Nëse ju duhen më shumë se 30 minuta për të fjetur pasi të shtriheni ose nëse zgjoheni dhe qëndroni zgjuar për më shumë se 20 minuta në mes të natës, duhet të përmirësoni cilësinë e gjumit tuaj. Mënyra më e mirë për ta bërë këtë është të siguroheni që zakonet tuaja të përditshme të mos ndërhyjnë në nevojat tuaja për gjumë.

Ne kemi mbledhur një seri këshillash që mund t’ju ndihmojnë të zhvilloni një model të rregullt të gjumit dhe të përmirësoni cilësinë e gjumit.

Përdorimi i pajisjeve elektronike para se të flini

Truri juaj ka nevojë për aktivitete çlodhëse para se të shkoni në shtrat për t’u përgatitur për një gjumë të mirë gjatë natës. TV shpesh e stimulon shumë trurin tuaj, gjë që mund të bëjë që të ndjeheni të shqetësuar pa e kuptuar. Emëtimet e dritës blu bllokojnë prodhimin tuaj të melatoninës, hormoni që është përgjegjës për gjumin. Kjo e bën më të vështirë për ju të bini në një gjumë të thellë.

Në vend të kësaj: Fikni telefonin tuaj (ose ndonjë ekran tjetër) 30 minuta para se të shkoni në shtrat dhe të lexoni një libër ose bëni një dush për t’u çlodhur. Nëse vendosni syze, mund të shtoni gjithashtu një xham bllokuese të dritës blu në syzet tuaja për t’u ruajtur nga kjo dritë që lëshohet nga ekrani i pajisjeve.

Një model jo i qëndrueshëm i gjumit

Ritmi cirkadian, ora juaj biologjike kontrollon sasinë e orëve që flemë çdo ditë, si dhe kur flemë dhe zgjohemi. Duke humbur këto cikle edhe vetëm një herë mund të ketë një ndikim të madh në cilësinë tuaj të gjumit. Kjo nuk do të thotë që duhet të zgjoheni në orën 7 të mëngjesit çdo ditë. Personat që rrinë zgjuar gjatë natës flenë natyrshëm pas mesnatës dhe zgjohen më vonë. Kjo përbën rreth 20% të popullsisë.

Në vend të kësaj: Zbuloni se cili është modeli juaj dhe respektojeni atë. Nëse rrini jashtë deri vonë natën ose duhet të zgjoheni shumë herët në mëngjes, provoni të flini pak gjumë gjatë ditës dhe më pas do të flini në orën tuaj të rregullt.

Ngrënia e tepërt para gjumit

Nëse vakti juaj më i madh konsumohet pas orës 3 pasdite do të thotë që jeni ngrënës të vonë. Disa studime kanë treguar se ekziston një lidhje midis ngrënies së vonë dhe zbaticës së acidit, e cila nga ana tjetër ndikon në cilësinë e gjumit tuaj. Ushqimi i vonë është gjithashtu i lidhur me vështirësinë në humbjen e peshës, dhe mbipesha mund të shkaktojë apnea të gjumit dhe çrregullime të tjera të gjumit.

Në vend të kësaj: Shmangni ngrënien e vakteve të mëdha 3 orë para se të shkoni në shtrat. Ushqimet e shpejta nuk duhet të konsumohen në mbrëmje. Pini çaj kamomili pa sheqer.

Injorimi i kufirit tuaj të kafeinës

Kafeina e mashtron trupin tuaj duke besuar se nuk është e lodhur dhe ndërsa efekti mund të mbarojë pas disa orësh, trupi juaj në të vërtetë ka ende shumë kafeinë për tu përballur me të, madje edhe për 10 orët e ardhshme pas ekspresit tuaj.

Fatkeqësisht, shumë njerëz nuk janë të vetëdijshëm që kafeja nuk është e vetmja pije me kafeinë. Çokollata, pijet energjike, shumica e çajrave dhe pijeve me gaz janë ofrues të lartë të kafeinës. Edhe kakaoja e nxehtë përmban mjaftueshëm kafeinë për të mos lejuar që të flini mirë.

Në vend të kësaj: Kufizoni konsumin e kafeinës dhe provoni ta pini atë vetëm në mëngjes. Sa më pak të pini, aq më mirë.

Alarmi

Ka shumë shqetësime për faktin se përsëritja e alarmit është e keqe për shëndetin tuaj. Sipas këtij eksperti, përsëritja e alarmit nuk është domosdoshmërisht jo e shëndetshme, por gjumi shtesë prej 9 minutash sigurisht ai që bën hilen. Në fakt, ai rrit nivelin e kortizolit tuaj, i njohur gjithashtu si hormoni i stresit.

Në vend të kësaj: Mendojeni zgjimin si një ritual. Ju duhet të jeni në gjendje të merrni kohën qëë ju duhet dhe të zgjoheni në një mënyrë të relaksuar për të filluar ditët tuaja me nivele të ulëta stresi. Llogaritni ciklet tuaja të gjumit dhe vendosni alarmin tuaj në përputhje me rrethanat.

Një dietë e keqe

Sipas këtij studimi, një konsum më i ulët i vitaminave A, B1, D, magnez, kalcium dhe zink lidhet me një gjumë të dobët. Ky studim tjetër tregon se si një dietë e pasur me klalori lidhet me gjumin e dobët, ndërsa një dietë që përqendrohet në rritjen e konsumit të fibrave mund të favorizojë një gjumë më të mirë në planin afatgjatë.

Në vend të kësaj: Hani më shumë fruta dhe perime. Zgjidhni drithëra dhe oriz dhe shmangni ushqimet e përpunuara me një përmbajtje të lartë sheqeri.

Mungesa e ushtrimeve

Çuditërisht, jo shumë studime janë kryer për të vërtetuar nëse pagjumësia dhe mungesa e stërvitjes kanë lidhje me njëra-tjetrën. Ato studime të kryera sugjerojnë që ushtrimi aerobik me intensitet të moderuar redukton kohën që pjesëmarrësve u duhet që të bien në gjumë, por në përgjithësi, vetëm pas 24 javësh ushtrime, të rriturit me pagjumësi ranë në gjumë më shpejt, flinin pak më gjatë dhe kishin cilësi më të mirë të gjumit sesa para se të fillonin të ushtroheshin.

Në vend të kësaj: Ushtroni në mënyrë të moderuar çdo ditë. Një shëtitje 30-minutëshe tashmë llogaritet si një ushtrim mesatarisht intensiv aerobik. Ju gjithashtu mund të provoni të përdorni transportin publik ose biçikletën.

Një dhomë gjumi e çrregullt

Të kesh një dhomë gjumi miqësore dhe të rregullt është e rëndësishme për fëmijët dhe të rriturit. Në të dy rastet, të kesh një dhomë të rrëmujshme mund të krijojë stres sipas studimit. Për të rriturit, rrobat ose pajisjet elektronike që vendosin përreth mund t’i stimulojnë ata duke i parandaluar të flenë.

Në vend të kësaj: Shmangni lënien e letrave, librave ose pajisjeve elektronike të lidhura me punën në dhomën tuaj. Zhurma e bardhë krijon një atmosferë çlodhëse.

A është mirë për shëndetin juaj të flini me flokë të lagur?

Në vitin 2012, shkencëtarët turq kryen një studim për të verifikuar nëse fjetja me flokë të lagur gjatë motit të ftohtë ju bën të sëmurë. Rezulton se, siç e përmendëm më parë, pasi flokët e lagur ju bëjnë të ndjeni të ftohtë, sinuset tuaja reagojnë duke sekretuar mukozën, sikur të kishit vërtet të ftohtë. Ky grumbullim i mukusit shumë shpesh rezulton në një infeksion.