©depositphotos

Trupi i njeriut është krijuar për të provuar stresin dhe për të reaguar ndaj tij. Pra, është normale të ndiejmë tension në pjesë të ndryshme të trupit, si qafa ose shpina, për shembull. Mund të ndikojë në humorin tonë, dhe kjo është arsyeja pse është thelbësore të relaksoheni. Dhe madje mund ta bëni atë në shtëpi ose në punë duke bërë disa ushtrime të thjeshta.

Ne gjithashtu përjetojmë tendosje në nyjet tona ndonjëherë dhe dëshirojmë të ndajmë me ju disa teknika të thjeshta që mund t’ju ndihmojnë të ndjeheni më mirë.

Si të lehtësoni tensionin në qafë në mënyrë të sigurt

Për të lehtësuar tensionin në qafë, mund të përpiqeni të kryeni këtë shtrirje vetjake që nuk do të marrë shumë nga koha juaj. Mund të bëhet gjatë qëndrimit në këmbë ose ulur.

  • Gjeni 2 gungat e spikatura të eshtrave në pjesën e prapme të kafkës suaj.
  • Ndërlidhni gishtat dhe vendosini në këtë pikë të spikatur, si në foto. Filloni butësisht të shtrydhni duart rreth bazës së kafkës suaj. Shtyni kokën me duar dhe ngrini bërrylat. Ju mund ta ngjitni mjekrën drejt gjoksit.
  • Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda.
  • Përsëriteni 3-5 herë dhe pastaj butësisht lëshoni duart nga koka.

Si të lehtësoni tensionin në supet tuaja

Heqja e tendosjes në gjoks dhe në shpatullat mund të ju ndihmojë të zvogëloni tensionin edhe në qafë, sepse këto pjesë të trupit janë të ndërlidhura. Përdorni një mur për të bërë shtrirje të sigurt.

  • Qëndroni afërsisht 0.6 m prapa nga një cep në dhomë, ndërsa përballeni me qoshe.
  • Bashkoni këmbët tuaja së bashku.
  • Të dy parakrahët duhet të jenë në secilin mur. Bërrylat tuaja duhet të jenë pak më lart se lartësia e shpatullave.
  • Filloni të mbështeteni butësisht. Përkuluni sa të jetë e mundur, por mbani mend, nuk duhet të ndjeni dhimbje. Nëse ndjen dhimbje, ndaloni stërvitjen.
  • Qëndroni në këtë pozicion për rreth 30 sekonda deri në një minutë.

Si të lehtësoni tendosjen në shpinë

Për të lehtësuar tensionin në pjesën e poshtne të shpinës, shtrijeni atë mbi skajin e shtratit tuaj në mënyrë që koka juaj të shkojë nën nivelin e shtyllës kurrizore. Mos e bëni këtë shtrirje nëse keni ndonjë dëmtim në shpinë.

  • Shtrihuni në shpinë. Tehet e shpatullave tuaja duhet të shtrihen mbi skajin e shtratit dhe koka juaj duhet të jetë nën nivelin e shtratit tuaj, siç tregohet në foto.
  • Relaksoni shpinën. Filloni butësisht të shtrini duart në drejtim të dyshemesë. Frymë ngadalë.
  • Pas çdo lëvizje zgjatëse, mbajeni për rreth 5 sekonda. Pastaj kthehuni në pozicionin origjinal dhe merrni frymë plotësisht. Bëni sa më shumë përsëritje sa të duhen.

Një ushtrim më shumë që mund të ndihmojë me pjesën e poshtne të shpinës janë kthesat. Ju do të duhet një karrige për këtë.

  • Uluni në karrige me shpinën drejt. Sillni këmbën e majtë pak mbi këmbën e djathtë.
  • Vendosni bërrylin tuaj të djathtë në gjurin tuaj të majtë.
  • Filloni të rrotulloni ngadalë trupin tuaj të sipërm në të majtë.
  • Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda.
  • Tani, kthehu në pozicionin tuaj fillestar.
  • Përsëriteni këtë ushtrim me këmbën e djathtë, duke u kthyer në anën e kundërt.

Si të lehtësoni tensionin në pjesën e sipërme të shpinës në mënyrë të sigurt

Për të çliruar supet e ngurta, bëjeni më parë këtë ushtrim. Do të ju duhet një tryezë për ta bërë atë.

  • Vendosni njërën dorë në tryezë për të stabilizuar veten. Relaksoni shpatullat. Krahu tjetër duhet të varet drejt dyshemesë. Rrotulloni atë në një rreth të vogël, rreth njërës këmbë (30 cm) në diametër.
  • Kryeni 10 lëvizje në çdo drejtim, një herë në ditë.

Një shtrirje mbi karrige mund të jetë zgjidhja optimale për të ulur tensionin në muskujt dhe nyjet në shtëpi ose në punë. Ju duhet të përdorni një karrige me një shpinë të shkurtër për të kryer këtë ushtrim. Vendosni një peshqir në të, nëse dëshironi, ta bëni atë më të rehatshëm për veten tuaj.

  • Vendosni pëllëmbët në ballë dhe nxjerrni ngadalë.
  • Koka dhe shpatullat duhet të fundosen poshtë karriges.
  • Nëse nuk vendoseni në vështirësi mos u mbështesni mbrapa.

Një zgjatje prapa ndërsa jeni në këmbë është e lehtë dhe e sigurt për ta kryer, por duhet të keni kujdes nëse keni ndonjë problem kurrizor. Do të shtriheni përgjatë shtyllës kurrizore dhe do t’ju bëjë të ndiheni më mirë në pjesën e sipërme të shpinës pas një periudhe të gjatë ulur.

  • Ndërsa qëndroni në këmbë, vendosni pëllëmbët në pjesën e poshtme të shpinës. Të gjithë gishtat duhet të drejtohen poshtë, ndërsa gishtat tuaj tregues duhet të vendosen në të dy anët e shtyllës kurrizore.
  • Tani filloni të bëni një hark me shpinë. Si në foto. Aplikoni presion të vogël në shpinë duke e shtyrë me pëllëmbë. Ju mund të ndjeni një çarje midis teheve tuaj të shpatullave.
  • Merrni frymë. Mbajeni pozicionin për 10 deri në 20 sekonda.

Si të lehtësoni tensionin në gishta

Palestra e gishtave është e shkëlqyeshme për përmirësimin e gjendjes së përgjithshme të duarve. Është veçanërisht mirë për muzikantët ta bëjnë për të zhvilluar aftësitë e tyre ose për njerëzit që nuk kanë lëvizje të mjaftueshme të duarve.

  • Vendosini duart ashtu si jeni duke i përplasur, ngjashëm me një pozicion lutjeje.
  • Pastaj lëvizni të gjithë gishtat në të majtë dhe pastaj në të djathtë.
  • Sigurohuni që nuk jeni duke përdorur kyçet e duarve.
  • Vazhdoni ta bëni këtë sa më shumë që ju nevojitet.

Yoga është ushtrimi i përsosur, dhe nuk është vetëm për gjendjen tuaj të mendjes, por edhe për të lehtësuar tensionin nga trupi juaj. Provoni pozicionin Mahamayuri Mudra. Është një pozë fillestare e yogas që fillohet në pozicion ulur. Ju mund ta lidhni këtë pozë me një meditim të shkurtër.

  • Lidhni gishtat tuaj të vegjël.
  • Mbani gishtin e djathtë mbi gishtin e majtë dhe pastaj gërshetoni të gjithë gishtat, përveç gishtërinjve tuaj të vogël.
  • Lërini gishtat e vegjël drejt e sipër, duke prekur njëri-tjetrin. Qëndroni kështu për aq kohë sa ju dëshironi.

Merrni një top stërvitje për duart dhe gishtat. Si një ushtrim themelor ju mund të bëni këtë:

  • Mbajeni topin në pëllëmbën tuaj. Filloni ta shtrydhni sa më shumë që të keni mundësi.
  • Mbajeni për disa sekonda, pastaj lëshojeni.
  • Përsëriteni 10 deri 15 herë në secilën dorë. Mos e bëni këtë ushtrim nëse nyja e gishtit të madh është dëmtuar.

“Efekti i placebo” i kërcitjes së qafës

Një studim ka treguar se kërcitja e qafës mund të ketë një efekt mendor pozitiv mbi ju. Kjo ndodh sepse shumë njerëz i shoqërojnë tingujt e kërcitjeve me rregullimin e suksesshëm të një nyje. Por në realitet asnjë presion nuk lëshohet. Ky efekt quhet një “efekt placebo”.

Kërcitja e qafës mund të jetë e dëmshme nëse nuk e bëni atë saktë ose nëse e bëni atë shumë shpesh. Për të shmangur ndonjë pasojë negative me ndonjë nyje, së pari këshillohuni me mjekun tuaj.