©shutterstock

Nëse po ushtroheni për t’u dobësuar, duhet të jeni të kujdesshëm në atë që zgjidhni për stërvitjen tuaj të rregullt, sepse disa ushtrime do të kenë plotësisht efektin e kundërt. Ato aktivizojnë muskuj të veçantë dhe kjo mund ta bëjë trupin të duket edhe më i madh se sa ishte. Lajmi i mirë është se ekzistojnë mundësi të përshtatshme zëvendësimi për secilin prej tyre.

Ne bëmë disa hulumtime për të zbuluar se cilat ushtrime duhet të bëni herë pas here nëse qëllimi juaj është një trup i dobët dhe si t’i zëvendësoni ato. Sigurohuni që të kontrolloni seksionin tonë të bonuseve.

Ushtrimet në këtë artikull janë shumë të fuqishme dhe ushtrojnë muskuj të izoluar dhe stimulojnë rritjen e muskujve në përgjithësi. Është e panevojshme të thuhet se kur muskujt rriten ato bëhen më të mëdhenj, dhe kështu do të jetë edhe zona për të cilën po ushtroheni.

© Shutterstock.com

Përkuljet anësore

Në përgjithësi, nëse jeni një person i dhënë pas ushtrimeve që aktivizojnë muskujt e zhdrejtë, ju keni një shans të mirë për të përfunduar me një bel të gjerë bllokues dhe kthesat anësore hyjnë gjithashtu në këtë listë.

Opsioni i zëvendësimit: Dërrasa anësore është një nga ushtrimet më efektive për të ndërtuar muskuj të zhdrejtë të fortë dhe për të shmangur mbledhjen e tyre.

  • Shtrihuni në anë, duke i mbajtur këmbët drejt dhe vendosni bërrylin drejtpërdrejt nën shpatullën tuaj.
  • Shtyjeni trupin lart, duke aktivizuar thelbin, duke krijuar një vijë të drejtë nga shpatulla tek këmbët.
  • Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të keni mundësi.
  • Ngadalë uluni poshtë dhe përsëriteni në anën tjetër.

Hapjet

© Depositphotos.com © Depositphotos.com

Shtrirjet mund të bëhen me një barbell, një palë shtanga dore, ose një rrotë tërheqëse dhe është një stërvitje e fuqishme për muskujt e sipërm dhe të poshtëm të barkut, megjithatë nëse i pomponi këto muskuj, barku juaj mund të duket më i madh në vend që të duket më i sheshtë.

Opsioni i zëvendësimit: Dërrasa është një ushtrim shumë i thjeshtë, por mos e nënvlerësoni efektivitetin e këtij ushtrimi. Ajo përfshin tërë thelbin, por nuk i mbledh pjesën më të madhe të muskujve thelbësorë.

  • Shtrihuni me fytyrë poshtë me parakrahët tuaj në dysheme duke vendosur bërrylat drejtpërdrejt nën supet.
  • Mbajeni trupin drejt.
  • Mbajeni sa më gjatë të mundeni.

Topi i stërvitjes

© Depositphotos.com © Depositphotos.com

Kryerja e këtyre ushtrimeve mbulon disa grupe të muskujve dhe mund ta bëjnë që beli të duket më i madh.

Opsioni i zëvendësimit: Një vakum në stomak është shumë efektiv për muskujt e barkut transversus dhe nëse e praktikoni atë rregullisht, ju krijoni muskuj thelbësorë më të fortë.

  • Merrni disa herë frymë thellë për tu ngrohur.
  • Nxirreni gjithë frymën.
  • Tërhiqeni stomakun sa më shumë që të keni mundësi.
  • Mbajeni këtë pozicion sa të mundeni.

Përkuljet me kabëll

© Depositphotos.com © Depositphotos.com

Përkuljet me kabull synojnë muskulin e rectus abdominis dhe nëse bëheni shumë të çmendur me këtë ushtrim, stomaku juaj mund të bëhet më i madh se sa prisnit.

Opsioni i zëvendësimit: Mbajtja statike V gjithashtu funksionon në abdominis të rektumit, por ndryshe nga stërvitja e ponderuar, ajo ndërton forcën thelbësore, jo vëllimin.

  • Filloni nga një pozicion ulur.
  • Aktivizoni muskujt thelbësorë dhe ngrini këmbët lart duke i mbajtur ato drejt.
  • Arrini krahët drejt kërcinjve tuaj.
  • Mbajeni këtë pozicion sa më gjatë të mundeni.

Mbledhjet me peshë

© Depositphotos.com © Depositphotos.com

Thërrimet me peshë janë një tjetër ushtrim abone me peshë që mund të përdoret për të marrë një 6-pako, nëse kjo është ajo që dëshironi të arrini. Sidoqoftë, mund të mos jetë zgjidhja më e mirë nëse dëshironi që beli të qëndrojë i vogël.

Opsioni i zëvendësimit: Një mbajtjeharkore  e trupit është gjithashtu një ushtrim efektiv për muskujt e barkut, dhe mund të jetë një opsion i mirë nëse keni një dhimbje shpine, sepse nëse e bëni atë siç duhet, nuk duhet t’i përfshini shumë muskujt e shpinës.

  • Shtrihuni në stomak.
  • Ngrini lart pjesën e sipërme të trupit, duke shtrirë këmbët dhe krahët.
  • Mbajeni këtë pozicion sa më gjatë të mundeni.

Të Ushtruarit e tepërt

Kur dëshironi të vini në formë ose të humbni ato kile ekstra kokëforta, është shumë joshëse të filloni të ushtroheni si të çmendur. Sidoqoftë, ekspertët paralajmërojnë se ushtrimi juaj është armiku juaj në rrugën e arritjes së ëndrrës suaj të fitnesit.

Koha e pushimit dhe e rikuperimit janë shumë të rëndësishme për ndërtimin e muskujve të fortë dhe parandalimin e dëmtimeve. Dhe një dietë e ekuilibruar është gjithmonë e domosdoshme, sepse edhe muskujt më të mirë të mbuluar me një shtresë bujare yndyre do të duken të mëdhenj.