©depositphotos

Format e mira mund të ju sjellin shumë vetëbesim. Por ecja ose vrapimi mund të mos duken si të mjaftueshme për t’i bërë ato edhe më të përkryera. Duke realizuar disa ushtrime të thjeshta, që ne mund t’i kryejmë edhe në shtëpi, ne mund të rrisim procesin e marrjes së trupit të një perëndeshe.

Ne kemi provuar më shumë ushtrime që mund t’ju ndihmojnë të ndërtoni trupin tuaj dhe t’i bëni format tuaja edhe më tërheqëse.

Shtytjet me një karrige

Merrni një karrige.

Uluni në dysheme me këmbët tuaja të rrafshëta në dysheme dhe në largësi sa gjerësia e belit. Shpina juaj duhet të jetë e kthyer nga karrigia.

Vendos duart pas kokës. Shpina juaj duhet të prekë karrigen në vijën tuaj të sytjenave.

Ky është pozicioni fillestar.

Ngrini ijet në ajër dhe ulni bustin e sipërm përkundrejt sediljes së karriges.

Tani ngadalë uluni në vend.

Bëni 3 grupe me nga 12 përsëritje.

Mbledhje me një këmbë

Uluni në karrige dhe shtrini këmbën tuaj të djathtë para jush.

Duart tuaja duhet të jenë të kyçura ose të zgjatura para jush. Filloni të qëndroni në këmbë, duke lëvizur në thembrën e majtë. Mos e ulni këmbën e djathtë.

Bëni pauzë në majë.

Tani shtyni të pasmet mbrapa dhe uluni.

Bëni 3 grupe me nga 12 përsëritje.

Mbledhjet në dysheme me pesha

Uluni në gjunjë me këmbët tuaja së bashku.

Merrni një peshë dhe mbajeni para gjoksit tuaj. Për herë të parë, filloni me 2 kg, ju mund të rritni gradualisht peshën kur të ndjeheni mjaft të fortë. Ky është pozicioni juaj fillestar.

Filloni të uleni me të pasmer tuaja. Shpina juaj duhet të prekë pak thembrat tuaja.
Kthehuni në pozicionin fillestar.
Bëni 3 grupe me nga 12 përsëritje.

Arritja dhe prekja me një këmbë

Qëndroni me anën tuaj të djathtë pranë karriges mbrapa shpinës. Mbajeni majën e karriges me një dorë.

Balancohuni në këmbën tuaj të djathtë dhe përkulni lehtë gjurin tuaj të djathtë. Supet tuaja duhet të shkojnë mbrapa dhe poshtë.

Ngrini këmbën tuaj të majtë pas jush. Arrini dorën tuaj të majtë drejt këmbës tuaj të djathtë.

Shtypni thembrën tuaj të djathtë për t’u kthyer mbrapa. Mbani ekuilibrin në këmbën tuaj të djathtë.

Bëni 3 grupe me nga 12 përsëritje për secilën këmbë.

Hiperextension i kundërt me një karrige

Shtrihuni në një karrige ose në një tavolinë. Ju duhet të ndjeni se trupi juaj është plotësisht i shtrirë në mbështetëse. Këmbët duhet të varen. Tani kapuni buzë karriges me duar.

Merrni frymë dhe ngrini këmbët sa më lart. Skajet e karriges nuk duhet të ju lëndojnë.

Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda.

Pastaj nxirrni frymën dhe kthehuni në pozicionin fillestar.

Bëni 3 grupe me nga 10-15 përsëritje.

Ushtrimi gjysmë-molusqe

Shtrihuni në anën tuaj të majtë. Këmbët duhet të jenë të përkulura dhe të shtypura njëra ndaj tjetrës. Dora juaj e majtë duhet të mbështesë kokën tuaj dhe dora juaj e djathtë duhet të shtrihet në dysheme para jush.

Bustin dhe gjunjët duhet ta shikoni përpara.

Ngrini këmbët lart, por mos i hapni. Filloni të hapni dhe mbyllni gjunjët.

Bëni 3 grupe me 15 përsëritje dhe pastaj ndryshoni anët.

Ushtrimi i urës së fluturave

Shtrihuni me fytyrë lart. Thembrat e këmbëve tuaja duhet të jenë së bashku dhe gjunjët duhet të jenë të ndarë, kështu që duket si një pozicion fluture.

Shtrëngoni muskujt e kofshëve dhe ngrini ijet. Tani ngadalë uluni në dysheme, duke ndjerë tensionin.

Bëni 3 grupe me 10-15 përsëritje.

Mos përdorni anët e këmbëve për të ngritur ijet.