©depositphotos

Alex Silver-Fagan, një trajner i Nike, beson se për të marrë këmbët dhe mollaqen në një gjendje të shkëlqyeshme, duhet të bëni squats. Këto ushtrime mund të kombinohen lehtësisht me të tjerët ose të bëhen vetë. Ata janë të thjeshtë, mund të bëhen në shtëpi, dhe ato zgjasin jo më shumë se 15 minuta.

Përveç që ju prezantojmë me ushtrimet, ne në Bright Side kemi bërë gjithashtu një plan trajnimi njëjavor për ju. Ndiqni atë dhe shikoni që trupi juaj të ndryshojë për mirë.

Mbledhjet bazë

Filloni me mbledhjet themelore. Mbani këmbët tuaja të sheshta në tokë.

Mbledhjet me shkelmime

Shkelmimet do të vendosin të pasmet tuaja në punë.

Mbledhjet Sumo

Këto mbledhje forcojnë si kraharorin tuaj ashtu edhe të pasmet. Sigurohuni që shpina të jetë gjithnjë drejt, jo e kërrusur.

Mbledhjet zgjatëse

Kjo shton pak kardio, duke rritur ritmin e frymëmarrjes.

Mbledhjet e zhdrejta

Beli juaj do t’ju falënderojë. Kjo është lëvizja që ia bën zborin atij dhjamit të varur rreth belit.

Mbledhje me kërcime

Ky ushtrim është gjithashtu i mirë për krahët tuaj.

Mbledhjet e ngushta

Një ngrohje për mbledhjen pistol.

Mbledhja pistol

Një ushtrim i vështirë me shumë punë për gjunjët. Bëjeni atë me kujdes, dhe mos u ulni shumë. Në fillim, ju gjithashtu mund të dëshironi të mbani diçka.

Mbledhja  Curtsey

Shumë grupe muskujsh përfshihen njëkohësisht.

Mbledhjet e ndara

Ky ushtrim forcon ndjeshëm pulpat, kofshët dhe mollaqet.

Kthesa izometrike 

Mbledhja pop

Ky ushtrim u jep pushim muskujve tuaj pas qëndrimit të mëparshëm statik, si dhe shpërthen acidin laktik dhe shton disa kardio.