Sunday, December 4, 2022
BallinaUshqim & Ushtrim11 Ushqime të Dendura me Fibra që Duhet t'i Hani

11 Ushqime të Dendura me Fibra që Duhet t’i Hani

Mund të mos mendoni shumë për fibrat – derisa ta gjeni veten duke u përballur me një situatë të parregullt.

Në të vërtetë, fibrat dietike janë një përbërës magjik që ju mban të rregullt. Por pengimi i kapsllëkut nuk është detyra e tyre e vetme. Fibrat ndihmojnë në uljen e kolesterolit, duke reduktuar rrezikun e sëmundjeve të zemrës.

Gjithashtu ndihmon në uljen e rrezikut të sëmundjeve të tjera si kanceri kolorektal. Për më tepër, ato i mbajnë nivelet e sheqerit në gjak në normë dhe ju bëjnë të ndiheni të ngopur më gjatë, gjë që mund t’ju ndihmojë të humbni peshë.

“Fibra bën shumë gjëra të lezetshme në trup,” thotë dietologia Anna Taylor, RD.

Ja ku mund t’i merrni – dhe pse këto ushqime janë më të mirat për një dietë me fibra të lartë.

Ushqimet me fibra të larta që duhet të hani

Fibra vjen nga bimët, kështu që mos u shqetësoni ta kërkoni në darkën tuaj me pulë. Por mbretëria e bimëve ka shumë për të ofruar, dhe burimet më të mira të fibrave dietike mund t’ju habisin.

Taylor sugjeron që të synoni për 25 gram (g) deri në 35 gram fibra në ditë. Këtu janë 11 ushqimet e saj më të mira për t’u futur në dietën tuaj tani.

Makarona me drithë të plotë

Karbohidratet kanë patur një rënie të reputacionit këto kohë, por drithërat janë një burim i shkëlqyer i fibrave dhe janë gjithashtu të pasura me fitonutrientë të shëndetshëm (besohet se ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të ndryshme), thotë Taylor. Hiqni makaronat e bardha (të cilat janë zhveshur nga të gjitha gjërat e mira) dhe në vend të kësaj shkoni tek gruri i plotë.

Sasia e fibrave: 1 filxhan i gatuar = 7 g fibra

Elbi

“Elbi është një kokërr e shijshme që shpesh neglizhohet,” thotë Taylor. Provoni ta hidhni në supa ose përzieni një tas me drithëra me mishin dhe perimet tuaja të preferuara.

Sasia e fibrave: 1 filxhan i gatuar = 6 g fibra

Qiqrat

“Bishtajoret janë lojtarë yje. Ato janë disa nga burimet më të mira të proteinave dhe fibrave, ato ndihmojnë për t’ju mbajtur të ngopur dhe kanë përbërje të mahnitshme ushqyese, “thotë Taylor. Qiqrat janë një e preferuar plot fibra nga lista e bishtajoreve. Shtojini ato në supa ose sallata, hani humus nga qiqrat ose skuqini të plota për një rostiçeri krokante dhe të qëndrueshme në raft.

Sasia e fibrave: 1/2 filxhan të gatuar = 6 g fibër

Edamame

Edamame, ose sojë e papjekur, kanë një shije të butë dhe cilësi të këndshme. Ato janë gjithashtu një nga burimet e pakta bimore që përmbajnë të gjitha aminoacidet që trupi juaj ka nevojë, kështu që ato janë një zgjedhje e shkëlqyer për veganët dhe vegjetarianët. Mund t’i gjeni në seksionin e ushqimit të ngrirë, ende në bishtajë ose tashmë të granatuar. Shtoni edamame në sallata dhe të skuqura, sugjeron Taylor. (Edamame është shpesh një sukses i madh për fëmijët për të ngrënë, gjithashtu.)

Sasia e fibrave: 1/2 filxhan i zier dhe i prerë = 4 g fibër

Thjerrëzat dhe bizelet e ndara

Këto dy bishtajore kanë profile të ngjashme ushqyese dhe përdoren në mënyra të ngjashme. “Thjerrëzat dhe bizelet e ndara janë fuqi ushqyese”, thotë Taylor. Ato gatuhen shpejt dhe janë të shkëlqyera në supa. Provoni të ndërroni thjerrëzat me një pjesë të mishit në djegësin tuaj për të rritur mirësinë e fuqisë bimore.

Sasia e fibrave:

  • Thjerrëzat, 1/2 filxhan të gatuar = 8 g fibra
  • Bizele të ndara, 1/2 filxhan të ziera = 8 g fibra

Manaferrat

“Të gjitha manaferrat janë të mira për ju, por manaferrat dhe mjedrat kanë më shumë fibra”, shpjegon Taylor. Ato janë gjithashtu të shijshme. Manaferrat e freskët mund të jenë të shtrenjta, por të ngrira janë shpesh më ekonomike. Nëse nuk ju pëlqen cilësia e butë e manave të shkrirë, përzieni ato në një smoothie ose përziejini në tërshërën tuaj. “Mund t’i gatuani gjithashtu dhe t’i vendosni në vafle në vend të shurupit,” thotë ajo.

Sasia e fibrave: 1 filxhan = 8 g fibra

Dardha

Një tjetër frut, dardha është një burim fantastik i fibrave, vëren Taylor. Dhe krahasuar me shumë fruta të tjera, ato janë veçanërisht të larta në fibra të tretshme, të cilat ngadalësojnë tretjen dhe ul kolesterolin.

Sasia e fibrave: 1 dardhë mesatare = 6 g fibër

Zemrat e artichokes

Zemrat e angjinares janë të mbushura me fibra. Shtojini ato në sallata ose grumbullojini në pica. Nëse përballja me këto perime me gjemba është shumë e frikshme, provoni llojin e konservuar. (Por nëse jeni duke ngrënë konserva, mbani një sy në nivelet e natriumit në mënyrë që të mos e teproni.)

Sasia e fibrave: 1/2 filxhan të gatuar = 7 g fibër

Lakrat e Brukselit

Nëse i keni shmangur lakrat e Brukselit që kur keni qenë fëmijë, ato ia vlen t’i shikoni. “Lakra e Brukselit është e mrekullueshme”, thotë Taylor. Janë të shijshme të pjekura ose të skuqura. (Plus, ata janë të lezetshëm.)

Sasia e fibrave: 1 filxhan i gatuar = 5 g fibra

Farat Chia

Një lugë me fara chia mund të shkojë shumë. “Ato janë tepër të pasura me fibra, përmbajnë acide yndyrore omega-3 dhe gjithashtu kanë një sasi të mirë proteinash”, thotë Taylor. “Mund t’i hidhni në tërshërë, kos, puding, drithëra, sallata dhe smoothie”.

Shumë njerëz e duan strukturën e ngjashme me pelte. Nëse nuk jeni një prej tyre, provoni t’i përzieni në një smoothie ose kos menjëherë para se ta hani, në mënyrë që të mos kenë aq shumë kohë për të thithur ujë dhe për t’u ngopur.

Sasia e fibrave: 2 lugë gjelle = 10 g fibra

Haas avokado

Avokadot Haas janë një burim i madh i yndyrave të shëndetshme. Dhe ndryshe nga shumica e ushqimeve të pasura me fibra, ju mund t’i përdorni ato si erëza, thotë Taylor. “Ju mund të përhapni avokado në sanduiçe në vend të majonezës ose ta vendosni në bukë të thekur nëse jeni një mijëvjeçar i vërtetë.” Guacamole (me drithëra të plota ose të shoqëruar me perime të papërpunuara) është një mënyrë tjetër e shijshme për të marrë fibrat tuaja ditore.

Sasia e fibrave: 1/2 avokado = 5 g fibra

Rostiçeri me fibra të larta

Nëse nuk jeni gati për të bërë një rregullim të madh, ka shumë ushqime me fibra të larta që mund të konsumoni midis vakteve, duke përfshirë:

  • Bajame.
  • Gjurmët përzierje.
  • Kokoshka.
  • Bare granola.
  • Kuinoa.
  • Jicama.
  • Patate të skuqura të ëmbla.
  • Selino.
  • Bamje.
  • Karotat.
  • Patate të skuqura lakër jeshile.

Hani më shumë fibra? Lexojeni këtë fillimisht!

Përpara se të hidheni në grupin e fibrave, një fjalë kujdes: “Shtoni fibra në dietën tuaj ngadalë”, këshillon Taylor. Nëse nuk jeni mësuar me shumë fibra, ngrënia e tepërt mund të shkaktojë fryrje dhe ngërçe. Shtoni ushqimet me fibra të larta gradualisht gjatë disa javësh për të shmangur atë ndjenjë të fryrjes.

Një këshillë tjetër e rëndësishme: “Kur shtoni fibra në dietën tuaj, sigurohuni që të pini mjaftueshëm ujë”, thotë ajo. Fibra tërheq ujin. Kjo është një gjë e mirë, por nëse nuk pini mjaftueshëm, mund ta përkeqësojë kapsllëkun. Për të mbajtur gjërat në lëvizje, pini të paktën 2 litra lëngje çdo ditë.

“Nëse rritni fibrat tuaja ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme dhe pini shumë lëngje, trupi juaj do të përshtatet,” thotë Taylor. Dhe do të jeni të lumtur që e bëtë.

RELATED ARTICLES
- Advertisment -

Most Popular

Recent Comments