©depositphotos

Të gjithë e dimë se ka shumë përfitime nga ushtrimi i rregullt, por çfarë bëhet nëse mund t’i realizoni ato pa u dashur të ngriheni nga shtrati ose ndërsa prisni darkën për t’u gatuar? Ju mund të përshtateni dhe të digjni disa kalori shtesë pa ndonjë pajisje shtesë nga dyshemeja e dhomës tuaj të ndenjes, të lirë nga ngutja dhe nxitimi i një palestre.

Ne kemi gjetur disa ushtrime që edhe njerëzit të cilët e urrejnë palestrën mund t’i shijojnë nga shtëpia.

Shtrirja Piriformis

Duke bërë këtë ushtrim, ju do të shtrini dhe forconi muskulin tuaj piriformis, i cili është përgjegjës për të ndihmuar rotacionin e belit. Ky është një muskul i rëndësishëm për nervin shiatik, i cili mund të acarohet nëse piriformis është shumë i shtrënguar.

Uluni me këmbët tuaja të shtrira para jush.

Kryqëzoni këmbën e djathtë mbi të majtë dhe vendosni këmbën e djathtë në dysheme.

Më pas, vendosni dorën e djathtë në dysheme pas trupit dhe dorën e majtë (ose bërrylin tuaj për një shtrirje më të madhe) në gjurin tuaj të djathtë.

Shtpyni këmbën e djathtë në të majtë dhe butësisht ktheni pjesën e sipërme të trupit në të djathtë.

Mbajeni pozicionin për 30 sekonda dhe përsërisni në anën tjetër.

Shtrirja 90/90

Ky ushtrim mund të përmirësojë lëvizjen e belit tuaj në planin afatgjatë, diçka që mund të neglizhohet në jetën tonë të përditshme nëse e kalojmë tërë ditën ulur.

Uluni me gjurin e djathtë të pozicionuar në 90 gradë para jush, duke u siguruar që pulpa juaj të jetë drejtë dhe pjesa e poshtme e këmbës tuaj është e kthyer në të majtë. Këmba juaj e djathtë duhet të mbetet e përkulur.

Vendoseni gjurin e majtë në anën e majtë të trupit tuaj dhe përkuleni gjurin me këmbën tuaj drejt murit pas jush. Këmba juaj e majtë duhet të mbetet e përkulur.

Mbani faqen tuaj të pasmes suaj të djathtë në dysheme dhe lëvizeni të majtën sa më poshtë në dysheme që të keni mundësi.

Mbajeni pozicionin diku nga 30 sekonda në 2 minuta në varësi të nivelit tuaj të rehatisë. Përsëriteni atë në anën tjetër.

Shtrirja e bretkosës

Ky ushtrim do t’ju ndihmojë të tonifikoni muskujt tuaj të brendshëm të kofshëve dhe të barkut dhe mund të lehtësoni muskujt e ngurtësuar në ijet tuaja.

Hapni gjunjët, duke u siguruar që ato janë më të gjera se supet tuaja.

Kthejeni gishtat e këmbëve në anën në mënyrë që pjesa e brendshme e këmbëve tuaja të jetë e sheshtë në dysheme.

Tani lëvizni ijet tuaja mbrapa drejt thembrave tuaja.

Mund të zbrisni mbi parakrahët tuaj për një shtrirje më të thellë nëse jeni në gjendje.

Ky pozicion duhet të mbahet deri në 2 minuta.

Shtrirja pektorale

Ky pozicion do t’ju ndihmojë të forconi muskujt e gjoksit, ndërsa gjithashtu i jepni trupit tuaj një shtrirje të plotë. Mund të ndihmojë gjithashtu në sjelljen tuaj duke ndërtuar forcën e gjoksit tuaj.

Shtrihuni në stomak me krahët tuaj të shtrirë në secilën anë në mënyrë që të jeni në një formë “T”.

Tani përdorni dorën tuaj të majtë për të nxitur tokën. Përkuleni gjurin e majtë për ekuilibrin dhe rrokulliseni në anën tuaj të djathtë.

Mbani këtë pozicion deri në 3 minuta nëse keni mundësi. Përsëriteni në anën tjetër.

Shtrirja katërkëndëshe

Jo vetëm që realizimi i këtij ushtrimi djeg kalori, por gjithashtu do të ndjeni përfitimet afatgjata të këmbëve më të forta dhe ekuilibrin e përmirësuar.

Së pari, ju duhet të shtriheni në njërën anë.

Është e rëndësishme ta mbani këmbën e poshtme sa më drejt që të jetë e mundur, pasi të përkulni gjurin e sipërm duke e çuar këmbën lart drejt të pasmeve.

Qëndroni në këtë pozicion, duke tërhequr vazhdimisht këmbën e sipërme butësisht drejt mollaqes.

Mundohuni t’i mbani ijet tuaja të qëndrueshme në mënyrë që të mos bini kur të tërhiqeni duke mbajtur tensionin tuaj thelbësor.

Qëndroni në këtë pozicion deri në 2 minuta. Tani kthehuni përsërisni në anën tjetër.

Poza Sfinksi

Ky ushtrim mund t’i japë shpinës tuaj një stërvitje të mirë, duke tonifikuar muskuj e barkut ndërsa forconi shpinën.

Shtrihuni në stomak dhe shtrini këmbët pas jush.

Vendosni bërrylat nën shpatulla dhe parakrahët të shtrirë në dysheme. Ngrini gjoksin lart nga dyshemeja.

Mbani ijet dhe kofshët tuaja të shtypura në dysheme dhe imagjinoni zgjatjet e shtyllës kurrizore ndërsa mbani shpatullat tuaja të qeta.

Mundohuni ta shtyni trupin tuaj aq sa duhet për një shtrirje në pjesën e poshtme të shpinës, por ndaloni nëse ndjeni ndonjë dhimbje.

Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda dhe përsëriteni një ose dy herë nëse dëshironi.

Pozicioni i vrimës së gjilpërës (fotoja e kopertinës)

Kjo pozë është ideale nëse dëshironi të përmirësoni fleksibilitetin tuaj gjatë disa javësh pasi vë në punë çdo muskul të ngurtë në ije dhe shpinë.

Shtrihuni me gjunjë të përkulur.

Kryqëzoni kyçin e këmbës së djathtë mbi gjurin tuaj të majtë dhe mbajeni këmbën e djathtë të përkulur.

Mbërtheni duart tuaja prapa kofshës së majtë dhe përqafojeni drejt trupit tuaj, duke u siguruar që koka juaj të jetë ende në dysheme.

Mbajeni atë 2-5 minuta dhe përsëriteni në anën tjetër.

Pozicioni i fëmijës

Ky është një pozicion i butë që mund të ndihmojë në lehtësimin e niveleve të stresit ndërsa vë në punë qafën, shpinën dhe shpatullat me një shtrirje shumë të nevojshme – dhe është ideal nëse jeni të prirur për një qafë me muskuj të ngurtësuar pasi punoni para kompjuterit.

Gjunjëzohuni në dysheme me gishtërinjtë tuaj të mëdhenj duke prekur njëri-tjetrin dhe gjunjët të larguar sa ijet tuaja.

Uleni trupin tuaj poshtë në tokë midis kofshëve dhe vendosni kokën në dysheme me kafkën e ngritur larg nga qafa.

Tani vendosni krahët pranë trupit tuaj me pëllëmbët e ngritura lart.

Mbajeni këtë pozicion deri në 5 minuta.

Kthesa e shpinës

Ky ushtrim funksionon për sistemin tuaj të tretjes sepse masazhon organet tretëse dhe është i mirë për të ndihmuar me kapsllëkun. Kjo do të thotë që përdorimi i rregullt i këtij ushtrimi mund të zvogëlojë nivelet e kapsllëkut me kalimin e kohës.

Shtrihuni në shpinë me gjurin e djathtë lart nga gjoksi dhe këmbën e majtë drejt e përgjatë dyshemesë.

Sillni këmbën e djathtë të përkulur mbi këmbën e majtë dhe përpiquni ta mbani sa më afër dyshemesë, me këmbën tuaj të përkulur.

Mbani supet tuaja të sheshta në dysheme dhe shikoni në të djathtë.

Mbajeni këtë pozë për disa minuta para se të ndërroni anët.

Uluni në mur

Bukuria e këtij ushtrimi është se mund t’ju japë në të njëjtën kohë muskuj të tonifikuar të barkut dhe pulpave të këmbëve, gjë e cila është e përsosur nëse kërkoni një mënyrë për të forcuar këto muskuj nga shtëpia.

Rrëshqisni butësisht shpinën poshtë murit derisa kofshët tuaja të drejtohen paralelisht me dyshemenë.

Është e rëndësishme që gjunjët tuaj të jenë drejtpërdrejt mbi kyçin e këmbës dhe që shpina të mbetet drejt e sipër në mur.

Mbajeni këtë poziciom për 60 sekonda dhe përsërisni sa herë të keni mundësi.