©shutterstock

Aktivitetet më të njohura për të humbur peshë janë vrapimi dhe përdorimi i një piste vrapimi, sipas statistikave. Por ka edhe disa mënyra efektive për t’u stërvitur në shtëpi pa pasur nevojë të blini pajisje speciale. Gjëja kryesore për të kujtuar është t’i bëni gjërat në mënyrën e duhur.

Ne gjithashtu gjetëm disa ushtrime të fuqishme që mund të jenë të dobishme dhe efektive për ju.

Zgjatja mace-lopë

Ky ushtrim ka përfitime të jashtme dhe të brendshme për trupin tuaj. Përmirëson qëndrimin dhe shtrin muskujt thelbësorë ndërsa njëkohësisht stimulon organet në bark.

  • Filloni me duart dhe gjunjët në dysheme.
  • Ngrini kockat e të pasmeve, çoni gjoksin përpara dhe zhyteni barkun ndërsa merrni frymë.
  • Relaksoni shpatullat ndërsa ngrini kokën.
  • Kur nxirrni frymën, përkulni shtyllën kurrizore lart dhe tërhiqeni në kockën tuaj pubike.
  • Përsëriteni 5-10 herë.

Dërrasa delfin

© shutterstock.com

Ky ushtrim është i mirë për forcimin e krahëve, këmbëve dhe mesit, dhe gjithashtu rrit densitetin e kockave.

  • Filloni me duart dhe gjunjët në dysheme.
  • Merrni një pozicion dërrasë në bërrylat tuaja. Trupi juaj duhet të jetë paralel me dyshemenë. Gishtat e këmbëve duhet të jenë të përkulur dhe të mbështetur në dysheme.
  • Merrni frymë pa probleme përmes hundës.
  • Ngrini vithet në një formë V. të përmbysur.
  • Bëni 3 grupe me nga 15 përsëritje.

Dërrasa anësore

© shutterstock.com

Krisja e dërrasës anësore është një modifikim i fuqishëm i ushtrimit të dërrasës. Ndihmon për të përmirësuar ekuilibrin, fleksibilitetin dhe shkathtësinë tuaj, dhe është efektive për ata që përpiqen të humbin peshë.

  • Merrni një pozicion dërrasë anësore me dorën e majtë në dyshemenë poshtë shpatullës së majtë. Trupi juaj duhet të ngrihet për të formuar një vijë diagonale nga koka tek thembra.
  • Dora e djathtë të mbahet prapa kokës.
  • Këmba e djathtë mbështetet në dysheme para këmbës së majtë.
  • Shtrëngoni muskujt tuaj të barkut. Filloni të bëni një mbledhje duke sjellë bërrylin e djathtë mbi gjurin e majtë.
  • Kthehuni në pozicionin e dërrasës fillestare.
  • Bëni 10 përsëritje, pastaj ndërroni anët dhe përsërisni.

Ushtrimi ulur

Ky është një ushtrim tjetër i shkëlqyeshëm që nuk kërkon pajisje dhe është shumë i fuqishëm. Ndikon në triceps, muskujt e poshtëm të barkut dhe të kofshëve.

  • Filloni me duart dhe gjunjët në dysheme.
  • Ngrini gjunjët rreth 8 cm nga dyshemeja. Lëreni dorën e djathtë dhe këmbën e majtë në dysheme dhe filloni të ngrini këmbën e djathtë dhe fshijeni nën ju.
  • Ngrini dorën e majtë ndërsa lëvizni këmbën e djathtë.
  • Kthehuni përsëri me këmbë dhe duar në dysheme.
  • Përsëriteni me alternime.
  • Bëni një seri prej 3-5 përsëritjesh për njërën anë.

Kthesat anësore

© shutterstock.com

Mbledhjet anësore në krah janë ushtrimi i përsosur për t’u kryer, madje edhe në shtëpi, për të forcuar këmbët dhe kofshët, si dhe për të tonifikuar trupin e poshtëm.

  • Qëndroni me këmbët tuaja në largësi sa distanca e kofshëve.
  • Uluni përsëri në një pozicion mbledhje duke përkulur gjunjët.
  • Muskujt e barkut tuaj duhet të jenë të tendosur. Bëni një hap gjerësisht në njërën anë, duke qëndruar në pozicionin tuaj të mbledhjes.
  • Kthehuni përsëri në pozicionin fillestar dhe përsërisni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.
  • Bëni këtë ushtrim për 30 sekonda në 1 minutë ose plotësoni 20 përsëritje.

Këmbët e bretkosës 

© shutterstock.com

Ky ushtrim do t’ju ndihmojë të formoni të pasmet dhe gjithashtu mund të forcojë shpinën.

  • Shtrihuni në stomak dhe vendosni ballin në grushta të grumbulluar.
  • Tërhiqni thembrat së bashku në mënyrë që ata të prekin njëra-tjetrën. Ijet duhet të qëndrojnë të lidhura në dysheme, dhe shpina duhet të jetë e drejtë.
  • Përkulni gjunjët dhe ngrini thembrat drejt tavanit. Nxirrni sa më shumë kofshët tuaja nga dyshemeja dhe tendosni të pasmet.
  • Tani ulni kofshët poshtë ngadalë, duke u siguruar që thembrat tuaja të jenë ende duke prekur njëra-tjetrën.
  • Bëni 10-12 përsëritje.

Ura me përsëritje (foto e kopertinës)

Ura është një ushtrim i fuqishëm për të forcuar shpinën tuaj të ulët dhe për të larguar dhimbjen e saj. Për më tepër, është efektive në ndërtimin e të pasmeve në formë të bukur.

  • Filloni duke shtrirë me shpinë në dysheme me gjunjët e përkulur.
  • Tendosni të pasmet tuaja dhe ngrini ato nga dyshemeja derisa trupi juaj të rreshtohet.
  • Mbajeni atje për 5 sekonda, pastaj uluni poshtë.
  • Përsëriteni 10 herë, me dy sete.
  • Përdorni disa pesha të lehta për ta bërë atë më efektiv. Merrni një shtangë të vogël dhe fiksojeni në stomak me duart tuaja.

Goditjet e gomarit

© shutterstock.com

Goditja e gomarit do t’ju ndihmojë të përmirësoni ekuilibrin dhe muskujt.

  • Filloni me këmbët dhe duart në dysheme. Gjunjët tuaj duhet të jenë larg gjerësisë sa beli dhe duart tuaja nën shpatullat.
  • Filloni të ngrini këmbën e djathtë, gjunjët mbajini ende të përkulur. Shtrydhni një shtangë të vogël në zonën pas gjurit tuaj për të shtuar një peshë shtesë.
  • Kthehuni në pozicionin fillestar.
  • Bëni 20 përsëritje në secilën këmbë për 4-5 sete.

Pozicioni i kobrës

Pozicioni i kobrës siguron fleksibilitet, tonifikon palcën kurrizore dhe forcon muskujt e krahut dhe krahëve.

  • Shtrihuni në dysheme, në stomakun tuaj. Shtrijini këmbët mbrapa dhe shtrini duart në dysheme nën shpatullt. Përqafoni bërrylat përsëri në trupin tuaj.
  • Shtypni kofshët në dysheme.
  • Merrni frymë dhe filloni të rregulloni krahët për të ngritur gjoksin nga dyshemeja.
  • Mbajeni pozën për 15 deri në 30 sekonda, duke marrë frymë lehtë. Nxirreni frymën dhe kthehuni në dysheme.