©depositphotos

Ata prej nesh që pëlqejnë të ushtrohen në shtëpi janë përballur të gjithë me një problem të ngjashëm: nuk ka hapësirë të mjaftueshme (dhe të hollat) për të pasur pajisjet tuaja të palestrës aty në shtëpi.

Por jo shumë ulen dhe mendojnë nëse stërvitjet e tyre mund të bëhen në të vërtetë pa ndonjë pajisje të palestrës.

Rezulton se me shumë prej artikujve që kemi në shtëpi, është e mundur të krijoni një stërvitje mjaft të mirë dhe madje sfiduese.

Kështu që ne vendosëm të zbulojmë se si mund të përdorni mobilje dhe madje enë gatimi për të mirën tuaj, për të krijuar palestrën tuaj në shtëpi në mënyrën më të lehtë dhe të lirë të mundshme. Shumica e gjërave të kërkuara ndoshta janë tashmë të vendosura rreth vendit tuaj. Shikoni ato që gjetëm më poshtë!

Stërvitja e alpinistëve duke përdorur vetëm një karrige

  • Merrni një karrige dhe vendosni këmbën në ndenjëse.
  • Shtyhuni lart, sikur të ishit duke ngjitur një shkallë, derisa të dy këmbët të ngrihen lart.
  • Zbritni nga karrigia dhe përsëriteni.
  • Bëni 3 grupe me 15 përsëritje: alternoni këmbën tuaj mbështetëse për të marrë një ushtrim të rrumbullakosur. Me këtë ushtrim, ju do të forconi vithet dhe këmbët.

Forcimi i tricepsit me një tryezë

Për këtë ushtrim duhet të përdorni një stol, një kolltuk ose një tavolinë të ulët me peshë të mjaftueshme që ajo të mos përmbyset. Ju do të duhet të plotësoni 3 grupe me 15 përsëritje.

  • Uluni me shpinën nga tryeza dhe mbështetni duart në buzë.
  • Shtrijini këmbët dhe, duke përdorur forcën e krahëve, shtyhuni lart derisa krahët të shtrihen.
  • Përdorni forcën tuaj për t’u ulur poshtë dhe kur krahët tuaj arrijnë një kënd 90 °, shtyhuni përsëri lart.

Mbledhjet me ndihmën e murit

  • Mbështetni shpinën në mur dhe qëndroni në vend me këmbët tuaja në një kënd 90 °. Është sikur të ishit ulur në një karrige të padukshme.
  • Qëndroni në atë pozicion për 30 sekonda deri në 2 minuta, për të forcuar këmbët tuaja.

Ky ushtrim do të bëjë që i gjithë trupi juaj i poshtëm të funksionojë dhe do t’ju ndihmojë të ndërtoni më shumë durim. Ju mund ta ndani kohën në rritje më të vogla për ta bërë më të lehtë nëse e shihni shumë sfiduese dhe më pas rrisni kohën kur të bëni më shumë praktikë.

Mbledhje e thellë duke përdorur edhe murin

Ndiqni të njëjtat udhëzime si për ushtrimin e mëparshëm, por tani shtoni pak peshë në këmbët tuaja si në ilustrim. Ju mund të përdorni një enë të vogël ose një shishe detergjenti për të rritur efektshmërinë e stërvitjes tuaj.

Zgjatje anësore

  • Qëndroni pas një karrige dhe mbështetni duart në mbështetëse.
  • Ngrini thembrat dhe rrëshqisni këmbën tuaj të djathtë prapa derisa të kalojë këmbën tuaj të majtë.
  • Pozicioni që dëshironi të arrini është disi si një palosje, por paksa diagonale.
  • Përsëritni të njëjtat hapa, por tani me këmbën tuaj të majtë.
    Ky ushtrim ka për qëllim të stimulojë tërë trupin tuaj, duke përfshirë aftësitë tuaja ekuilibruese.
  • Përsëriteni këtë ushtrim me nga 20 përsëritje me një set për secilën këmbë. Që këmbët tuaja të rrëshqasin mirë mund të vishni çorape ose të vendosni copë letre nën këmbët tuaja, varësisht nga lloji i dyshemesë që keni në shtëpi.

Ulje-ngritjet duke përdorur një shtrat

  • Mbështetni krahët në buzë të shtratit tuaj dhe shtrini këmbët mbrapa. Ju do ta gjeni veten në pozicionin klasik të shtytjes së sipërme.
  • Bëni 15 shtytje, pushoni dhe pastaj përsërisni një ose 2 herë, në grupe me 15.
  • Megjithëse mund të merrni idenë se ky është një ushtrim veçanërisht i thjeshtë për shkak të emrit të tij, është një ushtrim kërkues që do t’ju ndihmojë të forconi krahët, prandaj padyshim që ia vlen ta bëni!

Muskuj barku duke përdorur karrigen

  • Merrni një stol ose një karrige pa mbështetëse.
  • Uluni në buzë të ndenjëses, në mënyrë që shpina të mos godasë në mbështetëse.
  • Mbështetni duart në karrige dhe tërhiqni këmbët drejt gjoksit, pastaj shtrijini përsëri.
  • Përsëritni të njëjtën lëvizje derisa të keni përfunduar 3 grupe me nga 10 përsëritje secila.
  • Ky ushtrim përqendrohet kryesisht në barkun tuaj, por duke e bërë atë në një karrige, ju aktivizoni të gjithë trupin tuaj.

 Peshat me shishe uji ose qumështi

  • Merrni 2 shishe ujë, një në secilën dorë.
  • Mbani krahët sa më afër anëve të trupit.
  • Ndërsa ende mbani krahët e sipërm afër trupit, ngrini parakrahët derisa të arrijnë gjoksin tuaj.
  • Ulini përsëri në pozicionin fillestar dhe filloni nga e para.
  • Kryeni 3 grupe me 20 përsëritje.
  • Ju mund të përdorni çdo lloj shishe që keni në shtëpi, qoftë ujë, apo edhe një shishe bosh që e mbushni me rërë ose tokë. Ky ushtrim ka për qëllim t’ju ndihmojë të tonifikoni bicepsin tuaj, por ju mund ta kombinoni atë me ushtrime të ndryshme krahësh për të punuar të gjithë muskujt e krahut tuaj, apo edhe muskujt e këmbëve.

Krahët e punës dhe një peshqir

  • Gjeni një peshqir dhe kapeni nga të dy skajet me duar.
  • Shtrijeni peshqirin në lartësinë e shpatullave prapa kokës: krahët do të shtrihen pothuajse dhe do të ndjeni pak harkun e shpinës.
  • Ngrini krahët mbi kokë, derisa të shtrihen.
  • Kthehuni në pozicionin e parë dhe përsëritni.
  • Plotësoni 20 përsëritje të këtij ushtrimi.
  • Falë këtyre lëvizjeve, dhe tensionit të krijuar nga peshqiri, ju do të jeni në gjendje të ushtroni muskujt e shpinës dhe krahut.

Zgjatimet me pesha

  • Ndërsa qëndroni në një pozicion të fortë, bëni një hap përpara me këmbën tuaj të djathtë dhe ndaloni aty.
  • Sapo të jeni në këtë pozicion, ulni këmbën tuaj të majtë derisa ajo pothuajse të prekë tokën, sikur të ishit duke u përpjekur të gjunjëzoheni.
  • Ndaloni para se të prekni tokën, dhe pastaj shkoni përsëri lart.
  • Filloni përsëri, por tani në vend që të shkelni së pari me këmbën tuaj të djathtë, bëjeni atë me këmbën tuaj të majtë.
  • Përsëriteni këtë ushtrim në 2 grupe me 10 rreshta secila.
  • Ne rekomandojmë të mbani një shishe detergjent ose një shishe të vogël uji në secilën dorë që ky ushtrim të jetë më efektiv. Me këtë peshë shtesë të shtuar në secilën zgjatje, ju do të forconi pjesën e poshtme të trupit dhe do të ushtroni vithet.

Me këtë rutinë, realizimi i palestrës në shtëpinë tuaj nuk duket më e komplikuar.