Nuk është ide e keqe të ëndërrosh kofshë të tonifikuara dhe në formë, por është një ide e keqe të mos bëni asgjë për të. Për të arritur rezultate të mira, nuk ka nevojë të kaloni ditë dhe netë në palestër dhe të bëni mbledhje me pesha të mëdha.

Çelësi i suksesit është këmbëngulja dhe qëndrueshmëria, domethënë, nëse doni të keni një prapanicë tërheqëse, duhet t’i kushtoni vëmendje asaj çdo ditë. Kjo është koha kur mësimet me video të Victoria’s Secret mund të na vijnë në ndihmë. Vajzat stërviten me një trainer personal edhe vete.

Ne kemi parë videot e tyre të trajnimit dhe kuptuam që këto ushtrime janë mjaft të lehta.

Mbledhje origjinale

  • Qëndroni drejt, me krahët përgjatë trupit tuaj. Vendosni kyçin e njërës këmbë në gju të tjetrës.
  • Kur uleni poshtë, sigurohuni që ijet tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Mos u mbështetni përpara për të siguruar që ju të tensiononi muskujt.
  • Bëni 15 përsëritje në secilën këmbë.

Kaçurrela shtrëngimi dhe shtypni

  • Shtrihuni në stomak dhe përkulni gjunjët.
  • Ngrini njërën këmbë deri në maksimum, ose sa më lart që të jetë e mundur. Mundohuni të shtypni ijet tuaja kundër dyshemesë. Ju duhet ta bëni këtë ushtrim ngadalë, duke kontrolluar secilin nga muskujt tuaj.
  • Bëni 15 përsëritje në secilën këmbë.

Mbledhjet me kërcime

  • Qëndroni drejt dhe përkulni krahët.
  • Hidhuni lart dhe zbarkoni në pozicionin e një mbledhjeje të thellë, duke prekur dyshemenë me duart tuaja. Mbajeni shpinën drejt.
  • Bëni 20 përsëritje.

Lart e sipër

  • Qëndroni në gjunjë dhe mbështetuni në bërrylat tuaj. Ngrini njërën këmbë në mënyrë që të jetë paralele me dyshemenë.
  • Ngadalë ngrini këmbën lart dhe mbi këmbën tuaj mbështetëse, pastaj ndërroni këmbët.
  • Bëni 20 përsëritje me secilën këmbë.

Shtrirjet e kundërta

  • Bëni një goditje përpara dhe një goditje të thellë prapa.
  • Sigurohuni që të krijohet një kënd prej 90 ° midis kofshës dhe barkut kur bëni zgjatje.
  • Bëni 20 përsëritje me secilën këmbë.

Flutura

  • Shtrihuni në anë, përkulni gjunjët, mbajini këmbët së bashku dhe shtrëngoni duart pas kokës.
  • Hapni dhe mbyllni gjunjët si një flutur. Bëni këtë ushtrim ngadalë.
  • Bëni 12 përsëritje në secilën anë.

Ashensorët e këmbëve

  • Shtrihuni në pozicionin fillestar: kthehuni në anë, gjunjët të jenë të përkulur. Tërhiqe gjurin e sipërm drejt gjoksit.
  • Pastaj shtyjeni këmbën lart në një kënd prej 45 ° dhe rrini në këtë pozicion për disa sekonda.
  • Bëni 15 përsëritje në secilën anë.

Lëvizjet rrethore

  • Shtrihuni në anën tuaj, përkulni gjunjët dhe ngrini këmbën e sipërme.
  • Bëni lëvizje të ngadalta rrethore në drejtim të akrepave të orës.
  • Bëni 10 përsëritje në secilën anë.

Mbledhja rrëmbyese

  • Bëni një mbledhje, shtyni muskujt e kofshëve prapa dhe mbyllni gjunjët.
  • Pas kësaj, hapni gjunjët sa më gjerë. Sigurohuni që këmbët tuaja të jenë të sheshta në dysheme dhe të jenë në një largësi pak më të gjerë se gjerësia e belit.
  • Bëni këtë ushtrim për 30 sekonda.

Zgjatjet e baletit

  • Bëni një shtrirje mbrapa dhe mbështetuni.
  • Kur drejtoheni lart, ngrini krahët lart mbi kokë dhe ngrini këmbën pas shpine. Qëndroni në këtë pozicion për një sekondë.
  • Bëni 2 grupe prej 8 përsëritjesh me secilën këmbë.