Nëse gjithmonë i thoni vetes, “Të hënën tjetër, do të shkoj në palestër”, dhe përfundoni duke e thyer atë premtim përsëri dhe përsëri, mos e humbni vrullin. Sidomos për ju, trajnerët kanë dalë me një seri shtrirjesh të thjeshta që do t’i mbajnë muskujt tuaj në formë dhe ju mund t’i kryeni të gjitha ato drejt në komoditetin e shtëpisë tuaj.

Ne e dimë se çmimi për të gjitha ëmbëlsirat që kemi ngrënë dhe mënyra e jetesës sedentare janë e gjitha peshë shtesë. Kjo është arsyeja pse ne sugjerojmë që të ngriheni, të bëni shtrirje dhe ta bëni trupin tuaj të funksionojë ashtu si duhet.

Zgjatja e qafës

Ky ushtrim do të kthejë fleksibilitetin në muskujt e qafës dhe do të largojë yndyrën afër kësaj zone.

Si ta bëni:

  • Shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët.
  • Palosni një peshqir, siç tregohet në foton më lart, dhe vendoseni atë në pjesën e prapme të kokës.
  • Tërhiqeni peshqirin lart, duke u përpjekur të shtrini qafën. Mbani bërrylat në anë, për t’i lejuar vetes të merrni frymë lirshëm.
  • Merrni 3 herë frymë thellë dhe përsëriteni ushtrimin 3-4 herë.

Shtrirja e shpatullave

Tensioni në zonën e shpatullave ka një efekt negativ në shikim dhe shkakton dhimbje koke të shpeshta.

Si ta bëni:

  • Mbështetuni me shpatull në mur.
  • Përkulni krahun në bërryl dhe ngrijeni atë në mënyrë që pjesa e sipërme e krahut të jetë paralele me dyshemenë dhe gishtat të jenë drejtuar poshtë.
  • Rrotulloni trupin nga muri, duke shmangur çdo ndjesi të dhimbshme.
  • Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda dhe më pas bëni të njëjtën gjë me krahun tjetër.

Shtrirja e krahëve

Ky ushtrim është i mirë për njerëzit që kanë shenjat e para të lëkurës së varur. Gjithashtu përmirëson qarkullimin e gjakut dhe rrit kullimin limfatik.

Si ta bëni:

  • Mbështeteni me supin tuaj në një dërrasë vertikale ose kolone.
  • Mbajeni mbajtësen me dorën tjetër.
  • Rrotulloni trupin tuaj në mënyrë që të ndjeni se muskujt janë shtrirë në pjesën e pasme të krahut.
  • Sigurohuni që krahu të jetë horizontal dhe kyçi i dorës të jetë në përputhje me supet.
  • Bëni stërvitjen për 30 sekonda në secilën anë.

Shtrirja e shpinës

Muskujt e tensionuar në zonën e kraharorit nuk ju lejojnë të merrni frymë lirshëm. Në mënyrë që të bëni këtë shtrirje, ju duhet një qilim i veçantë yoga ose një batanije e trashë.

Si ta bëni:

  • Shtrihuni në stomak, ngrini shpatullat dhe kaloni krahët nën gjoks.
  • Mbështeteni ballin mbi batanije.
  • Shtrihuni në anë, por jo shumë.
  • Mbyllni sytë dhe merrni 8 frymëmarrje të thella. Përsëriteni këtë ushtrim përsëri, duke vendosur krahun e poshtëm sipër kësaj here, pas një pushimi të vogël.

Shtrirja e barkut

Ky ushtrim parandalon shfaqjen e dhjamit në bel.

Si ta bëni:

  • Kulmoni dhe vendosni njërën këmbë anash.
  • Mbylle në dorën tënde dhe shtrirje tjetrën larg këmbëve.
  • Merrni frymë normalisht dhe mbajeni këtë pozicion për 30-40 sekonda, pastaj përsërisni në anën e kundërt.

Shtrirja e të pasmeve

Ky ushtrim është i nevojshëm për këdo që drejton një makinë ose kalon tërë ditën në një tavolinë. Mund të ju ndihmojë të tonifikoni lëkurën në ijet tuaja dhe të luftoni celulitin.

Si ta bëni:

  • Bëni një zgjatje, në mënyrë që gjuri të jetë nën gjoksin tuaj.
  • Përkulni këmbën tjetër dhe vendosni këmbën në mur. Nëse e bëni këtë mirë, do të ndjeni shtrirjen në pjesën e përparme të shpinës.
  • Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda, pastaj përsërisni me këmbën tjetër.

Shtrirja e belit

Ky ushtrim mund të ndihmojë në largimin e ënjtjes dhe dhimbjes së shkaktuar nga një stil jetese sedentare.

Si ta bëni:

  • Tërhiqni gjunjët drejt fytyrës dhe kaloni në kyçin e këmbës.
  • Kapni këmbët me duar.
  • Mbani shpinën tuaj të rrumbullakosur dhe përpiquni të arrini këmbët me hundën tuaj, por pa i prekur ato.
  • Mbajeni pozicionin për 30 sekonda, pastaj kaloni kyçin e këmbës tuaj në anën tjetër dhe përsëritni stërvitjen.

Kacavirja

Ky ushtrim largon ënjtjen dhe dhimbjen nga ecja në taka.

Si ta bëni:

  • Shtrihuni në dysheme dhe mbështetuni në bërrylat tuaja. Këmbët duhet të jenë nën të pasme.
  • Sigurohuni që shpina juaj nuk do të varet dhe harkoni gjoksin lart.
  • Mbajeni pozicionin për 30-40 sekonda.

Shtrirja e këmbëve

Ky ushtrim do të ndihmojë në çlirimin e tensionit në kyçin e këmbës tuaj dhe të heqni qafe dhimbjen në këmbët tuaja.

Si ta bëni:

  • Vendosni pëllëmbët në mur.
  • Distanca midis këmbëve dhe murit duhet të jetë 50-60 cm.
  • Vendosni pjesën e përparme të këmbës tuaj në mur dhe përkulni gjurin. Këmba tjetër e juaja duhet të qëndrojë në dysheme (mos e ngrini).
  • Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda dhe më pas bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.

Shtrirja e plotë e trupit

 

Kjo shtrirje aktivizon muskujt e këmbëve tuaja dhe liron muskujt e trupit tuaj të sipërm.

Si ta bëni:

  • Qëndroni në dysheme me këmbët tuaja së bashku.
  • Përkulni trupin tuaj të sipërm përpara dhe vendosni pëllëmbët në dysheme para këmbëve.
  • Sigurohuni që shpina dhe këmbët tuaja të jenë drejt.
  • Mbajeni këtë pozicion për 50-60 sekonda.