Është vërtetuar se aktiviteti fizik mund të zvogëlojë rrezikun e një personi për të zhvilluar sëmundje të zemrës dhe një sërë sëmundjesh të tjera kronike. Thuhet gjithashtu për të parandaluar depresionin gjithashtu. Le ta ndryshojmë trupin dhe gjendjen shpirtërore për më mirë dhe të provojmë disa ushtrime që mund të përmirësojnë cilësinë e jetës tonë!

Ne do të dëshironim t’ju shohim të lumtur dhe të shëndetshëm dhe përpiluam disa ushtrime efektive për një trup të shëndetshëm femëror. Si një bonus, mund të gjeni një stërvitje të shkëlqyeshme për të bërë para gjumit.

Topi i qëndrueshmërisë

© shutterstock.com

Ky është një ushtrim shumë i fuqishëm. Është jo vetëm efektiv për stimulimin e shpinës, por edhe për muskujt e krahëve, ijet, mesin dhe muskujt e barkut. Dhe gjithçka që ju nevojitet është një top stabiliteti.

Si ta bëni atë:

  • Shtrihuni në shpinë. Thembrat tuaja duhet të jenë në majë të topit.
  • Ngrini vithet lart dhe bëni një urë të sheshtë. Tehet e shpatullave tuaja duhet të jenë në tokë. Krahët tuaja duhet t’ju mbështesin dhe të jenë në dysheme.
  • Tendosni të pasmet tuaja dhe rrokullisni topin brenda. Ngrini vithet deri sa të jetë e mundur.
  • Mbajeni për 1 sekondë në krye dhe pastaj uleni poshtë në dysheme.
  • Bëni 20 përsëritje.

Poza e luftëtarit

© shutterstock.com

Pozicioni luftëtar është një ushtrim për ekuilibrin që forcon këmbët dhe ndihmon për të arritur një shtrirje të mirë kurrizore.

Si ta bëni atë:

  • Shtrëngoni muskujt e barkut dhe zgjatoni shtyllën kurrizore ndërsa tërhiqni krahët drejt pjesës së përparme dhe ngrini këmbën e majtë pas jush.
  • Vazhdoni ta bëni këtë derisa trupi juaj të jetë paralel me dyshemenë. Mbajeni të tendosur muskujt e barkut.
  • Relaksoni qafën dhe shpatullat. Merrni frymë dhe nxirreni. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda dhe më pas ndërroni këmbët.

Ulje-ngritjet

© shutterstock.com

Kur përdorni një top të qëndrueshëm për shtytje, aktivizoni më shumë muskuj thelbësorë se sa shtyrja standarde e dyshemesë. Ushtrimet tuaja të barkut bëhen më të plota dhe efektive. Për më tepër, është mirë për trajnime në ekuilibër.

Si ta bëni atë:

  • Filloni në një pozicion dërrase. Këmbët tuaja duhet të jenë në top dhe duart tuaja në dysheme. Mbajeni trupin tuaj në një vijë të drejtë.
  • Merrni frymë dhe përkulni bërrylat për të ulur gjoksin. Ndërsa nxirrni frymën, shtyjeni trupin përsëri në pozicionin e dërrasës.
  • Bëni 4 grupe me nga 5 përsëritje.

Ushtrim i plotë me V

© shutterstock.com © shutterstock.com

V-up është një ushtrim për muskujt e barkut ose për të marrë atë që njerëzit e quajnë një “6-packs”.

Si ta bëni atë:

  • Shtrihuni  në dysheme me këmbët poshtë. Krahët duhet të shtrihen mbi kokën tuaj.
  • Ngrini gjoksin dhe këmbët lart për të bërë një formë V. Ju duhet të prekni gishtërinjtë tuaj në krye të secilës përsëritje.
  • Uleni trupin përsëri në pozicionin e fillimit.
  • Bëni 2 deri në 3 grupe me nga 15 deri 20 përsëritje.

Dërrasa me vështirësi të ndryshme

© shutterstock.com © shutterstock.com

Dërrasa është një ushtrim i forcës thelbësore. Ju duhet të mbani një pozicion të ngjashëm me një shtytje për kohën maksimale të mundshme. Ushtrimi forcon barkun, shpinën dhe shpatullat.

Si ta bëni atë:

  • Qëndroni në dysheme në duar dhe gjunjë. Duart tuaja duhet të vendosen direkt nën shpatullat tuaja. Hap këmbët mbrapa.
  • Këmbët tuaja duhet të jenë më të gjera se distanca e belit me largësi për më shumë stabilitet. Nëse dëshironi më shumë sfidë, afrojini ato më pranë. Mbani një vijë të drejtë nga thembrat deri tek koka juaj. Shikoni poshtë në dysheme.
  • Shtrëngoni muskujt e barkut, dhe rrini në atë pozicion për 15-30 sekonda.Si një variant i dërrasës, përpiquni të ngrini një këmbë dhe ta mbani për 15 sekonda. Pastaj ndërroni këmbët.

Rrotullim kurrizor ulur

© shutterstock.com

Kjo kthesë mund t’ju ndihmojë të lehtësoni shpatullat dhe gjoksin. Gjithashtu, përmirëson lëvizshmërinë kurrizore.

Si ta bëni atë:

  • Uluni në dyshekun tuaj. Këmbët tuaja duhet të shtrihen drejt e përpara jush.
  • Përkulni gjurin e djathtë. Pastaj vendosni thembrën tuaj të djathtë në të majtë të këmbës tjetër, sa më afër.
  • Rrëshqisni dorën e djathtë nën gju dhe shtrëngoni duart pas shpinës.
  • Mbajeni për 30 sekonda.
  • Përsëriteni me këmbën e majtë.

Pozicioni “i pëllumbit” me një këmbë

© shutterstock.com

Poza “mbret pëllumb” me një këmbë përfshin këmbët, shpinën dhe kraharorin. Përmirëson lëvizshmërinë tuaj dhe ju bën më fleksibël.

Si ta bëni atë:

  • Uluni me këmbët dhe duart në dysheme. Këmbët tuaja duhet të jenë nën kofshët tuaja dhe duart tuaja duhet të jenë në dysheme për mbështetje.
  • Vendoseni këmbën e djathtë përpara, në mënyrë që të jetë e përkulur në gju.
    Zgjat këmbën e majtë mbrapa. Pastaj përkulni këmbën e majtë në gju dhe kapni këmbën e majtë me dorën e djathtë.
  • Qëndroni në këtë pozicion për 5-10 frymëmarrje. Pastaj përsërisni me këmbën e kundërt.