe ndërsa mbani krahët dhe këmbët në ajër, filloni t’i shtrëngoni ato për 30-40 sekonda derisa të ndjeni pulsin e gjakut në të gjithë trupin tuaj.

Rezultatet: Pozicioni i gjymtyrëve në gjumë ndihmon për të çlodhur trupin tuaj, për të larguar toksinat dhe për të mundur pagjumësinë.

Pozicioni i heroit të shtrirë. Çfarë duhet të bëni:

 

  • Uluni në gjunjë me të pasmet mbi thembra, shpina juaj duhet të mbahet paksa e përkulur prapa, dhe pëllëmbët tuaja në dyshemenë pas jush me gishtat tuaj drejtuar nga muskujt e të pasmeve.
  • Ngadalë përkuleni trupin tuaj prapa, derisa të mund të vendosni shpinën në tokë për një shtrirje të plotë.
  • Nëse nuk mund të shtriheni plotësisht, ekuilibroni bërrylat.
  • Qëndroni në këtë pozicion për 30-60 sekonda.

Rezultatet: Ky pozicion lehtëson lodhjen në këmbët tuaja, zvogëlon presionin e lartë të gjakut dhe ndihmon për të larguar pagjumësinë.

Pozicioni i peshkut

Çfarë duhet të bëni:

  • Uluni në dysheme me këmbët drejt para jush dhe duart e vendosura nën muskujt e të pasmeve, me pëllëmbët poshtë.
  • Shtrini gjoksin dhe shpatullat dhe ngadalë përkuluni prapa në parakrahët tuaj.
  • Relaksoni qafën dhe ulni trupin derisa kurora e kokës të prek dyshemenë.
  • Qëndroni në këtë pozicion për 30-60 sekonda.

Rezultatet: Pozicioni i peshkut ndihmon për të lehtësuar lodhjen kronike dhe për të rritur prodhimin e melatoninës, hormonit që është përgjegjës për gjumin e rehatshëm gjatë natës.

Shtrirja e perëndeshës së natës së mirë

Çfarë duhet të bëni:

  • Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur dhe krahët në anë, pëllëmbët lart.
  • Bashkoni thembrat e këmbëve dhe lini gjunjët të bien hapur për të formuar një formë diamanti.
  • Nëse mendoni se shtrirja në të pasme është shumë intensive, vendosni jastëkë nën gjunjë.
  • Qëndroni në këtë pozicion për 2-3 minuta.

Rezultatet: Ky pozicion ndihmon në uljen e presionit të gjakut, ngadalësimin e rrahjeve të zemrës dhe zvogëlimin e dhimbjeve të kokës.

Pozicioni i foshnjes së lumtur

Çfarë duhet të bëni:

  • Shtrihuni në shpinë dhe sillni gjunjët drejt gjoksit.
  • Mbërtheni me dorën e djathtë skajin e jashtëm të këmbës tuaj të djathtë dhe skajin e jashtëm të këmbës së majtë. Sigurohuni që shputat e këmbëve tuaja të përballen me tavanin.
  • Ktheni gjunjët në anë sa më shumë që të keni mundësi.
  • Ngadalë filloni të lëkundni trupin nga njëra anë në tjetrën, duke masazhuar butësisht shpinën.
  • Bëni ushtrimin për 1-2 minuta.

Rezultatet: Pozicioni i foshnjës së lumtur çliron tensionin në pjesën e prapme të shpinës dhe ijëve dhe lehtëson stresin dhe ankthin.

Shtrirja shtrënguese

Çfarë duhet të bëni:

  • Shtrihuni në shpinë me këmbët drejt dhe krahët në anë.
  • Duke i mbajtur këmbët drejt, ngrini ato drejt tavanit dhe sipër kokës tuaj derisa të ndjeni një shtrirje në të pasme.
  • Ngrini kokën dhe shpatullat nga dyshemeja dhe kapni kyçin e këmbës me duar.
  • Qëndroni në këtë pozicion për 30-60 sekonda.

Rezultatet: Ky pozicion ushtron muskujt e të pasmeve dhe çliron tensionin në shpinë, që është e gjithë ajo që ju nevojitet nëse qëndroni ulur gjatë gjithë ditës.

Pozicioni me këmbët në mur

Çfarë duhet të bëni:

  • Shtrihuni në shpinë me këmbët lart sipër murit.
  • Lërini krahët të mbështeten në anë, me pëllëmbët tuaja përballë me tavanin.
  • Nëse ndjeni tension në ndonjë pjesë të trupit tuaj, përpiquni të vendosni një batanije nën ije ose të rrëshqisni pak më larg nga muri.
  • Qëndroni në këtë pozicion për 5-10 minuta.

Rezultatet: Ky pozicion ridrejton qarkullimin e gjakut në trupin tuaj dhe ndihmon për të qetësuar sistemin nervor si dhe zvogëlon lodhjen.

Përkulja përpara

Çfarë duhet të bëni:

  • Vendosni një jastëk ose një batanije të palosur mbi një karrige dhe qëndroni drejt përpara saj.
  • Merrni frymë dhe ngritni krahët lart për të shtrirë shpinën.
  • Nxirrni frymën dhe përkuluni përpara, derisa balli juaj të mbështetet në jastëk.
  • Vendosni krahët në jastëk, si dhe qetësoni trupin.
  • Qëndroni në këtë pozicion për 30-60 sekonda.

Rezultatet: Ky ushtrim mund të qetësojë sistemin tuaj nervor dhe të relaksojë shpinën.

Mbani në mend: Këto ushtrime duhet të jenë gjëja e fundit që bëni përpara se të flini. Nëse nuk doni të prishni efektin, mos e kontrolloni telefonin tuaj, mos ndizni TV  apo mos hani një rostiçer natën vonë pasi t’i keni kryer ato.