©depositphotos

Në rrugëtimin tonë për t’u bërë me këmbë muskuloze, mund të bëjmë disa ushtrime që i bëjnë kofshët të marrin edhe më shumë vëllim sesa kanë tashmë.

Për të shmangur këtë, ekziston një rutinë e veçantë që ndihmon në hollimin dhe tonifikimin e këmbëve pa shtuar asnjë gram masë. Dhe pjesa më e mirë? Këto lëvizje mund t’i bëni në shtëpi dhe nuk keni nevojë për pajisje përveç jastëkut.

Ne të gjithë jemi duke punuar për të marrë një trup të shëndetshëm dhe të bukur dhe do të dëshironim t’ju tregojmë 7 ushtrime që mund t’ju ndihmojnë të digjni dhjamin kokëfortë në kofshët tuaja.

Ka edhe disa këshilla në fund të artikullit për të shpejtuar procesin.

Ngritja e këmbës në trekëndësh

  • Shtrihuni në dysheme në anën tuaj të djathtë.
  • Dora e djathtë duhet të jetë e përkulur në bërryl, duke mbështetur trupin tuaj. Kapni këmbën tuaj të majtë me dorën tuaj të majtë. Këmba e djathtë duhet të jetë e drejtë.
  • Nëse nuk mund të drejtoni gjurin tuaj të majtë, është në rregull. Mund të jetë paksa e përkulur.
  • Filloni të ngrini këmbën tuaj të djathtë siç tregohet në foto.
  • Bëni 3 grupe me 15 përsëritje dhe ndryshoni anët.

Dërrasa anësore

  • Merrni pozicionin e dërrasës anësore në anën e majtë.
  • Vendosni dorën tuaj të djathtë në kofshë. Krahu i majtë është zgjatur dhe shtyn në dysheme. Mos e përkulni në bërryl siç keni bërë në ushtrimin e mëparshëm.
  • Përkulni këmbët në mënyrë që thembrat tuaja të jenë prapa ijeve.
  • Shtyjeni dhe drejtojeni këmbën tuaj të djathtë. Ndjeni tensionin në kofshët tuaja. Pastaj kthejeni këmbën përsëri në pozicionin e saj fillestar.
  • Përsëritni 3 grupe me 15 përsëritje, pastaj ndryshoni anët.

Goditje diamanti

  • Shtrihuni në shpinë. Krahët tuaj duhet të jenë pranë njëri-tjetrit.
  • Tani ngrini këmbët drejt tavanit dhe përkulni gjunjët. Ky është pozicioni fillestar.
  • Vendosni thembrat e këmbëve në mënyrë që pozicioni t’ju kujtojë një bretkocë.
  • Zgjasni këmbët në anë sa më shumë që të jetë e mundur. Filloni të shtrydhni kofshët e brendshme për t’i bashkuar ato.
  • Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni derisa seti të përfundojë.
  • Bëni 3 grupe me nga 15 përsëritje.

Shtrydhjet dhe bledhjet

  • Qëndroni me gishtërinjtë tuaj përpara. Vendosni një jastëk midis gjunjëve dhe shtrydhni muskujt e kofshës.
  • Uluni poshtë duke u përkulur nga ijet dhe duke shtyrë prapanicën mbrapa. Shtrëngoni jastëkun me gjunjë edhe më shumë.
  • Tërhiqni trupin tuaj poshtë, si një sustë, pastaj kërceni lart 4 herë ndërsa qëndroni në këtë pozicion mbledhjeje. Mbani duart para gjoksit tuaj.
  • Tani kthehuni përsëri në pozicionin fillestar.
  • Përsëritni 3 grupe me 15 përsëritje.

Flutura

  • Shtrihuni në anën tuaj të djathtë. Krahu juaj i djathtë duhet të jetë i përkulur në bërryl, dhe pjesa tjetër, në dysheme.
  • Vendosni këmbën tuaj të djathtë përpara të majtës. Kapni këmbën tuaj të majtë me dorën tuaj të majtë.
  • Filloni të ngrini këmbën tuaj të djathtë në ajër dhe mbajeni atë për pak kohë. Pastaj ngrijeni këmbën edhe më lart dhe mbajeni përsëri. Ju duhet të bëni 2 rrokullisje.
  • Kthehuni në pozicionin fillestar.
  • Bëni 3 grupe me nga 15 përsëritje në secilën anë.

Thembrat lart

  • Qëndroni në këmbë me këmbët e hapura larg njëra-tjetrës. Krahët duhet të shtrihen përpara. Mbani gjoksin drejt dhe mos u përkulni përpara. Imagjinoni sikur keni një gotë ujë në kokë.
  • Uluni pak dhe ngrini thembrën tuaj të djathtë. Ky pozicion do të izolojë kofshën e brendshme në atë anë të trupit.
  • Filloni të bëni mbledhje të vogla. Ju do të ndjeni djegien e kofshës në shënjestër.
  • Vazhdoni të bëni mbledhje për 1 minutë dhe 30 sekonda në secilën anë.

Rrëshqitja e njërës këmbë

  • Shtrihuni në shpinë. Këmbët duhet të jenë të drejta. Krahët tuaj duhet të shtrihen në anë në dysheme. Gishtërinjtë duhet të shikojnë lart drejt tavanit.
  • Ngrini këmbën tuaj të djathtë dhe filloni ta ulni në anën e majtë. Mos i relakso gishtat e këmbëve. Pastaj, lëvizni këmbën tuaj të drejtuar në anën e djathtë siç tregohet në foto.
  • Sigurohuni që të mbani shpatullat dhe krahët në dysheme. Mos e tendosni qafën.
  • Bëni 3 grupe me nga 15 përsëritje për secilën këmbë.

Llojet e ushtrimeve që janë më të mirat për djegien e dhjamit

 

Hulumtimet kanë treguar se të gjitha llojet e ushtrimeve janë të rëndësishme për nivelin tuaj të përgjithshëm të fitnesit. Sidoqoftë, ushtrimet anaerobe si vrapimi i shpejtë, trajnimi me interval me intensitet të lartë dhe veçanërisht ngritja e peshave janë më efektive për humbjen e dhjamit.

Nëse nuk ndiheni të sigurt për shtimin e peshës në stërvitjet tuaja, mund të bëni ushtrime anaerobe pa to. Ekspertët këshillojnë të bëni mbledhje edhe gjatë larjes së dhëmbëve, veçanërisht nëse nuk keni kohë shtesë për të shkuar në palestër.